筋肉がつきにくい人の栄養摂取法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋肉がつきにくい人の栄養摂取法





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「筋肉がつきにくい人の栄養摂取法」について、
タンパク質の観点からお話したいと思います。

よく「ハードゲイナー」という言葉を耳にしますが、
ハードゲイナーとは、筋トレを人一倍しているのに
なかなか筋肉がつかない人のことを呼ぶ場合の言い方です。

私のところにも、
「筋トレを始めて3ヶ月経つが全く筋肉がつかない・・・」
「自分は体質的に筋肉がつきづらいのではないか・・・」
といった相談をいただくことがあります。

こういった場合、筋トレ法自体が間違っている場合が多いのですが、
中には、筋トレ法自体は決して間違っているわけではないのに、
思うように筋肉が発達しないという人もいます。

確かに周りの人と比べて筋肉がつきづらいという人はいますし、
そういった人が筋肉をつけるには、
普通の人よりも時間が長く必要となります。

ただし、「ハードゲイナー」とは病気というわけではありませんから、
なぜ筋肉がつかないのか、その原因を見極め、
筋トレ法や食事法を改善していけば大丈夫ですからご安心ください。

そもそも2、3ヶ月で筋肉がつかないからといって、
それだけで「ハードゲイナー」とは言えません。

「ハードゲイナー」とは、もっと長い期間、
たとえば1年以上も筋トレを続けているのに、
思うように筋肉が大きくならないという場合などです。

それでは、これから、
ハードゲイナーの人が筋肉をつけるためのタンパク質摂取法について
説明していきますが、
自分が「ハードゲイナー」でなくても参考になると思いますので、
今後の食事法に役立てていただければと思います。

正しい筋トレを行っているのに「ハードゲイナー」となってしまっている
原因で1番多いのは、「食事法」に問題があるということです。

三度の食事をしっかり食べ、プロテインも飲んでいるのに筋肉がつかない
という場合には、さらに踏み込んだ改善策が必要となってきます。

まず、タンパク質が十分に摂取できているかどうかです。

単純に考えて、今の食事メニューで筋肉がつかないのなら、
もっとタンパク質の摂取量を増やす必要があるということになります。

「タンパク質の吸収率を上げなければいくら多く摂っても意味がない」
という専門家の人がいますが、
胃腸障害があるような場合を除き、普通に健康な人であれば、
タンパク質の消化吸収率に違いはありません。

たとえば、牛肉100グラムを食べたとしたら、
その人の体型や筋肉の量に関係なく、
そこに含まれるタンパク質の約95%は数時間後には消化吸収されていきます。

ですから、タンパク質を多く含む食品を食べていれば、
特に吸収率を心配する必要はありません。

問題なのは、タンパク質の1日の総摂取量になります。

通常は1日に体重1Kg当たり2グラムのタンパク質の摂取を目安としますが、
この目安にこだわらず、筋肉がつかないという人は、
もっと多くのタンパク質を摂取する必要があります。

外食などが多いとなかなか正確な摂取量は分かりにくいと思いますが、
「ハードゲイナー」の疑いがある人は、
「食品成分表」を購入して、いったい1日にどれくらいのタンパク質を
摂取しているのかを、1週間くらい続けて調べてみるとよいでしょう。

私は長年の経験により、何も見なくても何にどれだけタンパク質が
含まれているか、日常よく食べる食品については瞬時に分かります。

ですから、外食する場合でも、常に食事に含まれるタンパク質の量は
気にしていますし、頭の中で摂取量を計算して食べるようにしています。

ただしここで計算するのは、あくまでも、
肉や魚、卵、乳製品などの「タンパク質食品」についての含有量であり、
ご飯や麺類、野菜などに含まれるタンパク質は計算していません。

タンパク質の1日の摂取量を計算する際には、
「タンパク質食品」からの摂取量だけで計算してください。

さて、タンパク質については、1日の総摂取量も大事ですが、
タンパク質の摂取方法も重要になってきます。

具体的には、1日を通じて、
出来るだけタンパク質を切らさずに摂取するということです。

1日を通じて(就寝中も)、体内にタンパク質(アミノ酸)が
取り込まれた状態にしておくことで、
アナボリック効果(タンパク質の筋肉同化作用を促進する効果)を
高めることが可能となります。

1日を通じて、体をアナボリックな状態にしておくには、
食事の回数、タイミングがポイントになるのですが、
たとえば、3時間置きに食事をしてタンパク質を摂取していれば、
1日中アナボリックな状態を維持することは可能です。

しかし、次の食事までに8時間も9時間も空けてしまうのは、
アナボリックな状態が維持されなくなるため、
筋肉の発達にはマイナスとなります。

さらには、アナボリックな状態が低下している時に筋トレを
行ってしまうと、筋肉は逆に分解されてしまう危険性があるのです。

ですから、特に「ハードゲイナー」の人は、
このアナボリックな状態を、
1日を通じていかに維持するかがポイントになってきます。

ただし現実問題として、仕事や学校があるのに、
3時間置きに食事をするのは無理だと思います。

そこでどう対策を取るかですが、
まず最優先で考えなくてはならないのが、
筋トレ前後の食事についてです。

特に「ハードゲイナー」の人は、
1日中アナボリックな状態を維持するのは難しい場合でも、
筋トレ前後だけは、アナボリックな状態を維持するようにしないと、
筋肉の発達は望めません。

逆に、筋トレ前後のタイミングさえしっかり押さえて
タンパク質を摂っていれば、必ず筋肉は発達していきます。

そして、このタイミングでは、通常の食事よりも
プロティンを利用した方が有利であり、確実な筋肥大効果が得られます。

そして実は、プロティンを利用するに当たっては、
「プロテインの種類と使い分け」が重要になってきます。

筋肉増強用のプロティンには、
「ホエイプロティン」と「カゼインプロティン」があります。

どちらも牛乳を原料としたプロティンなのですが、
その消化吸収スピードに違いがあります。

「ホエイプロティン」は消化吸収スピードが早く、
飲んだ直後から一気に消化吸収されはじめ、1~2時間で全て吸収されます。

しかし、即効性が高く筋肉増強効果は強力ですが、
1~2時間で全て吸収利用されてしまうため、
アナボリック効果は非常に強力ですが、飲んだあと1~2時間しか続きません。

それに対して「カゼインプロティン」は消化吸収スピードが遅く、
飲んだあと少しずつ消化吸収されはじめ、
4~5時間かけてゆっくりと消化吸収されていきます。

ですから、適度なアナボリック効果が、
飲んだあと4~5時間は持続するようになります。

そして、これら2種類のプロティンを上手く組み合わせて摂取することで、
1日を通じてアナボリックな状態を維持し、
筋肉増強効果を高めることが出来るのです。

たとえば、筋トレ前後には即効性の高い「ホエイプロティン」を飲み、
間食と就寝前には持続性の高い「カゼインプロティン」を飲む
といった方法になります。

この辺の具体的な飲み方についてはまた別の機会に説明しますね。


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