筋トレ初心者ですが週1回の筋トレでもマッチョになれますか? - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋トレ初心者ですが週1回の筋トレでもマッチョになれますか?


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレ初心者の方から、
「週1回の筋トレでもマッチョになれますか?」
という質問を頂きましたので、お答えしたいと思います。

筋トレ初心者にとって、週1回の筋トレで、
本当にマッチョになれるとしたら、
こんな嬉しいことはありません。

実際、筋トレマニュアルの中には、
週1回の筋トレでOKというものもあります。

しかし、本当に、筋トレ初心者の人が、
週1回の筋トレでマッチョになれるのでしょうか?
週1回というと、1ヵ月にすると4回です。
たった月4回の筋トレで、筋肉が発達していくのでしょうか?

結論から言いますと、答えは「ノー」です。
筋トレ初心者は、週1回の筋トレではマッチョになれません。

なぜなら、筋トレの間隔が空きすぎてしまい、
超回復のピークが過ぎてしまうからなのです。

週1回というと、中6日休むことになりますが、
筋肉を発達させるには間が空きすぎなのです。

筋トレ初心者は超回復に時間がかかると思っている人がいますが、
全く逆です。筋トレ初心者は、ボディビルダーなどに比べて、
超回復のピークが早く来るのです。

筋トレ初心者の超回復のピークは、だいたい48時間後であり、
つまり、中1日休めば、もうピークが来ているのです。

これは、数多くの筋トレ初心者を指導してきて、
実際のデータとして証明されていることなのですが、
中1日で週3回の筋トレを行なってもらったときが、
筋力の伸びが最も大きかったのです。

つまり、反復回数が増え、使用重量も増えていったのです。
筋力が伸びているということは、
超回復のピークに合わせて筋トレが出来ているということです。

筋肉は、超回復のピークに合わせてトレーニングしていくことで、
筋力が伸び、筋肥大も起こってくるのです。

ところが、筋トレ初心者の場合、
週1回だけだと、超回復のピークが過ぎてしまい、
折角伸びた筋力が、また元に戻ってしまうのです。
つまり、現状維持にしかならないのです。

ボディビルダーなどのマッチョな筋肉に比べて、
筋トレ初心者の筋肉はまだ小さく、
一度に破壊される筋繊維の数も少ないため、
筋繊維が修復されるのにそれほど時間がかからないのです。

さらには、筋肉に刺激を送る神経系統が未発達なため、
同じ1セットでも、ボディビルダーの行う1セットと、
筋トレ初心者が行う1セットでは、
トレーニング強度が全然違うのです。

つまり、ボディビルダーのトレーニング強度に比べたら、
筋トレ初心者のトレーニング強度はまだまだ低く、
筋肉に与えるダメージも軽いのです。
ですから、その分、早く回復できるのです。

もし仮に、ボディビルダー並みのトレーニング強度を、
筋トレ初心者に対して与えたとしたら、
週1回でも筋肉が発達していく可能性は高まってきます。

しかし、現実には、もしそんなことをしたら、
筋トレ初心者の筋肉は悲鳴を上げ、
正常に回復できないほど破壊されてしまいます。
これでは筋肉が発達するどころではなくなってしまいます。

ということで、
筋肉の大きさ、1度に破壊される筋繊維の数、
トレーニング強度を考慮した場合、
筋トレ初心者にとって最も効果的な頻度は、
中1日で週3回ということになるのです。

たとえば、週末は蓄積した疲労を回復させるため2日休んで、
月・水・金の週3日で筋トレを行うようにするのです。

この頻度は昔から推奨されていますが、
筋トレ初心者にとっては、
実際に、効果が高いと言えるのです。

ただし、最初の1ヵ月は週3回で進めてもらって良いのですが、
1ヵ月もすると、筋力が伸び、神経系統も発達してくるため、
1度に破壊される筋繊維の数も多くなってきて、
トレーニング強度が高まって来るのです。

ですから、そうなって来ると、
週3回では逆に回復が追い付かなくなってきて、
もっと間に休みが必要となってくるのです。

そこで、レベルアップに応じて頻度を変更し、
1つの筋肉に対して週2回鍛えるようにするのです。

例えば、
A…胸・肩・上腕三頭・腹
B…背・上腕二頭・脚・カーフ
というように、
全身を2分割し、

月・木…A
火・金…B
水・土・日…休み
として、
中2日の週2回ずつ行うようにするのです。
全体としては週4日筋トレを行うようになります。

トレーニング強度が高まってくると、
1度に全身の筋肉を鍛えるのは難しくなってきますので、
全身を2分割することで、
十分なトレーニング強度を保てるようにするのです。

実際、私の筋トレマニュアルでは、
最初の1ヵ月は週3回で行って頂き、
2ヵ月目からは週2回で行うようになるのですが、
実際に効果を上げられている方が大勢います。

以上、今回は、筋トレ初心者にとっての、
効果的な筋トレ頻度について説明してきましたが、
週1回では効果が出にくいということがお分かり頂けたでしょうか?

筋トレ初心者は、まだ筋肉が未発達な状態ですから、
ボディビルダーなど上級者と同じように考えてはダメなのです。

筋トレ初心者が筋肉をつけていくためには、
雑誌に載っているボディビルダーの筋トレ法を真似するのではなく、
今のレベルに応じた適正な方法で筋トレを行っていくことが、
筋肉をつけていく上で大切なのです。



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