筋肉をつけるためのアドバイス(Q&A) - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋肉をつけるためのアドバイス(Q&A)


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉をつけるためのアドバイスとして、
実際に頂いた質問と、それに対する私の回答を、
いくつか共有しておきたいと思います。

今回の質問は、
(1)山本式における使用重量とレップ数の伸び
(2)腕の筋肉をバンプアップさせる方法
(3)バーベルスクワットの適正重量の決め方
(4)胸の種目の順番の決め方
に関する質問となります。

どの質問も、筋肉をつける上でとても参考になりますので、
ご自身の筋トレにも是非お役立て頂ければと思います。


(Q)

べンチプレスやショルダープレス等で特に顕著ですが、
山本式で格段に使用重量とレップ数が増えています。
山本式を導入して約一ヶ月(実際はお盆の一週間を抜いた約三週間)
ベンチプレスでメインセットでの使用重量が+25kg、
スミスインクラインベンチで+20kg、
スミスショルダープレス(フロントとバック)で+10kgと
かつての元気だったころの最大使用重量に並ぶか更新する勢いで夢のようです。
山本式に変更したことによる神経系の順応度の向上分があるにせよ
今までこんな速さで伸びたことは無かったので、
本当に、トレが待ち遠しくなっています。
従来のスタイルで、例えばベンチプレスでバーを胸に軽く触れるまで下ろしたとき
そこから挙げるための筋肉は、
大胸筋ではなくほかの部位の筋肉であり筋や腱が負荷分散的に
作用していると言うことは認識できました。
それで質問なのですが、従来式の場合は筋や腱はともかく、
大胸筋が関与をはじめる位置まで挙げるための
(他の)筋肉自体は(本来の鍛錬ではないにせよ)
鍛えられることにはなっているように思います。
山本式ではその部分はあまり無いように思えますが、
これは何らかの他種目の山本式トレで鍛えられるのでしょうか?


(A)

山本式におけるプレス系種目での筋力の伸びに関してですが、
先日ブログでも紹介させて頂きましたが、
山本式ベンチプレスでは、1ヶ月で50kgアップした事例もありますし、
多くの方が短期間での筋力の伸びを実感されています。

山本式ベンチプレスでは普通よりも浅い可動域で行いますが、
その可動域というのは、大胸筋が緊張状態を維持できる範囲であり、
つまり、大胸筋が強い力を発揮できる可動域ということなのです。

ベンチプレスで胸まで深く下ろした位置というのは、
大胸筋が伸展し筋肉が最も弱い状態になっているのです。
当然筋肉が出せる力も小さくなります。

つまり、深く下ろす普通のベンチプレスというのは、
筋肉の最も弱い位置で扱える最大重量で行っているということなのです。

ですから、本来はもっと強い力を発揮できるはずなのに、
筋肉の弱い位置に合わせた重量設定なため、
本来持っている力が抑制されてしまっているのです。

その逆に山本式ベンチプレスの場合には、
筋肉が強い力を発揮しやすい可動域で行うため、
本来持っている力を上手く引き出すことができているのです。
その結果、使用重量も回数もグングン上がっていくのです。

ベンチプレスでは、大胸筋だけでなく、
三角筋前部や上腕三頭筋も鍛えられますが、
三角筋前部や上腕三頭筋にしても、
バーを深く下ろすほど伸展していきますので、
筋肉は弱い状態になっていくのです。

ですから、胸まで深く下ろした場合、
ボトムから大胸筋が関与し始める位置までは、
三角筋前部も、上腕三頭筋も伸展度合いが大きく、
本格的に動作に関与していないのです。

ボトムからそこまで挙げて来るのに関与している筋肉としては、
背中、ハムストリングスやカーフ(床を踏ん張るので)、
前腕、その他の細かい筋肉がいろいろあるとは思いますが、
それらは動作を安定させるために補助的に働く筋肉であり、
ベンチプレスによって筋肥大を狙うというものではありません。

背中はベントオーバーロウイングやチンニング、
ハムストリングスはレッグカールで鍛えれば良いわけですから。

あくまでベンチプレスの狙いは大胸筋をメインに、
三角筋前部と上腕三頭筋の筋肥大ですから、
背中など補助的に働く筋肉については、
その部位の種目で鍛えられるということです。

以上、参考にしてください。


(Q)

前々から感じてたことなのですが、常に限界までやることと、
限界回数が10回程度の重量でやることを意識していますが、
もちろんメニューをこなした部位に限界を感じます(痛み)が、
筋トレ後特有のパンプアップ感があまりありません。
これは触ってみて感じることです。
これは筋肉に効いていないということでしょうか?正直不安を感じます。
私は最低でも腕回りを40センチ以上にはしたくてトレーニングを頑張りたいです。
もちろんその他の部位もですが。
アドバイスをお願いします。


(A)

腕の筋肉でパンプアップが起きにくい場合ですが、
低回数~高回数を包括したトレーニングが効果的です。
先ほどお送りしたメニューで言いますと、
バーベルカールは6~10回が限界となる重量で行い、
ダンベルカールは15~20回が限界となる重量で行います。

筋繊維には速筋繊維と遅筋繊維があることはご存じかと思いますが、
更に詳しく見ていくと、
速筋繊維の中でも、1~3回の低回数に反応しやすい速筋繊維、
6~10回の中間回数に反応しやすい速筋繊維、
15回以上の高回数に反応しやすい速筋繊維というように
タイプが分かれており、人によってそれらの構成比率は違っています。

ですから、パンプアップしにくいという場合には、
中間回数と同時に15回以上の高回数も行い、
高回数に反応しやすい筋繊維を刺激していく必要があるということです。

ボディビルダーの中には、バーベルカールを5~8回で行い、
ダンベルカールを20回以上の高回数で行っている人もいます。

また、上腕囲を40cm以上にするには、
筋力も強くしないと目標達成できません。
目安としては、40cm以上の上腕を目指すなら、
バーベルカールで40kg以上の重量は扱える筋力が欲しいです。

まずは、ダイレクト最大負荷法で説明した反動をつけて、
40kg×6~10レップ(静止維持3秒ずつ)を目標とすると良いでしょう。

なお、ベンチプレスやベントオーバーロウで高重量を扱えるようになることも、
上腕を太くするための必要条件となります。
40cm以上の上腕を目指すなら、山本式ベンチプレスで100kg、
ベントオーバーロウ(静止維持3秒ずつ)で70kg以上の重量を目指す必要があります。

なお、ここで示した目標筋力に達していて40cm以下の場合には、
トレーニング頻度や動作方法、食事法などに問題があると思われます。

以上、腕の筋肉がバンプアップしにくい方へのアドバイスとなりますので、
是非参考にしてください。


(Q)

バーベルスクワットを山本式で行うと、
普通のやり方よりも可動域が狭いので高重量を使いやすいのですが、
自分にとっての適正重量がどれくらいなのか迷っています。
どのように決めればよいですか?


(A)

上級者が山本式バーベルスクワットを行う場合には、
その重量設定が効果を出すカギを握っています。

まず適正な重量としましては、
ハーフスクワット(大腿部が床と平行になるまでしゃがむ)で、
3~5回が限界数となる重量が適しています。
ここで言う限界数とは、
たとえば5回はハーフまでしゃがんで立ち上がることができて、
6回目はハーフまでしゃがんでしまうと、
立ち上がることができないということです。

その重量でスクワットを行うのですが、
まずはハーフまでしゃがんで限界まで行い、
ハーフまでしゃがむのが無理になったら、
そこで止めずに、しゃがむ深さをさらに浅くして、
更にレップを続けていくようにします。

適正な重量であれば、
最初に3~5回ハーフで行ったあとは、
1回ごとにしゃがむ深さが浅くなっていき、
最後はほとんどしゃがめなくなってくるはずです。

普通のやり方ですと、
最後まで深くしゃがみ潰れて終わりという感じですが、
それだと、まだ余力を残した状態で終了していることになります。
本来の筋肉の限界点はまだ先だということです。

ハーフで潰れてしまったとしても、
そのあとクォーターにすればまだレップを続けられるのです。
それは、ハーフよりもクォーターの方が、
筋肉が強い力を発揮しやすいからなのです。
ですから、ハーフで潰れてしまったとしても、
もっと浅くすれば筋肉はまだ力を発揮できる状態なのです。

ですから、山本式スクワットで追い込むことで、
本来の筋肉の限界点に近づくことができるようになり、
筋肉が十分負荷を受け止めた状態となるのです。

ただし、重量が重すぎても軽すぎても、
可動域を浅くしながら追い込むという感覚が掴みにくくなりますから、
ハーフで3~5回が限界となる重量で試してみてください。

以上が、バーベルスクワットの説明となりますが、
疑問点などありましたら、ご連絡ください。

以上、よろしくお願いいたします。


(Q)

今、胸の日に、ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ、インクラインダンベルプレス、
デクラインダンベルプレスを行っているのですが、重い重量を扱えるよう、
一つの種目の間に違う種目を挟んでいます。
例ダンベルベンチプレス→腹筋→ダンベルフライ→フレンチプレス→インクラインダンベルプレス
このやり方か、続けて同じ部位の種目を行う方が刺激があるのでしょうか?
同じ部位の種目を続けると、乳酸が溜まり、後の種目になっていくにつれて、
どんどん重量が軽くなっていきます。
これは、軽くなっても効いているという事なのでしょうか?
種目を挟むのか、連続して行った方がよいのか、どちらがよいでしょうか?


(A)

胸の種目の続け方ですが、
筋肥大を重視するなら胸の種目を続けて行う方が効果的です。

乳酸が溜まることでパンプアップし、筋肥大効果が高められます。
高重量を扱えた方が筋肥大しやすいというのは確かですが、
実際には、たとえば5種目行う場合、
全ての種目で最大重量を扱うのは無理であり、
後半の種目は使用重量が落ちてきます。

ただし、それは既に筋肉が刺激を受け疲労しているからであり、
その状態で次の刺激を入れることに意味があるのです。
完全に回復してからではなく、完全に回復しない内に、
可能な限りの重量で次の種目に取り組む方が筋肥大には効果的なのです。

種目を挟んで時間を置いてから行えばもっと重い重量が扱えるかもしれませんが、
単位時間内の筋肉稼働率は低くなるため、筋肥大効果は低くなります。
筋肥大させずに純粋に筋力アップを狙う場合には良いと思いますが。

使用重量が落ちたとしても、その時点における最大重量を扱っていれば問題ありませんし、
筋肉自体は何kgを使っているかを認識しているわけではないので、
要は、6~10回が限界の負荷を使っていれば、筋肉は筋肥大の必要性を認識するのです。
ですから、筋肥大のためには同一部位の種目を続けた方が効果的なのです。

その上で少しでも使用重量を伸ばしたいという場合には、
プレス系種目とフライ系種目を交互に組み合わせることで、
フライ系種目の間に上腕三頭筋の疲労が一時的に回復し、
次のプレス系種目で高重量を扱いやすくなります。

たとえば、
フラットベンチプレス→フラットフライ→インクラインプレス
→インクラインフライ→デクラインプレス
という順番で行うようにします。

ただしそうは言っても後半の種目になるに従って筋力が落ちてきますので、
優先部位を決めた上で、種目の順番も決めるようにしてください。

たとえば、胸の上部を優先させたい場合には、
インクラインプレスやインクラインフライを最初に行うことで、
より高重量を扱うことが可能となり胸上部の筋肥大効果が高められます。

以上、参考にしてください。



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