糖質制限中でも筋トレ直後だけは糖質を摂った方がよい理由 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

糖質制限中でも筋トレ直後だけは糖質を摂った方がよい理由


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、糖質制限中であっても、
筋トレ直後だけは糖質を摂った方がよい理由について、
お話ししたいと思います。

先日、減量中であっても、筋トレ直後だけは、
適量の糖質を摂った方がよいと記事で書きましたら、
その理由について早速質問を頂きましたので、
今回は、「なぜそうすべきなのか」を、
詳しく説明したいと思います。

理由としては、大きく2つあるのですが、
ます、1つ目の理由としては、
筋トレ直後に糖質を摂ることで、インスリンの分泌量が増加し、
タンパク質の筋肉同化作用が促進されるということです。

インスリンとは、血糖値が上がると分泌されるホルモンなのですが、
一般的には、インスリンの分泌は脂肪細胞の肥大を促すため、
ダイエット時においては、歓迎されないホルモンになります。

しかし、同時に、インスリンには筋肥大を促す効果もあり、
インスリンの分泌量が増加すると、
タンパク質が筋肉細胞中に取り込まれやすくなるのです。
つまり、筋肉が大きくなりやすいということです。

ただし、筋トレ直後以外の時間帯においては、
インスリンの働きは、脂肪細胞の肥大の方に傾くため、
出来るだけインスリンの分泌を抑えた方が良いのです。

しかし、筋トレ直後だけは状況が違ってくるのです。
唯一、筋トレ直後のタイミングに限っては、
インスリンの分泌量が増加したとしても、
タンパク質の筋肉同化作用の方が優先されるため、
脂肪細胞の肥大にはつながらないのです。

ですから、糖質制限中であっても、
筋トレ直後のタイミングに限っては、
太る心配をすることなく、
糖質を摂ることができるのです。

そして、糖質を摂りインスリンの働きを活発にすることで、
タンパク質の筋肉同化作用を促進させることができるのです。
ボディビルダーの多くが、筋トレ直後に、
プロティンと一緒に糖質を摂るのはこのためなのです。

ただし、ここで1つ注意点があるのですが、
インスリンの分泌量を増加させようとして、
筋トレ直後に、プロティンと一緒に大量の糖質を摂ったとしても、
糖質の摂取量に比例して、
タンパク質の筋肉への同化率が高められるわけではないのです。

糖質を大量に摂ってインスリンの分泌量を増加させたとしても、
タンパク質の筋肉同化には限度があり、
単純にインスリンの分泌量を増やせば増やすほど、
タンパク質の筋肉同化率が高まるというわけではないのです。

筋トレ直後に、タンパク質だけ摂ったとしても、
インスリンの分泌量を増やすことはできます。
しかし、それでは筋肥大にとって十分ではないので、
タンパク質と一緒に適量の糖質を摂ることで、
筋肥大を促すのに十分な量のインスリンを分泌させるのです。

筋トレ直後に摂る糖質の量は、あくまでも適量で良いのです。
大量に摂っても利用されず、当然余った糖質は脂肪となり、
体に蓄えられる可能性があるのです。

では、どのくらいの量が適量なのかですが、
体の大きさや筋肉量によって個人差はありますが、
筋トレ直後に摂る糖質の量としては、40~60gで十分です。
これで、タンパク質の筋肉同化率を十分高めることが可能です。

40~60gの糖質というと、例えば、
普通サイズのおにぎり1個~1.5個程度の量です。
あるいは、普通サイズのバナナ2本~3本程度になります。

オレンジジュースやエネルギーinゼリーなどでも良いですし、
糖質含有量が多いプロティンを利用するのも効果的です。

ですから、ムキになって大量の糖質を摂る必要はなく、
筋トレ直後に、タンパク質と一緒に、
軽く摂っておく感じで良いのです。

以上、まず1つ目の理由としては、
糖質制限中であっても、筋トレ直後に適量の糖質を摂ることで、
インスリンの分泌量を増加させ、
タンパク質の筋肉同化作用を促進させられるということです。

こうすることで、糖質制限中であっても、
筋力の低下、筋肉量の減少を食い止め、
効果的な減量を進めることができるのです。

では次に、2つ目の理由についてですが、
筋トレ直後に適量の糖質を摂ることで、
筋肉疲労を早く回復させられるということです。

筋肉疲労が早く回復するということは、
それだけ筋繊維が早く修復されるということであり、
筋肥大効果が高まるということです。

筋トレ直後の筋肉というのは、
筋トレ開始前までに筋肉中に蓄えられていたグリコーゲンが枯渇し、
一刻も早くグリコーゲンの補充が必要な状態となっています。

そして、枯渇したグリコーゲンをそのままにしておくと、
筋トレによって生じた筋肉疲労を回復させるための反応が、
起きにくくなってしまうのです。

実は、筋肉中に蓄えられているグリコーゲンは、
筋トレ中の運動エネルギーとして消費されるだけではなく、
筋トレ後にも、疲労回復の反応を起こすために消費されるのです。

ですから、筋トレによって既にグリコーゲンが枯渇状態となり、
そのまま補充せずに放置していたら、
疲労回復のための反応を起こすことができないのです。
これでは、筋肉がどんどん消耗されてしまうのです。

つまり、筋トレによってグリコーゲンが消費されればされるほど、
筋トレ後の疲労回復を促すには、
グリコーゲンの補充が必須であると言えるのです。

筋トレ直後に糖質を摂る目的は、
インスリンの分泌を増加させるだけではなく、
疲労回復のための反応を起こすのに必要なエネルギーを、
十分に確保するためでもあるのです。

以上、2つの理由について説明しましたが、
これらの理由から、糖質制限中であっても、
筋トレ直後だけは、適量の糖質を摂った方が良いと言えるのです。

以前に比べ、ライザップなどの影響もあり、
糖質制限ダイエットに取り組む人が多くなっていますが、
とにかく糖質を減らせば痩せるというような単純なものではなく、
筋肉量を維持しながら脂肪だけを減らしていくには、
どのタイミングでどのくらいの糖質を摂るか、
タンパク質との組み合わせはどうするかなど、
よく考えて取り組む必要があるのです。

単に体重だけ減ればそれで良いと言うのであれば、
1日中糖質を完全にカットして、カロリーも限界まで減らして、
絶食に近いようなダイエットをすれば、
どんどん体重が落ちてくると思いますが、
それだと筋肉も相当量落ちてしまうのです。

筋肉が落ちれば、当然基礎代謝量も減りますから、
見た目には痩せたとしても、
体質的には太りやすくなってしまうのです。

効果的なダイエットとは、筋肉を減らすことではなく、
脂肪を減らすことなわけですから、
たとえ糖質制限中であっても、
いかに筋肉量を維持するかを良く考えながら、
取り組んでいくことが大切なのです。

ボディビルダーや筋力系アスリートであれば、
これは当然の考え方ですから、
今まで、糖質制限中に筋肉を減らしてしまっていたという人は、
今回の記事を参考に、適切なタイミングで、
適切な量の糖質摂取を心がけるようにしてください。



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