筋トレ法・食事法に関するQ&A - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋トレ法・食事法に関するQ&A





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。
いつもブログをお読み頂き、ありがとうございます。
これからも読者にとって有益な情報を提供して参りますので、
引き続き、よろしくお願い申し上げます。

さて、今回も、ここ最近で寄せられた質問の中から、
Q&A形式でいくつか共有しておきたいと思いますので、
是非参考にしてください。


(Q)

>有酸素運動についての質問です。
>あるサイトで、有酸素運動は筋トレ後にやった方がいいとありました。
>そうすると、筋トレ後にプロテインを摂取して、
>そのあとに有酸素運動になるのでしょうか?
>それとも、筋トレ、有酸素運動後に、プロテイン摂取になるのでしょうか?
>あと、そもそも有酸素運動はやった方がいいのでしょうか?
>今現在の私は、身長174㎝、体重52キロ、体脂肪7%になります。


(A)

筋トレ後に有酸素運動を行う場合のプロティン摂取タイミングですが、
筋トレ後に15分以上有酸素運動を行う場合には、
筋肉自体がエネルギーとして消耗される危険性がありますから、
アミノ酸(BCAAが効果的)を約3グラム摂ってから
有酸素運動を行った方が良いでしょう。
こうすることで筋肉自体の消耗を防ぐことが出来ます。
そして有酸素運動の後でしっかりとプロティンを飲むようにしてください。

また、15分以内の有酸素運動なら、
筋肉が消耗される危険性は減りますので、
筋トレ後そのまま有酸素運動を行い、
有酸素運動が終わってからプロティンを飲めば大丈夫です。

●●さんの場合ですが、体重が軽く体脂肪率が低い体型ですから、
筋肉を大きくしたいなら、今のところ有酸素運動は必要ありません。
筋トレ以外の運動はなるべくやらないようにして、
筋トレ後はしっかり食べて体を休ませてください。
体脂肪率が低く痩せ型の人の場合、
筋トレ以外の運動でエネルギーを余計に使ってしまうと、
筋肥大させるためのエネルギーが不足してしまいますので、
注意してください。


(Q)

>山本さんは1部位につき中1~2日のトレーニングを推奨されていますが、
>もし中3日で行った場合、超回復の期間が過ぎてしまい、
>筋肉の発達がいまいちになってしまうのでしょうか?


(A)

超回復に掛かる時間というのはレベルによって違いますから、
中1~2日というのは、あくまで初心者のための目安とお考え頂き、
筋肉が発達している上級者の場合には、
筋肉が大きくトレーニング強度も高まってくるため、
超回復にもっと長く3日以上掛かるようになってきます。

ただし、中には初心者でも中3日以上休んだ方が調子が良いという人もいますので、
自分で筋肉の回復具合を見て判断していく必要もあります。

ですから、初心者の人が中3日休んだとしても、
それがその人にとって超回復のピークに合うのであれば、
筋肉は発達していきます。

自分の超回復のピークを判断する目安としては、
筋肉痛が緩和し筋肉に少し張りが残っている状態になっている時が
超回復のピークになると考えると良いでしょう。

休みすぎて筋肉の張りがなくなり元の状態に戻ってしまうと、
超回復のピークを過ぎてしまい、効果は低くなってしまいます。


(Q)

>よくトレーニング後の疲労が原因で風邪をひくと聞きますが、
>私も風邪をひくことがよくあるのですが、
>そういう場合の風邪予防対策などはありますでしょうか?


(A)

疲労回復や風邪の予防対策としては、
食事(栄養摂取)と睡眠をしっかりとるに限ります。

トレーニングをすると一時的に体は疲労し抵抗力が弱まりますので、
不規則な食事や睡眠不足では風邪をひきやすくなってしまいます。

ですが、トレーニング後に、しっかりと食事をして栄養を摂り、
睡眠もきちんととることで、トレーニングの疲労から回復し、
トレーニング前の状態よりも体は少しずつ強くなっていくのです。

これを積み重ねていくと体は強くなり、
トレーニングしても風邪などひかなくなります。

あとは、食事が不規則だったり栄養が偏ったりしてしまう場合には、
ビタミン&ミネラルのサプリメントの摂取をお勧めします。
こういった微量栄養素は、疲労回復と風邪の予防には効果があります。


(Q)

>現在、減量期に入ったのですが、
>寝る前の食事はやはり良くないのでしょうか?
>またアルコールはどうなのでしょうか?


(A)

寝る前の食事についてですが、減量効果を高めるには、
就寝3時間前までに食事は済ませておくのが良いです。

ただし、仕事の都合などで、
どうしても寝る直前になってしまう場合には、
メニューに注意してください。

具体的には、炭水化物は一切食べないこと、
食べていいのは野菜、卵、鶏肉、ツナ、豆腐などです。

マニュアルでも説明しました通り、
炭水化物(糖質)を多く含まない食品であれば、
寝る直前で食べても大丈夫です。
ただしドカ食いは避けて腹7分目くらいにしてください。

またアルコールですが、
ビールや焼酎などは糖質を多く含みますので、
減量期は控えるべきです。
禁酒するのが無理であれば、3日に1回とか、
飲む頻度と量を減らすようにしてください。
あるいは、毎日飲むなら、
糖質ゼロのものを飲むようにしてください。


(Q)

>ゼロカーボ&ハイプロテインダイエットを開始して今日で一週間になります。
>経過報告としては、69.5kg→66.6kgと驚くように落ちています。
>ただ、僕の中の目標としては、
>体重を変えずにお腹周りの脂肪を落として筋肉量を増やすことだったので、
>どうしたものかと思いメールさせていただきました。
>食事やプロテインの摂取方法はもちろん
>トレーニングもしっかりやっているつもりです。
>このままやり続けたいんですが、筋肉まで落ちてしまうように気がして…
>なにかアドバイス等あればよろしくお願いします。


(A)

ダイエットの件ですが、短期間で脂肪を落とそうとすると、
それだけ筋肉も一緒に落ちてしまう危険性も高くなります。
1週間で2.9kg体重が減ったようですが、
ペースとしては少し早すぎると思います。

筋肉を落とさずに減量できる目安としては、
1ヶ月でマイナス3~5kgになります。
もともと体脂肪率が低い人の場合にはマイナス3kg、
体脂肪率が高い人の場合にはマイナス5kgが目安です。

ですから、少し減量のペースを落とした方がよいと思います。
具体的には、炭水化物の摂取量を少し増やして調整するようにしてください。
朝食とトレーニング直後で少し増やすと良いでしょう。
朝食とトレーニング直後であれば脂肪になる心配はありません。

減量を効果的に進めるためには、
途中状況に応じて微調整も必要になってきますので、
そういった点も知っておいてください。


(Q)

>私は痩せているので、体重をどんどん増やしていきたいのですが、
>たくさん食べることができません。
>というのも、1度食事をすると、なかなかお腹が空かないのです。
>それでもお腹が空いてないのに無理に食べようとすると、
>胃や口内炎などの体の調子が悪くなってしまいます。
>それは1度に食べる量を減らして、回数を増やすというやり方でもダメでした。
>とにかく空腹感がやってくるまで長いのです。
>そのため食べる量を腹八分にしていますが、そのせいか体重は増えません。
>むしろたまに減ったりしてしまいます。
>こういう、食事量を増やせないときは糖質の量を少し減らしてでも
>たんぱく質の量を増やしたほうがいいのでしょうか?
>それともやはりなんとかして食事の絶対量を増やすしかないのでしょうか?


(A)

体質的に食事の量が増やせない場合には、
無理して食べようとすると消化吸収されず、
胃腸に負担が掛かり良くありませんので、
無理して食べようとせず、食事の消化吸収力を高め、
血液がスムーズに栄養素を運搬し、
体中に行き渡らせるよう心掛けてください。

まず栄養の消化吸収力を高めるには、
酵素を多く含む食品を食べると効果的です。
酵素を摂ることで消化吸収を助けることが出来ます。

また酵素とは、体内で起きるすべての反応に関わる重要な物質であり、
脂肪、糖質、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどを、
体内で効率よく働かせる働きもあります。

どんなに量をたくさん食べても、
体内酵素が不足すると消化吸収力が低下し、
体重増加にはつながらないのです。

酵素が多く含まれている食品としては、
発酵食品、乳製品、刺身、生野菜、果物などになります。

特に納豆、キムチ、ヨーグルト、チーズ、漬物などの
発酵食品には酵素が多く含まれています。

また、栄養素を体中にスムーズに運搬するためには、
水分をこまめに摂って血液の循環をよくしておく必要があります。

栄養素は血液に乗って全身に運ばれますので、
水分が不足してドロドロの血液になってしまっては、
栄養が上手く行き渡らず筋肉の発達が阻害されてしまいます。

一度にたくさん水を飲む必要はありませんので、
1日に何回かに分けて、コップ1~2杯ずつ飲むと良いでしょう。
水を飲む量としては、1日に何リットルとか決めるのではなく、
最初は、今までよりも多めに飲むように心掛けると良いでしょう。


(Q)

>私はゴリマッチョより細マッチョになりたいのですが
>山本式筋トレではどちらも可能でしょうか?


(A)

ゴリマッチョと細マッチョの件ですが、
一般的には筋トレ方法が異なると思われていますが、
どちらも筋肥大させることが基本ですから、
両者の筋トレ方法は基本的に同じになります。

よく細マッチョ専用の筋トレとしてサイトや雑誌で紹介されていますが、
分けて考える必要など全くなく、
自分が必要とするだけの筋肉がつけられたら、
そこからは筋肉維持のトレーニングに切り替えればいいだけのことです。

山本式筋トレは最速で筋肉が発達していきますので、
細マッチョボディが希望の場合には、
自分が求めるのに十分な筋肉がついたところで、
筋肉維持のトレーニングに変更して頂ければOKです。



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