腕を鍛えるにはバーベルとダンベルどちらが効果的か? - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

腕を鍛えるにはバーベルとダンベルどちらが効果的か?


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、腕を鍛えるにはバーベルとダンベルどちらが効果的なのか、
その点についてお話したいと思います。

腕に限らず、バーベルとダンベルどちらが効果的なのかについては、
トレーニーにとっては非常に関心の高いことだと思いますが、
前提として、どちらでも筋肉をつけることはできますし、
それぞれにメリットがありますので、
バーベルの方が筋肉がつくとか、ダンベルの方が効果的だとか、
そういう結論にはならないということです。

ただし、それぞれのメリットを考えた場合、
個人のレベルや筋肉の状態に応じて、
上手く両者を使い分ける必要は出てきますので、
今日は、その点について説明したいと思います。

では、まず、腕を鍛える際のバーベルのメリットについてですが、
バーベルの方が、高重量が扱いやすくなります。

たとえば、バーベルカールとダンベルカールを比べた場合、
バーベルカールで50kg×10回できたとしても、
ダンベルカールでは、片方25kg×10回ができないケースが多くなります。

なぜそういった現象が起きるのかですが、
バーベルは左右の腕が一本のバーで繋がっているため、
動作中、体の中心軸(脊柱起立筋)が緊張しやすく、
中枢神経が刺激され強い筋力を発揮しやすいのです。
また、脊柱起立筋が緊張することで、
安定した挙上動作がしやすくなるのです。

背骨(脊柱起立筋)の周りには、
筋力発揮を司る中枢神経が集中しているのですが、
ここに強い刺激が加わると、
より強い筋力を発揮することができるのです。

ベンチプレスやショルダープレスなど、
高重量を扱うには背中の反りが必要となってきますが、
背中を反らすことで、脊柱起立筋が緊張し、
中枢神経が刺激を受け、姿勢も安定するため、
強い筋力を発揮しやすくなるからなのです。

もちろん、ダンベルでも背部の緊張は起きますので、
中枢神経は刺激を受けますが、
左右の腕が一本に繋がっていない分、
体の中心軸を利用した挙上がしづらくなるため、
バーベルよりも挙上動作が難しくなるのです。

それが逆にダンベルのメリットでもあるのですが、
単純に、高重量の扱いやすさという点においては、
バーベルの方が有利だということになります。

また、別の観点からのメリットとしては、
バーベルの方が、小刻みに負荷を増やしやすいという点があります。
特に、上腕二頭筋などの小筋群を鍛える場合においては、
できるだけ小刻みに重くしていける方が、
筋力の伸びに応じた負荷設定がしやすくなります。

一般的なダンベルですと、最小単位での増量が、
片手2.5kgずつ(1.25kg×2枚)となり、
両手で考えると、5kgずつの増量となります。

それに対してバーベルの場合には、
最小単位での増量が、両手で2.5kgずつとなり、
片手で考えると、1.25kgずつの増量となります。

大型のジムで、1kg刻みでダンベルが揃えてあるのでしたら、
ダンベルの方が小刻みな負荷設定をしやすいということになりますが、
一般的なジムでは、なかなかそこまで揃ってはいませんので、
バーベルの方が負荷設定しやすくなると思います。

では、次に、腕を鍛える際のダンベルのメリットについてですが、
先ほどもお話したように、左右の腕が一本に繋がっていないことが、
逆にメリットになることもあるのです。

特に初心者の方に多く見られるのですが、
左右の腕の筋力差が大きくバランスが悪い人がいます。
つまり、利き腕の方の筋力が強く、
利き腕でない方の筋力が弱いということです。

もちろん経験者でもこの傾向は見受けられますが、
トレーニングを積むことで左右の筋力差がなくなってきており、
それほど問題にはならなくなってくるのです。

しかし、初心者の方の場合ですと、今まで、
利き腕でない方で強い筋力を発揮したという経験が少ないため、
左右の筋力差が大きくバランスが悪い人が多いのです。

ですから、初心者の方の場合には、
左右の筋力バランスを整えるという点において、
最初はダンベルから始めるようにした方が良いのです。

ダンベルは左右の腕が分かれて動作しますので、
左右の腕がそれぞれ単独で筋力を発揮しなければならず、
左右の筋力バランスを整える上では、
バーベルよりも効果的だと言うことができます。

ですから、初心者の方で左右の筋力バランスが悪いという方は、
まずは、ダンベルを使う種目から始めて、
左右の腕の筋力バランスをある程度整えた上で、
次の段階で、バーベルへと移行していく方が良いでしょう。

また、その他のダンベルのメリットとしては、
手首の回転動作が可能となるため、
アームカールにスピン動作を取り入れることができるのです。

上級者の方でスピン動作を取り入れている人は多いですが、
親指が正面を向くようにしてダンベルを持ち、
ダンベルを巻き上げながら手首を回外させていくことで、
上腕二頭筋への刺激に変化をつけることができるのです。

更には、ダンベルハンマーカールのように、
終始親指を上に向けた状態で動作することも可能であり、
筋肉をより多角的に鍛えることもできるのです。

また、バーベルだと手首が固定されてしまうため、
人によっては、動作中に手首に違和感を感じたり、
手首が痛くなってしまうというケースもありますが、
そういった場合には、ダンベルを使うことで、
手首への負担を軽減することができるのです。

その他にも、座った姿勢で動作をすることができたり、
片腕1本だけで動作することができたりなど、
種目にバリエーションをつけやすいというメリットもあります。

以上、腕を鍛える際の、
バーベルとダンベルのメリットについてお伝えしましたが、
要は、これらのメリットをどう活かしていくかなのです。

バーベル、ダンベル、それぞれのメリットを活かすためには、
両方を組み合わせたトレーニングを行うのが一番です。
どちらか一方に限定するのではなく、
両方を上手く組み合わせたメニューを作成し、
それぞれのメリットを活かし相乗効果を狙うようにするのです。

たとえば、最初にバーベルカールで高重量を扱い、
上腕二頭筋が疲労してきたところで、
次にダンベルスピンカールを行うことで、
筋肉に違う刺激を与えるようにするのです。

ボディビルダーなど、筋トレ上級者の人たちは、
それぞれ自分に合った組み合わせ方を考え、
バーベル、ダンベル、それぞれのメリットを、
最大限に活かそうと取り組んでいるのです。

そうした方が、どちらか一方に固執するよりも、
筋肉の発達にとって有利であり、
実際に効果的であると実感しているからです。

もし、バーベルとダンベルどちらが効果的かと悩んでいるなら、
もうそんな風に悩む必要などないのです。
両方を組み合わせることで、
それぞれのメリットを活かしていけば良いのです。
それが、筋発達の可能性を最大限に高める最善の策なのです。


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