レッグプレスはスクワットと同じ効果があるのか? - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

レッグプレスはスクワットと同じ効果があるのか?


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、レッグプレスはスクワットと同じ効果があるのか、
その点について、私の経験をもとにお話したいと思います。

まず、レッグプレスについて説明しておきたいと思いますが、
シートに背を当て動作軌道も決まっていることから、
バーベルスクワットに比べて動作がしやすく、
初心者でも比較的高重量を扱いやすいと言えます。
上級者の中には400kgとか500kg以上で行っている人もいます。

シートの角度によっていくつかタイプがありますが、
どのタイプでも効果は同じであり、正しく行うことで、
大腿四頭筋だけでなく、大臀筋やハムストリングにも、
的確な負荷を与えることができます。








ただし注意点として、深く膝を曲げすぎないことです。
膝を深く曲げようとすると臀部が浮き、
背中が丸まり腰への負担が大きくなるからです。

臀部を浮かさずに大きな負荷をかけるには、
上記動画でも説明されている通り、
膝の角度を90度くらいからスタートさせ、
それ以上深く曲げようとしないことです。

逆にそれ以上深く曲げてしまうと、
大腿四頭筋は伸展状態となり、
本来の力を発揮することができなくなります。

臀部を浮かせ背中を丸めるようにして
深く膝を曲げている人を多く見かけますが、
辛い割に高重量を扱うことができず、
筋肥大効果も下げてしまっているのです。

レッグプレスに限らず、
スクワットにしてもベンチプレスにしても、
深く下ろすことでストレッチさせることが
筋肥大効果を高めると思っている人が多いですが、
無駄だということに気付かなければなりません。

レッグプレスで的確な負荷をかけることができれば、
大腿四頭筋のみならず、大臀筋やハムストリングも含めた、
下半身全体を効果的に鍛えることができます。

特に初心者の段階では脚筋群全体の筋力バランスを整え、
力の作り方や出し方をマスターすることが重要ですから、
複合的要素の強い種目の方が効果的なのですが、
そのための代表的なマシン種目がレッグプレスなのです。

では、スクワットとレッグプレスでは、
何か効果に違いがあるのでしょうか?
筋肥大にとってどちらが効果的なのでしょうか?

どちらも複合的要素の強いプレス系種目であり、
脚筋群全体を筋肥大させるのに効果的ではありますが、
私は経験上、やはりスクワットの方が、
筋肥大効果は高いと感じています。

その理由は「背中の反り」にあると言えます。
スクワットでは胸を張り背中を弓なりにしますが、
背中を反らせることで、広背筋や脊柱起立筋も緊張し、
負荷の支持運動に参加します。

そして、広背筋や脊柱起立筋が緊張することで、
特に背骨に沿った箇所には中枢神経が集中しているため、
筋肉が刺激を感じやすくなるのです。

しかし、レッグプレスでは、
スクワットのような体の角度を求めることはできず、、
背中の反りを作ることが難しくなるため、
スクワットに比べ広背筋や脊柱起立筋の収縮が弱くなることから、
スクワットよりも刺激が小さくなってしまうのです。

実際、スクワットを行ったときの方が、
筋肉痛の出方が激しいと感じる人も多いと思いますが、
実はこういった理由からなのです。

また、立位でバーベルを担ぐスクワットに対して、
レッグプレスはシートに背を当て上体を固定させた状態で、
あらかじめ決まった軌道を動かすわけですから、
背中の緊張度はまるで違ってくるのです。

こうした理由からも、
レッグブレスよりもスクワットの方が、
筋肥大効果は高くなると言えるのです。

そういった点を理解した上で、
実際のトレーニングメニューを組む際には、
両方を上手く組み合わせるようにすると良いでしょう。

組み合わせ方の一例を紹介しておきますと、
大腿四頭筋をターゲットにする場合、
(1)レッグエクステンション
(2)レッグプレス
(3)スクワット
の順で組み合わせるという方法があります。

これは事前疲労法という考え方なのですが、
アイソレーション系の種目から始めて、
より複合的要素の強い種目へと移ることで、
効率よく大腿四頭筋への刺激を強めることができ、
筋肥大効果を高めることができるのです。

レッグエクステンションとレッグプレスで、
大腿四頭筋はかなり疲労していますが、
最も複合的要素の強いスクワットを最後に行うことで、
大腿四頭筋を効率よく追い込むことができるのです。

もちろん最初にスクワットを行うよりも

スクワットの使用重量は軽くなってしまいますが、
事前に疲労させた状態の上に負荷をかけるわけですから、
実際のトレーニング強度は上がっていることになるのです。

ただし、これは上級者向けの方法ですから、
脚筋群全体のバランスや力の出し方をマスターするには、
まずは、スクワットやレッグプレスなど、
複合的要素の強いプレス系種目を最初に行った方が良いでしょう。

脚のトレーニングをハードに行うことはキツいですし、
脚のトレーニング日は憂鬱な気分になったりもします。
しかしそれだけ達成感も強く、
やり切った後の満足感は高くなりますので、
強い気持ちで高重量に挑んでほしいと思います。


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