大胸筋上部に厚みをつける種目と動作のコツ - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

大胸筋上部に厚みをつける種目と動作のコツ





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。
本日は、大胸筋上部に厚みをつける種目と動作のコツについて、
お勧めの種目を紹介したいと思います。

大胸筋上部を鍛える種目というと、
インクラインベンチプレスがメジャーですが、
今回紹介するのは、そのバリエーションとなる、
「ハイインクラインベンチプレス」です。

つまり、背もたれの角度を通常よりも大きくして行う
インクラインベンチプレスということです。
通常は45度くらいに背もたれを調整して行いますが、
ハイインクラインでは、60~70度にして行うのです。


ハイインクライン


ハイインクラインで行った場合、
通常の角度(45度くらい)で行うよりも、
より大胸筋上部への刺激が集中し、
大胸筋上部から鎖骨にかけてをターゲットに、
筋肉を発達させることができます。

胸全体を考えるなら通常の角度でも良いのですが、
大胸筋上部だけを集中的に鍛えたいという場合には、
ハイインクラインの方が向いていると言えます。

初心者の方は、まずはフラットベンチプレスで、
大胸筋中央部(最もボリュームのある部分)を中心に鍛え、
胸全体に厚みをつけることが大切ですが、
ある程度胸全体に厚みがついてきたら、
大胸筋の上部と下部を集中的に鍛える種目も行うようにすると、
より厚みのある立体的な大胸筋を作り上げることができます。

特に、大胸筋の上部は、中央部や下部に比べて
筋肉がつきにくい箇所であるため(私はそう感じています)、
上級者の方で更に高度な大胸筋の発達を目指す上では、
インクラインベンチプレスやインクラインフライなど、
インクライン系の種目が大切になってきます。

もし上級者の方で、今までインクラインで行ってきたが、
思うように大胸筋上部が発達しなかったという人は、
思い切って背もたれの角度をもっと大きくして、
ハイインクラインで行うと効果が期待できると思います。

特に、大胸筋に厚みがあって筋力も強い人の場合には、
通常の角度だと大胸筋中央部からの筋出力が大きくなりがちであり、
角度をもっとつけないと大胸筋上部の運動になりにくいのです。

ただし、ハイインクラインで行う場合には、
大胸筋上部を刺激するためのフォームが大切であり、
動作のコツを身に付ける必要があります。
フォームが悪いと、大胸筋上部ではなく、
肩の方に刺激が逃げてしまうからです。

ジムで見ていて一番多い間違いとしては、
背もたれに背中全体をペッタリつけてしまっていることです。
背中が真っ直ぐな状態では胸を張ることができず、
大胸筋上部で負荷を受け止めることができないのです。

大胸筋上部で負荷をしっかりと受け止めるには、
背中を反らすようにしてシートに座り、
動作中は胸を張った状態にしておく必要があるのです。
こうすることで大胸筋が前方に押し出され、
大胸筋上部で負荷を受け止められるようになるのです。

また、フィニィシュで肩が前に出してしまうのもNGです。
胸を張っていないと肩が前に出てしまいがちなのですが、
これだと刺激が肩の方に逃げてしまい、
大胸筋上部をヒットしなくなってしまうのです。

初心者の人など、まだ大胸筋中央部に厚みがない人の場合には、
この胸を張るという姿勢が作りづらいと思いますので、
まずは、フラットベンチプレスで大胸筋中央部に厚みをつけ、
その上で、ハイインクラインベンチプレスを行う方が効果的です。

今回説明したハイインクラインにおける動作のコツは、
ハイインクラインでのフライにおいても同じであり、
背中を反らして胸を張った状態でフライ動作をすることが、
大胸筋上部に効かせるためのポイントとなります。

なお、胸を張っていても肩に効いてしまうという場合には、
可動域に問題があると思われます。
バーベルやダンベルを深く下ろしすぎてしまうと、
大胸筋上部は伸展され筋力を発揮できなくなるため、
挙上時に肩への負担が大きくなってしまうのです。

ですから、もっと浅く下ろすようにすると、
大胸筋上部の筋収縮を維持しつつ、
肩への負担も減らしながら動作できるので、
大胸筋上部に効く感覚が掴めるようになるのです。

プレス系種目における可動域の考え方は、
山本式筋トレの重要なポイントになるのですが、
正しい可動域で動作することで、
筋肉への「効き」が各段に良くなりますので、
是非しっかりとマスターして頂きたいと思います。



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