筋トレ初心者ですが週1回の筋トレでもマッチョになれますか? - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋トレ初心者ですが週1回の筋トレでもマッチョになれますか?





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレ初心者の方から、
「週1回の筋トレでもマッチョになれますか?」
という質問を頂きましたので、お答えしたいと思います。

筋トレ初心者にとって、週1回の筋トレで、
本当にマッチョになれるとしたら、
こんな嬉しいことはありません。

実際、筋トレマニュアルの中には、
週1回の筋トレでOKというものもあります。

しかし、本当に、筋トレ初心者の人が、
週1回の筋トレでマッチョになれるのでしょうか?
週1回というと、1ヵ月にすると4回です。
たった月4回の筋トレで、筋肉が発達していくのでしょうか?

結論から言いますと、答えは「ノー」です。
筋トレ初心者は、週1回の筋トレではマッチョになれません。

なぜなら、筋トレの間隔が空きすぎてしまい、
超回復のピークが過ぎてしまうからなのです。

週1回というと、中6日休むことになりますが、
筋肉を発達させるには間が空きすぎなのです。

筋トレ初心者は超回復に時間がかかると思っている人がいますが、
全く逆です。筋トレ初心者は、ボディビルダーなどに比べて、
超回復のピークが早く来るのです。

筋トレ初心者の超回復のピークは、だいたい48時間後であり、
つまり、中1日休めば、もうピークが来ているのです。

これは、数多くの筋トレ初心者を指導してきて、
実際のデータとして証明されていることなのですが、
中1日で週3回の筋トレを行なってもらったときが、
筋力の伸びが最も大きかったのです。

つまり、反復回数が増え、使用重量も増えていったのです。
筋力が伸びているということは、
超回復のピークに合わせて筋トレが出来ているということです。

筋肉は、超回復のピークに合わせてトレーニングしていくことで、
筋力が伸び、筋肥大も起こってくるのです。

ところが、筋トレ初心者の場合、
週1回だけだと、超回復のピークが過ぎてしまい、
折角伸びた筋力が、また元に戻ってしまうのです。
つまり、現状維持にしかならないのです。

ボディビルダーなどのマッチョな筋肉に比べて、
筋トレ初心者の筋肉はまだ小さく、
一度に破壊される筋繊維の数も少ないため、
筋繊維が修復されるのにそれほど時間がかからないのです。

さらには、筋肉に刺激を送る神経系統が未発達なため、
同じ1セットでも、ボディビルダーの行う1セットと、
筋トレ初心者が行う1セットでは、
トレーニング強度が全然違うのです。

つまり、ボディビルダーのトレーニング強度に比べたら、
筋トレ初心者のトレーニング強度はまだまだ低く、
筋肉に与えるダメージも軽いのです。
ですから、その分、早く回復できるのです。

もし仮に、ボディビルダー並みのトレーニング強度を、
筋トレ初心者に対して与えたとしたら、
週1回でも筋肉が発達していく可能性は高まってきます。

しかし、現実には、もしそんなことをしたら、
筋トレ初心者の筋肉は悲鳴を上げ、
正常に回復できないほど破壊されてしまいます。
これでは筋肉が発達するどころではなくなってしまいます。

ということで、
筋肉の大きさ、1度に破壊される筋繊維の数、
トレーニング強度を考慮した場合、
筋トレ初心者にとって最も効果的な頻度は、
中1日で週3回ということになるのです。

たとえば、週末は蓄積した疲労を回復させるため2日休んで、
月・水・金の週3日で筋トレを行うようにするのです。

この頻度は昔から推奨されていますが、
筋トレ初心者にとっては、
実際に、効果が高いと言えるのです。

ただし、最初の1ヵ月は週3回で進めてもらって良いのですが、
1ヵ月もすると、筋力が伸び、神経系統も発達してくるため、
1度に破壊される筋繊維の数も多くなってきて、
トレーニング強度が高まって来るのです。

ですから、そうなって来ると、
週3回では逆に回復が追い付かなくなってきて、
もっと間に休みが必要となってくるのです。

そこで、レベルアップに応じて頻度を変更し、
1つの筋肉に対して週2回鍛えるようにするのです。

例えば、
A…胸・肩・上腕三頭・腹
B…背・上腕二頭・脚・カーフ
というように、
全身を2分割し、

月・木…A
火・金…B
水・土・日…休み
として、
中2日の週2回ずつ行うようにするのです。
全体としては週4日筋トレを行うようになります。

トレーニング強度が高まってくると、
1度に全身の筋肉を鍛えるのは難しくなってきますので、
全身を2分割することで、
十分なトレーニング強度を保てるようにするのです。

実際、私の筋トレマニュアルでは、
最初の1ヵ月は週3回で行って頂き、
2ヵ月目からは週2回で行うようになるのですが、
実際に効果を上げられている方が大勢います。

以上、今回は、筋トレ初心者にとっての、
効果的な筋トレ頻度について説明してきましたが、
週1回では効果が出にくいということがお分かり頂けたでしょうか?

筋トレ初心者は、まだ筋肉が未発達な状態ですから、
ボディビルダーなど上級者と同じように考えてはダメなのです。

筋トレ初心者が筋肉をつけていくためには、
雑誌に載っているボディビルダーの筋トレ法を真似するのではなく、
今のレベルに応じた適正な方法で筋トレを行っていくことが、
筋肉をつけていく上で大切なのです。



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