筋肥大と持久力を両立させる方法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋肥大と持久力を両立させる方法





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肥大と持久力を両立させる方法について、
お話したいと思います。

ここで言う「持久力」とは、筋持久力ではなく、
長距離を走るような「全身持久力」だとお考えください。

さて、一般的な考え方としては、
筋肥大と持久力を両立させることは難しいとされています。

たとえば、一流のボディビルダーであると同時に、
一流のマラソン選手でもあるという人はいません。

なぜなら、ボディビルダーとマラソン選手とでは、
必要とされる筋肉が異なるからです。
ボディビルダーとマラソン選手とでは、
白筋(速筋)と赤筋(遅筋)の割合が全く違っているのです。

白筋(速筋)とは爆発的なパワーを発揮する代わりに、
乳酸を多く発生し短時間で筋収縮が出来なくなる性質を持っており、
鍛えると肥大しやすい筋肉になります。
つまり、ボディビルダーのムキムキの筋肉は、
ほとんどが白筋が肥大したものだということです。

これに対して赤筋(遅筋)とは、
酸素を利用して効率よくエネルギーを生産することで、
長時間の運動に耐えられる性質を持っており、
鍛えても肥大しにくい筋肉になります。
つまり、マラソン選手にとっては、
白筋よりも赤筋が多い方が有利だということです。

一流のボディビルダーであると同時に、
一流のマラソン選手でもある人がいないのは、
必要とされる筋肉が異なるからであり、
どちらかを優先させなければならないからなのです。

つまり、一流のボディビルダーになるには、
白筋の割合を多くしなければなりませんし、
一流のマラソン選手になるには、
赤筋の割合を多くしなければならないということです。

よく、有酸素運動を多く行うと筋量が減ると言われますが、
有酸素運動に必要なのは赤筋なわけですから、
白筋が多い状態で有酸素運動を多く行えば、
体は必要のない白筋を減らし赤筋を増やそうとするわけです。
その結果、見た目にも筋量が減ってきてしまうのです。

というわけで、一般的に言われている通り、
筋肥大と持久力を両立させるのは確かに難しいことであり、
有酸素運動が筋量を減らすというのも本当のことです。

では、筋肥大と持久力の両立を求められる競技の場合には、
どのようなトレーニング法が効果的なのでしょうか?

たとえば、ラグビーや格闘技の選手の場合には、
大きな筋肉がないと体が壊れてしまいますし、
同時に、長時間動き続けられる持久力も必要となります。

だからと言って、高重量で筋トレを行った後で、
何時間も走り続けるというようなやり方では、
筋量も減少してしまいますし、
体力的なロスも大きくなってしまいます。

では、どうするのがベストなのかですが、
持久力トレーニングの量が多くなるほど筋量が低下するのは
疑う余地のない事実なわけですから、
であれば、出来るだけ少ない量で効果が得られる方法で
持久力トレーニングを行うようにするしかないのです。

つまり「高強度低容量」の持久力トレーニングということであり、
たとえば、「インターバルダッシュ」などです。

50~100メートルの全力ダッシュを、
短いインターバルを挟みながら何本も繰り返すのです。
短いインターバルで1本1本全力でダッシュすることで、
短時間で高強度の持久力トレーニングが可能となるのです。
坂道や階段を利用すると更に強度が高まります。

こういった「高強度低容量」の持久力トレーニングを、
筋トレと並行して行うことで、
筋肥大と持久力を両立することが可能となるのです。

ただし、それぞれを100%まで高められるというわけではなく、
あくまでも両立する中において最大限に高められるということです。

たとえばラクビーの五郎丸選手が、
ラクビーをやめてボディビルに専念したとしたら、
今よりももっと大きな筋肉をつけることが可能でしょうが、
今は筋肥大と持久力を両立する中において、
最大限の筋肥大を維持しているということです。

今回説明した「高強度低容量」の持久力トレーニングは、
筋量を維持しながら体脂肪を減らす上でも、
非常に効果的な方法だと言えます。

ボディビルダーでも減量期に入ると筋量を減らしてしまう人が多いですが、
その原因として、有酸素運動のやり方に問題がある場合が多いのです。
たとえば、筋トレ後に2時間も走ったりしている人がいますが、
長時間の有酸素運動を行うと、
体は白筋は邪魔だと判断し減らそうとしてしまうのです。

ですから、減量期に筋量を減らさないためには、
やはり「高強度低容量」の有酸素運動を行うべきなのです。
そして、体に白筋の必要性を認識させておく必要があるのです。

具体的には、先ほど紹介した「インターバルダッシュ」や、
ダッシュと歩行を交互に繰り返す「ダッシュ&ウォーク」などです。
あるいは、高負荷と低負荷を繰り返しながらバイクを漕ぐ方法などです。

こういった「高強度低容量」の有酸素運動を行うことで、
有酸素運動中の白筋の利用率が高まるため、
体は、白筋は残しておくべきだと判断し、
白筋を維持した上で体脂肪だけを減らそうとするのです。

今回は、筋肥大と持久力を両立する方法についてお話しましたが、
大切なのは、競技性を重視した上で、
筋肥大と持久力のバランスを考慮しなければならないということです。

今回紹介した方法で両方を同時に強化することは可能ではありますが、
それぞれを100%まで高められるというわけではなく、
片方を最大限に高めようとすると、
必然的にもう片方が低下するのは避けられないことなのです。

筋肥大を目指している人が持久力トレーニングをやり過ぎれば
筋肥大効果は低下しますし、
逆に、持久力の向上を目指している人が筋トレをやり過ぎれば
持久力が低下してしまうのです。

ですから、筋肥大と持久力を両立させるためには、
両方で一流を目指そうとするのではなく、
どちらを重視するかを決めた上で、
バランスを考慮したトレーニングが大切になってくるのです。



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