長距離選手にとって効果的な筋トレ方法とは - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

長距離選手にとって効果的な筋トレ方法とは





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、長距離選手にとって効果的な筋トレ方法について、
お話したいと思います。

前回のブログ記事の中で、
長距離選手は赤筋(遅筋)の割合が高いという話をしましたが、
白筋(速筋)を鍛えなくても良いというわけではなく、
長距離選手にとっても白筋は必要な筋肉になります。

ただし長距離選手の場合、主体の筋肉は赤筋になるので、
ボディビルダーのような体になる必要はないということです。
必要以上の筋肥大は体重の増加につながるため、
体重移動を伴う走行動作には望ましくないのです。

さて、その上で、長距離選手の筋トレ方法について、
私の考え方をお話しておきたいと思いますが、
まず確認しておくこととして、長距離選手にとっても、
高重量×低回数の筋トレは必要だということです。
つまり、重いバーベルやダンベルを用いた、
10回前後が限界となるようなトレーニングということです。

ただし、ボディビルダーのような筋肥大が目的ではなく、
走行に必要な筋力の向上が目的となりますので、
たとえば、オフシーズン中の3ヶ月間など、
期間を限定して行われるものになります。
オフシーズン中は「高重量×低回数」で筋力を高め、
他の時期は、持久力のための筋トレになるということです。

ではなぜ、長距離選手にとって強い筋力が必要なのかですが、
たとえば、マラソンにしても1万メートル走にしても、
スタートからゴールまで一定のペースで走るということはなく、
途中で急激なペースアップをしたり、
ダッシュでスパートしたりするのです。

そして、そうした場面で力を発揮するためには、
赤筋よりも白筋の方が主体となって使われるのです。
マラソンのレースを見ていても、
途中でスパートして後続の選手を引き離しにかかったり、
急激にペースアップして一気に抜きにかかったりなど、
そういった「ゆさぶり」とか「かけひき」が随所に見られますが、
そうした場面では、有酸素系の能力よりも、
無酸素系の能力の方が求められるのであり、
白筋による爆発的な筋力の発揮が必要となるのです。

そして、こうした爆発的な筋力の発揮能力を養うには、
軽い重量による高回数トレーニングや
サーキットトレーニングでは効率が悪くなってしまうため、
重い重量による低回数トレーニングの方が効果的なのです。

特に、走行時に爆発的な筋力を発揮するためには、
脚部と臀部の白筋がカギを握ってきますので、
マラソンや長距離の選手であっても、
高重量のバーベルスクワットやレッグプレスなど、
筋力アップ用の筋トレが必要となってくるのです。

マラソン金メダリストの野口みずき選手は、
現役時代、体重が40kg程度なのに、
60kg以上のバーベルでスクワットを行っていましたが、
レース後半の坂道をグイグイ駆け上がり、
他の選手を一気に引き離すレースが出来たのは、
そうした「高重量×低回数」での筋トレによって、
爆発的な筋力を発揮できたからなのです。

ということで、長距離走の選手にとっても、
ある程度の筋力アップが必要だということです。

また、「高重量×低回数」の筋トレによって、
白筋の損失を防止するという目的もあります。

どういうことかと言いますと、
長距離の練習(有酸素運動)を大量に行うと、
白筋が減少する可能性が高まりますので、
それを防ぐ効果もあるということです。

ボディビルダーでも、減量期に入ると有酸素運動を大量に行い、
さらには「軽重量×高回数」の筋トレに切り替えるという
間違いを犯してしまう人が多いのですが、
あっと言う間に筋肉(白筋)が小さくなってきてしまいます。

大きすぎる筋肉は体重増加につながり、
長距離選手にとって望ましいことではないですが、
かといって筋肉が小さすぎれば走る力も落ちてしまいます。

ですから、長距離選手にとっても、
ある程度以上の筋量と筋力は必要であり、
筋力が高いほど高記録を狙えるということです。

マラソンや長距離走の選手で、
今まで「高重量×低回数」の筋トレを取り入れてなかった人は、
是非、時期に応じて取り入れてみてください。

種目としては、スクワットやランジ、レッグカールなど、
脚部と臀部を中心にメニューを組むと良いでしょう。
また、走行中の上半身のブレをなくし、
体の軸を真っ直ぐ維持しておくためには、
ベンチプレスやバックエクステンション、クランチなど、
胸、背、腹の体幹部を鍛えることも大切です。

ネットでいろいろ調べてみますと、
マラソンや長距離走における筋トレの必要性は、
昔よりも広く認識されてきているようです。

長距離選手の練習の主体は「走る」ことであり、
走行トレーニングなくして記録を縮めることは出来ません。
しかし、近年のレースの高速化に伴い、
もはや「走る」だけでは勝てないレベルになっているのです。

長距離選手が記録を縮めるためには、
筋トレによる筋力アップが必要なのであり、
さらにトップレベルの記録を目指すには、
レースの高速化に対応するための、
もっと専門的な筋トレ方法が求められるのです。


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