もっと魚を食べよう!魚肉タンパク質は筋肥大効果が高い! - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

もっと魚を食べよう!魚肉タンパク質は筋肥大効果が高い!


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。
本日は、魚肉タンパク質の筋肥大効果についてお話したいと思います。

肉というと、魚肉よりも、牛肉や豚肉を好む人の方が多いですが、
実は、魚肉には優れたタンパク質が豊富に含まれており、
特に速筋繊維の筋肥大効果が高いことがわかっているのです。

ですから、筋肉をつけたいなら積極的に魚を食べるべきなのです。
普段あまり魚を食べていないという人は、
今回の記事を読んで魚肉の良さを知って頂き、
魚を食べる機会を増やしてほしいと思います。
そして、魚肉タンパク質をもっと摂ってほしいと思います。

ではまず、魚肉タンパク質の優れている点についてですが、
ほとんどの魚肉タンパク質は「アミノ酸スコア100」であり、
全ての必須アミノを含んだ良質なタンパク質になります。

その点については、牛肉や豚肉でも同じではありますが、
魚に含まれる脂肪(魚油)の中には、
後ほど詳しくお話しますが、DHAやEPAなどの成分が含まれており、
健康を維持する上で大切な働きをしているのです。
しかも魚油は脂肪になりにくいので、
ダイエット中でも積極的に摂るべきものなのです。

また、これは筋肉をつける上で最も重要なことですが、
魚肉タンパク質を多く摂ることによって、
速筋繊維が肥大し筋肉のタイプが速筋化することがわかっています。

筋肉のタイプには「速筋(白筋)」と「遅筋(赤筋)」があるのですが、
速筋は、パワーやスピードを出すのに適した筋肉であり、
ボディビルダーのような見た目に大きな筋肉をつけるには、
速筋を中心に発達させる必要があるのです。

実際、ボディビルダーの人たちは、
ツナ缶やサバ缶などを大量に食べている人が多いですし、
牛肉や豚肉より安く買えることもあり、
魚をメインのタンパク質源にしている人も多いのです。

もちろん、牛肉や豚肉にも同様の効果はありますので、
全面的に魚肉に変えた方が良いというわけではありませんが、
それだけ魚肉の筋肥大効果が高いということを知って頂き、
バランス良く食べた方がより効果が高まるということです。

また、タンパク質の含有率を見ても、
魚肉のタンパク質含有率は、牛肉や豚肉とほとんど変わらず、
中には、マグロの赤身、カツオ、イワシ、アジなど、
100g中のタンパク質含有率が牛肉よりも高いものもあるのです。

主な魚肉のタンパク質含有率(100g中)を書いておきますので、
魚を選ぶ際の参考にしてください。

あじ 27.5
あゆ 26.5
まぐろ(赤身) 26.4
いわし 26.2
かつお 25.8
サーモン 25.7
たら 25.5
しらす干し 23.1
たい 23.1
うなぎ 23.0
さけ 22.4
かれい 22.3
むつ 22.2
ぶり 21.4
ひらめ 21.2
さば 20.9
にしん 20.9
さわら 20.1
すずき 19.8
にじます 19.7
はまち 19.7
さより 19.6
さんま 19.3
かわはぎ 18.8
かじき 18.3
ほっけ 18.2
めざし 18.2
めばる 18.1
きんめだい 17.8
あなご 17.6
いさき 17.2
たちうお 16.5
ししゃも 15.6
わかさぎ 14.4
しらうお 13.6
あんこう 13.0

ちなみに、
鶏ささみ 23.0
豚ヒレ肉 22.8
鶏むね肉(皮なし) 22.3
牛もも肉 21.2
ですから、
魚肉のタンパク質含有率がいかに高いかが
お分かり頂けるかと思います。

魚を調理するのが面倒だという人には、
魚の缶詰をお勧めします。
ツナ缶やサバ缶、イワシ缶やサンマ缶など、
安くて便利で種類も豊富です。

さて、タンパク質の面から魚の良さをお話してきましたが、
タンパク質以外にも、魚には優れた点がありますので、
いくつかお伝えしたいと思います。

まず魚には、DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)が
豊富に含まれているということです。
DHAは人間の脳細胞をつくる栄養素であり、
脳の働きを活発にすることによって、記憶力や学習能力を向上させます。
EPAには悪玉コレステロールや脂肪を減らす働きがあり、
動脈硬化や心筋梗塞、脳血栓などの成人病を予防します。

また、魚にはタウリンも豊富に含まれているのです。
タウリンは栄養ドリンクの成分としても良く知られていますが、
タウリンには肉体疲労をとり血流を良くする働きがあります。
また、視力を向上さぜる働きなどもあります。

最後にもう一つ、魚にはカルシウムも豊富に含まれています。
カルシウムが不足すると骨がもろくなり、精神的にもイライラしたり、
病原菌に対する抵抗力も弱まってきます。
特に筋トレを行っている人の場合には、
骨や関節への負担も考慮し、カルシウムは大切になってきます。

ということで、今回は、魚の良さについてお話してきましたが、
筋肉をつけるためにも、健康を維持するためにも、
今まで魚を食べる機会が少なかったという人は、
もっと魚を積極的に食べてほしいと思います。

もし魚を食べることに抵抗があるという場合には、
魚肉ソーセージやイワシのつみれ、かまぼこなど、
いわゆる魚肉練り製品を上手く利用すると良いでしょう。

以上、参考にしてください。


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