自宅筋トレの効果を高めるバーベルとベンチについて - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

自宅筋トレの効果を高めるバーベルとベンチについて


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、自宅筋トレの効果を高めるバーベルとベンチについて、
アドバイスしたいと思います。

初心者の方が自宅で筋トレをスタートするに当たっては、
畳一畳程度のスペースとダンベルセットさえあれば、
十分筋肉をつけることが可能です。

しかし、筋トレのレベルがアップし、
種目のバリエーションを増やしたいと思ったときに、
ダンベルだけだと、行なえる種目が限られてきてしまうのです。

そこで、必要となってくるのが、
バーベルセットとトレーニング用のベンチになります。
バーベルとトレーニング用のベンチがあると、
種目のバリエーションを増やすことができ、
より効果的な自宅筋トレが可能となるのです。

バーベルセットについては、各自の筋力レベルに応じて、
必要と思われる重量を選んで頂ければと思いますが、
自宅で本格的に筋トレをしようというのであれば、
後々筋力が伸びていくことを考慮し、
80~100kgまで増やせるものをお勧めします。

あるいは、そこまではまだ必要ないというのであれば、
後からプレートだけ追加で購入できますので、
まずは50~60kg程度のものでも大丈夫です。

最初はダンベルだけで十分筋肉をつけられるのですが、
筋力がアップし、ある程度筋肉がついてきたら、
バーベル種目も行うようにした方が、より効果的なのです。

バーベルは、左右が一本に繋がった状態で動作しますので、
挙上時に体の中心軸(脊柱起立筋)を利用しやすく、
より高重量を扱いやすいというメリットがあります。

もちろんダンベルにも、左右に分かれていることで、
筋発達におけるメリットはありますが、
筋力がアップし、筋トレのレベルが上がってきたら、
両方を組み合わせて相乗効果を狙っていく方が、
筋トレ効果を更に高めることができるのです。

次に、トレーニングベンチについてですが、
目的に応じていつか種類があるのですが、
主なものとしては、次の3タイプになります。

・ベンチプレス専用のベンチ
・インクラインベンチ(角度調節が可能)
・フラットベンチ(平らなベンチ)

この3つのベンチがあれば、
自宅でも種目のバリエーションを増やし、
より多角的な筋トレが可能となります。

まず、ベンチプレス専用のベンチについてですが、
自宅でバーベルベンチプレスを行う際には必須のベンチになります。

上部にバーベルを乗せるスタンドが付いているのですが、
スタンドなしでスタート姿勢を作ることは極めて困難であり、
非常に危険な行為でもありますので、
自宅で安全に行うためには、専用のベンチが必要となります。

また、たとえスタンドが付いていたとしても、
一人でベンチプレスを行う場合、挙上途中で限界となり、
自力でスタンドにバーベルを戻せなくなってしまったら、
胸や首の上にバーベルを落とす危険性がありますので、
セーフティスタンドもあった方が安全です。


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次に、インクラインベンチについてですが、
これは、角度を調節することができるベンチになります。
角度は、水平から90度まで変えることが可能です。

インクラインベンチの目的は、大胸筋上部を鍛えることです。
頭の方を高くしてベンチに角度をつけることで、
大胸筋上部へ的確な負荷をかけることが可能となり、
更なる筋肉の発達を目指せるのです。

また、大胸筋上部といっても範囲がありますので、
ベンチの角度に変化をつけることで、
ターゲットとなる部分を変えることができ、
より細部に渡った筋トレが可能となるのです。

たとえば、一般的には、ベンチの角度を45度程度して行うことで、
大胸筋上部への刺激を強くすることができますが、
大胸筋の形状には個人差がありますので、
その角度ではまだ刺激が入りにくいという場合には、
更に角度を大きくして、70~80度で行うこともできるのです。

大胸筋は胸全体を覆う大きな筋肉なのですが、
中級者以上になって、より高度な発達を目指す際には、
種目によって鍛える部位を分ける必要が出てくるのです。

ベンチプレスで胸板全体を厚くすることはできますが、
胸上部から鎖骨の辺りにかけて、
もっと筋肉をつけたいという場合には、
インクラインベンチがあった方が便利なのです。


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さて、次に、フラットベンチについてですが、
これは水平なベンチのことであり、
筋トレにおける最も基本的なベンチになります。

ただし、これ一台あると種目のバリエーションが広がり、
筋トレ効果を高めることが可能となるのです。
ですから、自宅でダンベルで鍛えている人の場合には、
まず最初に用意してほしいベンチになります。

フラットベンチ一台あれば、
例えば、ダンベルベンチプレスやダンベルフライ、
ダンベルプルオーバー、ワンハンドダンベルロウイングなど、
ダンベル種目のバリエーションを増やすことができるのです。


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ワンハンド450


以上、トレーニング用のベンチについて紹介しましたが、
もし、自宅で本格的に筋トレを行うことをお考えなら、
バーベルやトレーニング用のベンチを揃えて、
自分専用のホームジムを作ると大変便利です。

バーベルやダンベル、ベンチプレス専用のベンチや、
その他のベンチなどを用意するとなると、
それなりのスペースが必要となってきます。

ですから、自宅にそういうスペースがあるのであれば、
そこをホームジムとして、必要な器具を揃え、
誰にも気兼ねなく、自由に使えるようにしておくのです。

私も自宅の一室をホームジムにして使っていますが、
自分一人で集中できるし、いつでも自由に使えるので、
わざわざジムに行かずとも、ここで十分鍛えられるのです。


ホームジム450


チンニング(懸垂)やディップスができるスタンドや、
スクワット用のスタンドなども揃えられれば、
ジムに行かずとも何ら不自由することはないのです。

もちろん、そういったスペースがないと難しいですし、
器具を購入するのにお金もかかりますから、
誰でもというわけにはいきませんが、
環境的にも費用的にも可能なのであれば、
ホームジムの開設を是非お勧めしたいと思います。

以上、自宅筋トレの効果を高めるためのアドバイスとなりますので、
是非参考にして頂き、更なる筋肉の発達を目指してください。


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