1ヶ月でベンチプレスが50kgアップした成功事例 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

1ヶ月でベンチプレスが50kgアップした成功事例


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

リオ・オリンピック大変盛り上がりましたね!!
日本のメダル獲得数も過去最高とのことで、
選手の皆さんには「本当にありがとう!」と感謝したいです。
そして、次の東京オリンピックに向けて、
ますます頑張ってほしいと思います。

さて、本日は、筋トレの成功事例を1つ紹介したいと思います。
なんと、1ヶ月でベンチプレスが50kgもアップしたという、
ちょっと信じられないような驚くべき成功事例になります。

そして、これを成し遂げたのが、
私が現在コンサルティングさせて頂いているTさんなのです。

Tさんは、7月4日にベンチプレス30kg×15回からスタートしたのですが、
8月11日にはベンチプレス80kg×18回出来ていましたので、
なんと、わずか1ヶ月程度で50kgもアップしてしまったのです!!
そして現在は85kgで取り組み中です。

これだけ筋力がアップすれば、当然筋肉も大きくなってきますので、
胸板や肩、腕など上半身がたくましくなり、
ワイシャツがキツくなってしまったとのことです。

私がコンサルティングさせて頂いた方たちは、
1ヶ月で平均20kgはベンチプレスで伸ばせているのですが、
Tさんの50kgアップという記録は群を抜いており、
本人はもちろん私自身も驚きましたし、
今後の指導に役立てていきたいと思っているところです。

では、Tさんはどのような方法で筋力を伸ばすことが出来たのか、
Tさんが実際に取り組んできたことをご紹介させて頂きます。

実際のコンサルティングの記録は膨大な量となりますので、
それら全てをお話することは出来ませんが、
考え方のポイントをお教えしますので、
短期間で筋力を伸ばしたいと思っている方は、
是非参考になさってください。

まず、Tさんのプロフィールについて簡単に紹介しておきますと、
年齢は43歳で、コンサルティング開始前の体型としては、
身長170cm、体重60kg、体脂肪率16%と標準的な体型でした。
ちなみに筋力としては、腕立て伏せが5回とのことでした。

筋トレの経験につきましては、
2年前に2ヶ月程度、ジムで指導を受けたそうですが、
見た目は変わらず満足できる結果ではなかったそうです。

ですから今回の目標としては、
筋肉量を増やし見た目で成果を感じたいとのことであり、
特に、上半身をたくましく見せたいということでした。

そういった要望を踏まえ、コンサルティングしていくに当たり、
どのような考え方でメニューを組んだかですが、
まず今回取り入れたのが、
重点筋肉優先法というノウハウでした。

簡単に言いますと、優先的に筋肉を大きくしたい部位を決め、
まずはその重点部位に絞り筋肉を大きくし、
短期間での成果を実感して頂くという考え方です。

これは、なかなか筋肉がつかないと悩んでいる方に対して、
私がコンサルティングする際に取り入れている方法なのですが、
全身を同時に鍛えるよりも短期間で効果が出やすいのです。

筋トレの基本は全身をバランスよく鍛えることであり、
バランスの悪い発達は運動能力の低下を招くとされています。
もちろん、この考え方はその通りであり、
私のマニュアルもこの考え方に沿ったものになっています。

しかし、筋トレとは教科書通りにいかないところがあり、
特に筋肉がつきにくい方の場合には、
教科書通りではない柔軟な対策が必要となってくるのです。

バランス良く鍛えないと筋肉はつかないという人もいますが、
決してそんなことはないですし、
ある特定の部位だけを筋肥大させることは可能なのです。

また、モチベーションの面でもその方が良い場合があります。
ボディビルのコンテストを目指す場合には、
全身をバランス良く鍛えていく必要がありますが、
一般の人の場合、たとえば、
腕は太くしたいが脚は太くしたくないという場合、
無理して脚を鍛える必要はないということです。
自分の意に反して鍛えていてもやる気は高まりませんし、
苦痛を感じるだけで長続きしなくなってしまいます。

Tさんの場合、見た目にたくましくしたいという要望でしたし、
とにかく見た目で成果を感じたいとのことでしたので、
手っ取り早く見た目をたくましく見せるために、
胸の中央部、肩の前面と側面、上腕二頭の3部位に絞り、
週3日の頻度で重点的に鍛えていくようにしました。

採用した種目としては、
1 バーベルベンチプレス
2 パームプッシュ+腕立て伏せ
3 ダンベルアップライトロウイング
4 ダンベルサイドレイズ
5 ダンベルアームカール
の5種目となります。

ただし一般的な動作フォームではなく、
全て「山本式」のフォームで行なっています。

セット数は、各種目2セット(アップセットは除く)とし、
10~15回(限界数)の範囲で漸進性の原理に従い、
少しずつ使用重量を増やしていくようにしました。
また、腕立て伏せに関しては回数を増やしていくようにしました。

その結果、ベンチプレスの伸びは顕著であり、
毎回トレーニングの度に反復回数または使用重量が増えていき、
1ヶ月後には50kgの重量アップに成功したのでした。

Tさん自身もこれには大変驚き、
短期間で筋力アップ出来た理由について質問されましたが、
実は、山本式ベンチプレスの動作フォームに秘密があるのです。

山本式ベンチプレスは一般的なフォームとは異なるのですが、
ポイントは、「可動域」に秘密があるのです。
山本式は一般的なベンチプレスに比べて可動域が狭く、
さらには追い込み方にも特徴があるのですが、
このやり方で行うと、より高重量を安全に挙上することが出来るのです。
肩に不安がある方でも安心して高重量が扱えるのです。

また、一般的なベンチプレスに比べて、
使用重量の伸びがとても早いのです。
1ヶ月で20kg伸びるなんてのは珍しくありません。

要は、筋肉が大きな力を出しやすい可動域で動作しますので、
高重量で筋肉にしっかりと負荷をかけることができ、
安全に効率よく筋力アップしていけるのです。
当然それに伴い筋肥大するのも早いのです。

現在Tさんは、コンサルティング2ヶ月目に入り、
2分割法を採用し、鍛える部位も増やし、
更なる筋肉の発達を目指して取り組んでいます。

1ヶ月目で目立つ部分の筋肉が大きくなってきましたので、
次の段階として、背中や上腕三頭も含め、
より上半身の完成度を高めているところです。

なお、食事に関しても改善努力して頂き、
1日のタンパク質摂取量を増やし、
プロティンも飲んでもらっています。

また、週3日のトレーニング頻度を何とか確保しようと、
Tさん自身も並々ならぬやる気を持って臨んでくれており、
先日は8月のお盆休みに家族旅行に行かれたのですが、
その間も旅行先でジムを探し、
いつもと同じメニューをこなされていたのです。

筋トレで成果を出すためには、ノウハウはもちろん大切ですが、
取り組む本人がどれだけ気持ちを強く持てるかも大切であり、
気持ちの差が成果に大きく影響してくるものなのです。

実際、私のマニュアルをご購入頂いた方の中にも、
ちよっとやっては効果が出ないからと諦めてしまい、
また違うノウハウを探すような方もいますが、
本当に残念でなりません。

自分のネガティブな気持ちが、
筋肉の発達を妨げていることに気付かない限り、
どんなノウハウを試したところで結果は同じなのです。

さて、今回は、
私が実際にコンサルティング中のTさんにスポットを当て、
取り組みの状況について紹介させて頂きましたが、
なかなか筋肉がつかずに悩んでいる、
手っ取り早く見た目をたくましく見せたい、
という方は、是非参考にして頂ければと思います。



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