たん白質を多く摂っているのに筋肉がつかないのはなぜか? - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

たん白質を多く摂っているのに筋肉がつかないのはなぜか?





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、たん白質を多く摂っているのに筋肉がつかないのはなぜか、
その原因についてお話したいと思います。

自分では、たん白質をしっかり摂っているつもりなのに、
なかなか筋肉が大きくならないと悩んでいる人が多いようです。

筋肉をつけるには、たん白質を多く摂る必要があるということは、
皆さんよく知っていることだと思いますが、
ただし大切なのは、摂った分のたん白質が、体内できちんと、
筋肉づくりに利用されているかどうかということです。

いくら大量にたん白質を摂っていたとしても、
それが筋肉づくりにきちんと利用されていなければ、
筋肉を大きくすることはできないのです。

たん白質は筋肉をつくることだけに利用されるものではありません。
運動エネルギーとして利用されるなど、
体の状態に応じて他のことにも利用されるのです。

たとえば、たん白質を多くとっていたとしても、
そもそも1日の摂取カロリーが少なければ、
たん白質は、カロリーの不足分を補うために利用され、
つまり運動エネルギーとして消費されてしまい、
肝心の筋肉づくりに利用されなくなってしまうのです。

具体的な例でお話しますと、
たとえば体重70kgの人が、筋肉をつけるために、
1日140gのたん白質を摂っていたとします。

筋肉をつけるには、体重1kg当たり約2gのたん白質が必要ですから、
2g×70=140gということで、計算上は十分な量だと言えます。

しかし、もし、この人の1日の必要カロリーが2500kcalだとして、
それに対して、炭水化物と脂肪で2000kcalしか摂っていなかったとしたら、
不足分の500kcalを補うために、たん白質が使われてしまうのです。

たん白質は、1g当たり約4kcalですから、
140gのたん白質は、熱量としては560kcalしかないのです。
ですから、そこから500kcal分のたん白質が使われてしまったら、
筋肉づくりに回せるのは、60kcal分のたん白質しかないのです。
つまり、たん白質の量としては15gということになるのです。

140gのたん白質を摂っているつもりでも、
実際に筋肉づくりに利用されているのは15gだけということであり、
これでは当然筋肉は大きくなっていかないのです。

運動エネルギーとして使われる分のカロリーと、
筋肉づくりに使われる分のカロリーは分けて考えるべきであり、
炭水化物+脂肪によるカロリーで運動エネルギーを確保し、
その上で、たん白質による筋肉づくり用のエネルギーを摂るべきなのです。

これはあくまで計算上のことであり、
実際にはこんな単純なことではないですが、
大雑把な考え方としてはこういうことなのです。

たん白質をしっかりと筋肉づくりに利用するためには、
炭水化物と脂肪で十分なカロリーを確保した上で、
筋肉づくりに必要な分のたん白質を摂る必要があるということです。

ですから、筋肉をつけて体を大きくするためには、
今までよりも、1日のカロリー摂取量を増やす必要があるということです。
特に、運動エネルギーとして利用される、
炭水化物の摂取量を増やさなければなりません。

ボディビルダーが1日に何百グラムも炭水化物を摂るのはそのためです。
大量の炭水化物と適度な脂肪により必要なカロリーを確保した上で、
さらにたん白質を上乗せして摂っているのです。

ちょっと極端な例ではありますが、大型のボディビルダーになると、
1日に700gの炭水化物、300gのたん白質を摂っていたりします。
これはカロリーに換算しますと、
炭水化物で2800kcal、たん白質で1200kcal摂っていることになります。
脂肪も含めたら1日に4000kcal以上の摂取量になります。

大型のボディビルダーになると、
基礎代謝量だけで1日に2500kcal以上となりますので、
その分を炭水化物と脂肪で確保した上で、
さらに、多くのたん白質を摂る必要があるのです。

普通の人はここまで大量に摂る必要はありませんが、
ただし、考え方としては共通してきますので、
筋肉をつけて体を大きくしたい場合には、
必要な運動エネルギーを炭水化物と脂肪で確保し、
その上で、たん白質もしっかり摂ることを心掛けてください。

さらに、もう一つ別の観点からお話ししておきますと、
たん白質が筋肉づくりに有効利用されるためには、
1回にドカッと大量に摂るよりも、
回数を分けて、小まめに摂った方が効果的です。

たとえば、1日に150gのたん白質を摂るとした場合、
75gずつ2回で摂るよりも、30gずつ5回に分けて摂る方が、
筋肉づくりに対するたん白質の利用率が高まるということです。

たん白質は体内でアミノ酸に分解されるのですが、
たん白質を摂る間隔が7時間も8時間も空いてしまうと、
1回で多く摂ったとしても、体内のアミノ酸濃度が低下してきてしまい、
筋肉づくりが進まなくなってしまうのです。

理想的には、就寝中以外は約3時間置きに摂るのが望ましいのですが、
それだけ頻繁に摂っていれば、1回で摂る量は多くなくても、
1日を通じて体内のアミノ酸濃度を高く維持しておくことができ、
24時間体制で筋肉づくりが行われていることになります。

ボディビルダーの中には、夜寝る前に、
枕元にアミノ酸を置いておき、夜中に目が覚めたときには、
その都度アミノ酸を飲んでいる人もいます。
真似した方が良いというわけではありませんが、
そこまで徹底してやっている人もいるということです。

普通の人が筋肉をつけていこうという場合には、
朝・昼・晩の3食をしっかりと食べてたん白質を摂り、
さらにトレーニング後と就寝前にプロティンを飲めば、
大抵の人は筋肉が大きくなっていきます。

もし、食事の間隔が空きすぎてしまうという場合には、
間食にプロティンを飲んでおけば安心です。
仕事中で飲めないという人がいますが、
水やお茶を飲んだりする時間があるのであれば、
家で予め作って水筒に入れて持参すれば、
ゴクゴクッと10秒くらいで飲むことが出来ます
あるいはアミノ酸の錠剤であれば、
飲み薬を飲む感覚で人目を気にせず飲むことが出来ます。

自営業の人であれば、食事時間は自由になるかもしれませんが、
会社勤めの人の場合には、なかなかそうもいかないと思います。
ですから、自分が置かれた環境の中で、
どこまで工夫して努力出来るかだと思います。

なお、たん白質を1日に何回かに分けて摂る場合ですが、
全ての回で同じ量を摂る必要はありません。
それよりも、体内のアミノ酸濃度が低くなるタイミングに合わせて、
たとえば、朝食とトレーニング後で多く摂るようにすれば、
より効率よく筋肉づくりが出来るようになります。

本気で筋肉をつけたいのであれば、
食事における工夫は絶対に必要なことです。
いくら筋トレを頑張っても、
食事が疎かでは筋肉は大きくならないのです。
逆に筋肉はどんどん萎縮してしまうのです。
筋肉をつける上では、それだけ食事は大切なのです。

今回は、たん白質を摂っているのに筋肉がつかない原因について、
1日のカロリー摂取量の観点と、
1日のたん白質の摂取回数の観点からお話しましたが、
筋肉をつけて体を大きくしたいという人は、是非参考にして頂き、
筋肉づくりに対するたん白質の利用率を高めるようにしてください。

なお、今回お話しした内容は、
あくまでも、筋肉をつけて体を大きくしたい場合のことですから、
減量したいという場合には、別のアプローチが必要となりますので、
その点に関してはご注意ください。



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