筋肉に効果的な負荷と回数について - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋肉に効果的な負荷と回数について





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉に効果的な負荷と回数について、
少し上級者向けのお話をしたいと思います。

なぜ上級者向けなのかと言いますと、
初心者の段階では、まだ経験が浅く、
自分にとって効果的な負荷と回数を把握することは難しく、
あれこれ悩むよりも、まずは、
10回前後が限界となる負荷を用いるのが無難であり、
最も効果が出やすいと思われるからです。

しかし、経験を積んで上級者になってくると、
いろいろ試行錯誤する中で、
自分に合った負荷と回数が分かってくるようになり、
必ずしも10回前後が良いとは言えなくなってくるのです。

上級者になればなるほど教科書通りではなくなり、
人によっては5~6回が効果的だと感じるかもしれませんし、
20回前後が反応しやすいと感じる人もいるかもしれません。

そして、どれが正解でどれが不正解ということはないのです。
自分にとってその負荷と回数が効果的だと感じるのなら、
その人にとってはそれが正解なのです。

かつてアーノルドシュワルツェネッカーは、
大胸筋には8~12回、上腕三頭筋には20~25回というように、
部位によって負荷と回数を変えていましたが、
長年の経験から、それが最も効果的だと感じていたわけです。

初心者であっても上級者であっても、
筋トレの目的は、いかに筋繊維を太くするかということです。
筋繊維を太くすることで、筋力がアップし筋肉も大きくなるのです。

しかし、筋繊維には種類があり性質が異なるため、
全ての筋繊維を刺激するには、負荷強度を変えて、
トレーニングをしていく必要があるのです。

筋繊維の種類には、「速筋(白筋)」と「遅筋(赤筋)」があり、
速筋は「高重量×低回数」の刺激に反応しやすく、
遅筋は「低重量×高回数」の刺激に反応しやすいとされています。
そして、「速筋は筋肥大しやすく、遅筋は筋肥大しにくい」、
とされています。

しかし、実際には、そんな単純ではなく、
もっと多くの筋繊維の種類が存在しているはずなのです。

速筋の中には、1~3回(限界数)の刺激に反応する速筋、
6~10回(限界数)の刺激に反応する速筋、
12~15回(限界数)の刺激に反応する速筋など、
違うタイプの速筋が存在しているということです。

また遅筋においても、20回(限界数)以上で反応する遅筋、
50回以上(限界数)で反応する遅筋、
100回以上(限界数)で反応する遅筋など、
違うタイプの遅筋が存在しているということです。

そして、人によって筋繊維の構成割合は異なり、
どのタイプの筋繊維が多いか少ないかは、
人によって違ってくるのです。

また、最新の研究においては、
速筋同様に遅筋も筋肥大することがわかってきており、
最大限に筋肥大させるためには、
速筋と遅筋をひっくるめたトレーニングをした方が、
より効果的だという研究報告もあるのです。

たとえば、スピードスケートや競輪の選手の中には、
ボディビルダー以上に大腿部が太く発達している人がいますが、
あの大腿部は、高重量のスクワットのみで作られたわけではなく、
長時間に渡る実戦トレーニングがあって作られたものなのです。

おそらく競輪選手が全力で長時間自転車を漕いだとしたら、
スクワットを500回以上続けたのと同じくらいの、
相当強い刺激が加わっているのではないかと思います。

スクワットを200kg×5回(限界数)行った場合の強度と、
自転車を30分間漕ぎ続けた場合の強度は異なるものであり、
筋繊維に加わる刺激も異なるものになってきます。

そういった強度の異なる刺激を組み合わせたトレーニングが、
競輪選手の太い大腿部を作り上げたと言えるのです。

実際のボディビルダーのトレーニングにおいても、
たとえば、コンテスト数ヵ月前からは、
スクワットは「高重量×10~20回」で行い、
レッグプレスとレッグエクステンションは100回で行うなど、
強度の異なる刺激を組み合わせている人もいます。

また、肩のトレーニングにおいて、
サイドレイズを50回で行っている人もいますし、
シュララッグを100回で行っている人もいます。

ですから、上級者で更なる筋肉の発達を目指すのであれば、
高回数だから筋肥大しにくいという固定概念は捨て、
自分の筋肉の声に耳を傾け、試行錯誤する中で、
自分の筋肉がどう反応するかを見極める必要があるのです。

もし、自分にとって効果的な負荷と回数がわからない、
どうすればよいか迷っているという場合には、
低回数~高回数まで包括的に行なってみると良いでしょう。

たとえば、ベンチプレスやスクワットであれば、
5~20回の範囲でいろいろ試してみるのです。
あるいは、レッグエクステンションなどでは、
50~100回まで増やしてみても良いでしょう。
そして筋肉がどう反応するかを感じ取るのです。

初心者が筋肉をつけることは難しいことではありません。
正しい方法で10回前後の負荷をしっかりかけていけば、
最初の1~2ヶ月で筋肉は大きくなってきます。

しかし、同じペースで筋肉が増え続けることはありません。
レベルが上がるにつれて筋肉の発達スピードは遅くなり、
手を打たなければやがて停滞してしまうでしょう。

そこで停滞させずに更なる発達を目指していくためには、
いかに自分の筋肉が発する声に耳を傾けられるか、
そしてその声に応じた負荷と回数を設定していけるか、
なかなか難しいことではありますが、
そういった努力も大切になってくるのです。



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