筋出力を高めるウォームアップの方法について - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋出力を高めるウォームアップの方法について


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋出力を高めるウォームアップの方法について、
具体的なやり方をお話したいと思います。

どんなスポーツにおいてもウォームアップは付きものですが、
こと筋トレに関しては、本番セットでの筋出力を高める上で、
ウォームアップは重要になってきます。

ただし、ここで言う筋トレのウォームアップとは、
ストレッチや準備体操的なものではありません。
本番セット前のウォームアップセットのことです。

つまり、本番セットと同じ動作を、
本番よりも軽い重量で行い、
筋肉を慣らしておくというものです。

どんなに強靭な肉体の持ち主でも、
いきなりジムにやってきて、
何の準備もなしにMAXの重量に挑戦できる人はいません。
それでは最大筋力を発揮することが出来ませんし、
怪我をする可能性も高くなってしまいます。

自分にとってMAXに近い重量に挑戦する場合、
ウォームアップセットが成功のカギを握っているのです。
ウォームアップセットで筋肉を慣らし、
集中力を高めておくことで、
本番セットでの筋出力を高めることが出来るのです。

では、ウォームアップセットをどのように行えば良いのかですが、
一般的にはピラミッド方式が使われています。
つまり、軽重量×高回数からスタートし、
セットごとに重量を増やし、レップ数を減らしていくというやり方です。

たとえば、ベンチプレスであれば、
1セット目…40kg×20レップ
2セット目…60kg×15レップ
3セット目…80kg×10レップ
4セット目…100kg×8レップ
5セット目…120kg×5レップ
というように、
セットごとに重くしていくことで、
筋肉をより重い重量に対して慣れさせていくと伴に、
怪我のリスクも減らしていくというものです。

このやり方は、1960年代、ジョーウイダーによって体系化され、
その後多くのボディビルダーたちによって実践されてきたのですが、
現在でもこのやり方が主流であり、
多くのボディビルダーたちが実践しています。

何kgずつ重くしていくかは、
その人のMAX重量によって違ってきますが、
100kg以上の高重量を扱う場合には、
20kgずつ重くしていくのが一般的です。
あるいは、扱う重量が200kg以上の場合には、
40kgずつ増やしていくようになります。

たとえば、ロニーコールマンがベンチプレスを行う際には、
1セット目…60kg×10レップ
2セット目…100kg×10レップ
3セット目…140kg×10レップ
4セット目…180kg×10レップ
5セット目…220kg×限界レップ
という感じで、セット毎に40kgずつ増やしていました。

ジムにある最大プレートが1枚20kgなので、
バーの重量が20kgとして、両サイドに1枚ずつで60kg、
そこからセット毎に、両サイドに1枚ずつ増やしていくようになります。

これが現在でも主流のピラミッド方式なのですが、
ただし、筋出力を高めることを考えた場合、
筋力のロスが生じてしまうという問題点もあります。

つまり、本番セットに入る前に力を使いすぎ、
筋肉が疲れてしまうということです
熟練者の方なら上手くコントロール出来るとは思いますが、
経験が浅い方にとっては、
決して向いている方法とは言えないのです。

そもそも筋力が強くないと途中で疲れてしまいますし、
重さの上げ方を小刻みにしすぎるのは、
筋出力を高める上では逆効果になってしまうのです。

もし、扱う重量が100kg以下なのであれば、
ウォームアップセットは2セットで十分です。
また、重量の増やし方やレップ数も、
筋出力を高める方向で考えなければなりません。

私がお勧めするウォームアップのやり方としては、
たとえば、ベンチプレスで最大筋力の90%に挑戦するのであれば、
1セット目…最大筋力の50%×15レップ
2セット目…最大筋力の80%×5~6レップ
3セット目…最大筋力の90%×限界レップ
というように、
3セット目で本番セットに入るように持っていくのです。

最大筋力の90%というのは、5レップが限界となる負荷なのですが、
そこで筋出力を最大限に高めるには、
要は、筋肉を疲れさせないようにしながら、
力を最も発揮しやすい状態に持っていくということです。

具体的には、1セット目は最大筋力の50%の負荷で15レップ行います。
これは軽い重量での余裕を持ったセットになりますが、
筋肉の動きを確かめ、動作に慣れさせるのが目的です。
ですから、この1セットだけでは、
まだ筋出力を高めることは出来ません。

筋出力を高めるためのポイントは次の2セット目になるのですが、
2セット目は、最大筋力の80%まで負荷を上げて行います。
最大筋力の80%とは、10レップが限界となる負荷になります。
ただし、10レップやるのではなく、
5~6レップで余裕を持って終えるようにします。

最大筋力の80%の負荷になると、
限界まで続けなかったとしても筋肉の緊張は強まり、
1セット目よりも筋出力がグッと高められた状態になります。
ただし、まだ筋肉は十分余力を残しており、
筋肉が疲労した状態にはなっていないのです。

つまり、この2セット目において、
筋力をまだ十分残した状態で、
ある程度筋出力が高められた状態を作っておくのです。

こうすることで、本番の3セット目で、
筋出力を最大限に高めることが可能となるのです。
また、精神的にも、2セット目で最大筋力の80%を挙げていますので、
最大筋力の90%を挙げる精神的な準備も整えられるのです。
さらに、怪我のリスクも低くできるのです。

つまり、本番セツトでの筋出力を高めるには、
最小限のセット数で効率よくウォームアップを行うことが必要であり、
セット数、レップ数が多くなってしまうと、
筋力のロスが生じ、逆に筋出力が低下してしまうのです。

もし、本番セットで、最大筋力の95%以上に挑戦する場合には、
ウォームアップセットをもう1セット増やすと効果的です。

たとえば、
1セット目…最大筋力の50%×15レップ
2セット目…最大筋力の80%×5~6レップ
3セット目…最大筋力の90%×1~2レップ
4セット目…最大筋力の95%×限界レップ
となります。

最大筋力の90%で1~2レップ行なっておくことで、
筋肉を重さに慣れさせると伴に、
精神的な面で慣れさせておくのが目的です。

最大筋力の90%を挙上したとしても、
1~2レップで止めておきますので、
筋力的には余力を残してますし、
筋力の回復も速いので全く問題ありません。

以上が、私がお勧めするウォームアップの方法なのですが、
ここで注意点として、
全ての種目で同じようにウォームアップを行う必要はないということです。

たとえば、胸のトレーニングを、
1 ベンチプレス
2 インクラインプレス
3 ダンベルフライ
という順番で行うとした場合、
1種目めのベンチプレスは先ほど説明したウォームアップを行いますが、
2種目めと3種目めは、既に1種目めのベンチプレスで筋肉が温められ、
筋出力も高まっていますので、
1種目めと同じようにウォームアップする必要はないということです。

2種目めのインクラインプレスでは、
1セットだけ軽めの重量で10回程度ウォームアップすれば十分ですし、
3種目めのダンベルフライも同じです。

それをわざわざ丁寧にウォームアップするのは、
筋出力を高めるのとは逆行することになり、
筋力の無駄使いをしているとしか言えません。

また、胸の種目の後に上腕三頭筋の種目を行う場合なども、
ベンチプレスやディップスなどのプレス系種目で、
上腕三頭筋も同時に使われていますので、
既にある程度ウォームアップされた状態になっているのです。

ですから、わざわざ何セットもウォームアップする必要はなく、
1セットだけ軽く行うか、あるいは種目によっては、
ウォームアップなしですぐに本番セットに入っても良いのです。
背中のロウイング系の種目の後に上腕二頭筋の種目を行う場合も同じです。

なお、冬場で体が冷えている場合には、
筋トレに入る前に、ステーショナリーバイクを5分程度漕ぐなどして、
体全体を少し温めてから筋トレに入るようにすると良いでしょう。

筋トレ前のストレッチに関しては、これまで何度かお話してきたように、
筋トレ前に筋肉を伸ばしてしまうと、その後の筋収縮が弱まり、
筋出力も低下してしまうため、行う必要はありません。
同じ理由からセット間のストレッチもNGです。

ストレッチは筋出力を高める目的で行われるのではなく、
あくまでも柔軟性を高める目的で行われるものですから注意してください。
もし柔軟性を高めたければ、ストレッチは筋トレ後に行うようにしてください。

以上、本日は、筋出力を高めるウォームアップの方法についてお話しましたが、
筋出力を高め、より重い重量を挙上するためには、
無駄のない効率的なウォームアップが必要になってきますので、
今回の記事を参考にして、効果的なウォームアップを行ってください。



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