筋力低下を防ぎながら減量する方法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋力低下を防ぎながら減量する方法





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋力低下を防ぎながら減量する方法について、
お話ししたいと思います。

ボディビルダーに限らず多くのアスリートにとって、
筋力低下を防ぎながら減量するのが理想なのですが、
なかなか上手くいかないのが現実なのです。

かくいう私も、これには大変苦労した経験があり、
初めて本格的な減量に取り組んだときは、
いきなり極端な食事制限をしてしまったために、
わずか2カ月の間に急激な筋力低下を招き、
ベンチプレスで100kg挙がっていたのが、
70kgしか挙げられなくなってしまいました。

急激に筋力が低下したということは、
それだけ筋肉量が減少したということであり、
これでは体脂肪と体重が落ちたとしても、
減量に成功したとは言えないのです。

筋力低下を防ぎながら減量するのは、
経験を積んでいる人でもなかなか難しいことであり、
プロのボディビルダーでさえも調整に失敗し、
萎んだ体でステージに立つなんてこともあるのです。

では、どのようにアプローチしていけば、
筋力低下を防ぎながら減量できるかですが、
そのためのポイントをいくつか説明したいと思います。

私が指導した方の中には、
これから説明する方法で減量に取り組んだけ結果、
なんと減量中にも関らず、
ベンチプレスとスクワットの使用重量がアップし、
逆に筋力が向上した方もいますので、
是非参考にして頂ければと思います。

まず、減量計画を立てる上で大切なことは、
急がずに時間をかけて減量していくということです。

体脂肪率が20%以上ある方の場合でも、
1ヵ月の体重の落ち幅は3kg以下とすべきです。
体脂肪率が20%以下の人の場合には、
2kg以下に抑えるのが安全です。

つまり、それだけ長く減量期間が必要ですから、
例えば、体脂肪率20%の人が10kg減量しようとした場合、
筋力低下を防ぎながら減量していくためには、
4~5ヵ月かけて減量していくということです。

ただし、途中の体の状況によっては、
もっと減量のペースを落とす必要もあります。
体重の減り方が早すぎても良くないのです。

早く結果を出したいのは分かりますが、
1ヵ月で7kgも8kgも落とそうとすると、
非常に高い確率で筋力の低下を招き、
筋肉量も減少してしまう可能性が高いのです。

トレーニングと食事の管理が徹底されて、
全て科学的に完璧に実践できれば、
筋力を全く低下させずに、
1ヶ月で10kg減量することも可能かもしれませんが、
普通の生活環境にいる人には無理なことです。

ですから、まずは、減量計画を立てる際には、
1ヵ月間の減量幅を2~3kg以下として考え、
無理のない計画を立てるべきだということです。

では、次に、食事方法に関するポイントですが、
大切なのは、いきなり厳しくしすぎないということです。

今まで大量に炭水化物を摂っていた人が、
次の日から炭水化物を完全にカットしてしまったら、
体重は減りますが、急激な筋力の低下を招き、
筋肉量も減ってきてしまうのです。

筋力を発揮するためのエネルギーの元は炭水化物であり、
炭水化物がグリコーゲンとなって筋肉中に蓄えられることで、
筋トレ中に強い力を発揮することが出来るのです。

ですから、炭水化物を完全にカットするということは、
筋トレ中のエネルギーが枯渇するということであり、
筋トレ中に強い力を発揮できなくなるのです。

もちろん、減量中は炭水化物を制限する必要がありますが、
いきなり厳しく制限するのではなく、
段階的に体を慣らしながら減らしていくのです。

段階的に体を低炭水化物の状態に慣らしていくことで、
体は、炭水化物の代わりに脂肪を使うようになっていき、
低炭水化物の状態でも筋力を発揮しやすくなってくるのです。
体をそうやって徐々に順応させていくようにするのです。

こういう状態になるまでには、3~4週間かかります。
ですから、まずは第一段階として、
最初の1週間は、夕食の炭水化物を今までの半分に減らし、
2週目は更に3分の1まで減らし、
3週目で完全にゼロにするのです。
ただし、この段階では、朝食や昼食はまだ普通に食べています。

第一段階で、夕食の炭水化物をゼロにしたら、
第二段階として、昼食の炭水化物をまた少しずつ減らし、
2~3週間かけて段階的にゼロにしていくのです。
ただし、この段階では、朝食はまだ普通に食べています。

ここまでで4~6週間くらいかかりますが、
筋力の低下を防ぐためには、
最初の1ヶ月~1ヶ月半はこれ以上厳しくしないことです。

そしてこの間に、体は低炭水化物の状態に慣れて、
筋力を発揮しやすくなってくるのです。
いきなり厳しくしてしまったら、体は順応できないのです。

また、夕食と昼食の炭水化物を減らしていく代わりに、
タンパク質の摂取量は逆に増やし、
全体のカロリーを減らしすぎないことが大切です。

減量における失敗で一番多いのが、
炭水化物を減らしたことで1日の摂取カロリーも大幅に低下し、
カロリーの不足分を補おうとして、
筋肉がエネルギーとして使われてしまうケースなのです。

特に、筋トレで筋肉に負荷をかけながら減量する場合、
この減少は起こりやすく、筋肉が消耗されてしまうことで、
筋力の低下が引き起こされてしまうのです。

ですから、いちいちカロリー計算をする必要はないですが、
炭水化物を減らす代わりに、肉や魚、野菜は食べる量を多くし、
カロリー不足に陥らないようにすることが大切です。

さて、続く第三段階ですが、
ここからは体の状態を見ながらの対応となりますが、
もし、夕食と昼食の炭水化物をカットした時点で、
特に筋力の低下が見受けられないのであれば、
次の段階として、朝食の炭水化物を、
2~3週間かけて段階的に減らしていくようにします。

つまり、減量開始後、2ヵ月くらいかけて、
朝、昼、夕の炭水化物をゼロにしていくということです。

今まで、減量に入った途端にスパッと切り替えていた人にとっては、
面倒に感じるかもしれませんが、
筋力低下を防ぎながら減量するためには、
こうした段階的なアプローチが最も安全な方法になるのです。

ただし、ここで注意してもらいたいのが、
無理して極端に走らないということです。

もし、夕食と昼食の炭水化物をゼロにした時点で、
既に体力的にキツいと感じていたり、
筋力の低下が起こってきてしまっていたら、
それ以上、炭水化物を減らさないことです。

より安全策を取るためには、
朝食の炭水化物はキープしておいて、
体重の減りが停滞してきたときの、
更なる一手として残しておくのです。

たとえ減量中であっても、
朝食と筋トレ直後のタイミングにおいては、
適量の炭水化物を摂った方が、
筋肉量は維持されやすくなりますので、
朝食と筋トレ直後だけは、
炭水化物を適量摂るようにしておくのです。

私は、最終的には、朝食の炭水化物もカットして、
筋トレ直後のみ炭水化物を摂るようにしていますが、
減量の最終段階においても、
筋トレ直後だけは炭水化物を摂るようにしています。

具体的には、筋トレ直後にバナナを食べたり、
炭水化物が多く含まれているウエイトアップ用のプロティンを、
ホエイプロティンと混ぜて飲むようにしているのですが、
こうすることで、筋力の低下が抑えられています。

さて、ここまで、具体的な減量法について説明してきましたが、
実際には、各段階に応じて順調に行くとは限らず、
途中で筋力の低下が起こってしまう場合もあれば、
体重の減りが停滞してしまうこともあります。

ですから、個々の体の変化に応じた、
適切な対応が都度必要になってくるのです。

段階的に炭水化物を減らしているのに、
筋力が低下し筋肉量が減ってきてしまった場合には、
炭水化物の摂取量や摂るタイミングを見直したり、
タンパク質の摂取量を増やしてみたりと、
状況に応じた臨機応変な対応が必要となってくるのです。

初めての減量の場合ですと、
なかなかそういった感覚を掴むのが難しいのですが、
ただし、大きな方向性として、
今回説明したポイントを踏まえて、
効果的な減量に取り組んで頂ければ、
筋力の低下を最小限に抑えながら減量できるはずです。

とにかく急いで減量しようとしないことです。
結果を早く出そうと極端な減量に走ってしまうと、
すぐに筋力が低下し、筋肉量も減ってきてしまいますので、
余裕を持った減量計画を立て、
無理のないよう進めていくようにしてください。



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