筋肉をつけるための、タンパク質・炭水化物・脂肪の摂取量 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋肉をつけるための、タンパク質・炭水化物・脂肪の摂取量





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉をつけるための、
タンパク質・炭水化物・脂肪の摂取量について、
お話したいと思います。

筋肉をつけて体重を増やしたいと思っている人のために、
目安となる摂取量をお伝えしたいと思いますので、
是非参考にしてください。

筋肉をつけるためには沢山食べなければならない、
ということは分かっていても、
実際、1日にどのくらいの量を食べれば良いのか、
良く分からないという人も多いかと思います。

先日、あるボディビルダーの方から、
1日に、炭水化物700g、タンパク質400gを摂っている、
ということを聞きましたが、
1日の総摂取カロリーは5000kcal以上となるそうです。

ボディビルダーなどが大量に食べているのは確かです。
1日に8食とか、500gの肉を一度に食べたりなど、
一般の人からしたら、驚くほど食べています。
そうしないと筋肉が大きくならないからです。

ですが、筋肉をつけるのに必要な食事の量は、
その人の体の大きさによっても違ってきますので、
まだ筋肉量の少ない初心者の人が、
同じ量を食べなければならないというわけではありません。

要は、自分の体の大きさに合わせた量を食べていけば、
体に無理なく筋肉をつけ体重を増やしていけるのですから、
無理してボディビルダーやプロレスラーの食事法を、
そのまま真似しなくても良いのです。

しかし、普通に食べているだけではダメであり、
特に、痩せていて筋肉がつきにくいと感じている人の場合には、
意識して沢山食べるようにしないと、
なかなか筋肉をつけ体重を増やすことはできません。

筋肉をつけるのに必要な食品は、三大栄養素として、
タンパク質・炭水化物・脂肪に分けることができますが、
実際、1日にどのくらい摂れば良いのか、
自分の体重を基にして計算する方法をお教えします。

ただし、あくまで目安の数字ですから、
この量でなかなか効果が現れないのであれば、
各自の体の状況に応じた調整が必要となります。

では、まず、タンパク質の摂取量についてですが、
筋肉はタンパク質で出来ていますので、
筋肉をつけるためには、タンパク質を多く摂る必要があります。

一般的には、筋肉をつけるためには、
体重1kgあたり約2gのタンパク質を摂る必要があるとされています。
例えば、体重70kgの人なら約140gということになります。

これは、卵だけで摂ろうとしたら約23個分の量であり、
牛乳にしたら、約4リットルということになりますが、
それだけ多くのタンパク質を摂るということになるのです。

ですから、普通に食べていたらなかなか難しくなりますので、
鶏肉や魚肉、納豆や卵など、タンパク質を多く含む食品を、
1日の食事の中で意識して摂る必要があるのです。

もちろん、プロティンを利用してもOKですが、
大切なのは、通常の食事から摂るタンパク質であり、
プロティンは、筋トレ直後や就寝前など、
通常の食事が摂れないときに利用するのが効果的です。

ただし、痩せていて筋肉がつきにくいという人の場合には、
もう少し摂取量を増やした方が良いかもしれません。

もし、体重1kgあたり約2gで効果がなかなか現れないのであれば、
体重1kgあたり約3gに増やしてみるのです。

なかなかハードルは高くなりますが、
筋肉がつきにくいという人の場合には、
このくらい摂った方が筋肉がつきやすくなります。

最近の研究では、体重1kgあたり約4gに増やしたときが、
最も筋肉が増加したという報告もされています。
まあ、ここまで増やす必要はないとは思いますが、
そのくらい、筋肉をつける上で、
タンパク質の摂取は重要だということなのです。

では、次に、炭水化物の摂取量についてですが、
筋肉をつけるには、タンパク質を多く摂ると伴に、
体に十分な量のエネルギーを送り込む必要があります。

体に蓄えられているエネルギー量が十分でないと、
タンパク質がエネルギーとして使われてしまうからです。

もちろん、タンパク質もエネルギーには成り得るのですが、
筋肉をつけていくためには、
タンパク質はエネルギーとして使われるのではなく、
筋肉づくりのために使われるべきなのです。

ですから、炭水化物を摂ることによって、
体に十分なエネルギーを送り込んでおき、
タンパク質の無駄遣いを防がなければならないのです。

炭水化物は、グリコーゲンという形態になって、
筋肉中や肝臓に蓄えられるのですが、
このグリコーゲンが、筋トレ中のエネルギー源であり、
筋肉内に蓄えられているグリコーゲンの量が多いほど、
タンパク質を筋肉づくりの方に回すことができ、
タンパク質の筋肉合成が促進されるのです。

また、グリコーゲンには、
筋肉内に水分を引き込む働きもあるのですが、
筋肉内の水分量が増えると、筋肉細胞の細胞膜が引き伸ばされ、
筋肉が成長しやすくなるのです。

筋肉内にグリコーゲンが多く蓄えられていると、
筋トレ中にパンプアップしやすくなるのですが、
筋肉内に引き込まれる水分量が多くなるからなのです。

ということで、十分なエネルギーを確保するために、
炭水化物の摂取も必要となってくるわけですが、
筋肉をつけるための、1日の摂取量の目安としては、
体重1kgあたり5g以上を目安とすると良いでしょう。

例えば、体重70kgの人であれば、350g以上となります。
ただしこれは、あくまでも平均的な目安量になりますので、
何か肉体労働をされていたり、
他のスポーツにも取り組まれているというような場合には、
当然消費されるエネルギー量が多くなりますので、
その分、炭水化物の摂取量も増やさなければなりません。

炭水化物の摂りすぎは、脂肪の増加につながりますので、
ムキになってドカ食いする必要はありませんが、
ただし、なかなか体重が増えないというような人の場合には、
もっと炭水化物の摂取量を増やす必要があります。

先程の、体重1kgあたり5g以上というのは、
一般的な体型の人が、脂肪をなるべく増やさずに、
無理なく筋肉をつけていくための目安量であり、
各自の状況によって調整する必要があるということです。

では、最後に、脂肪の摂取量についてですが、
筋肉をつけるためには、脂肪の摂取も大切になってきます。

脂肪の働きで注目すべきは、ホルモンの働きに関与している点です。
筋肉をつけるには、テストステロン(男性ホルモン)の働きを
活発にする必要があるのですが、適量の脂肪を摂らないと、
テストステロンレベルを高めることが出来ないのです。

一般的には、筋肉をつけるためには、
体重1kgあたり1.1gに相当する脂肪を摂るべきだとされています。
つまり、体重70kgの人なら、約77gということになります。

ただし、どんな脂肪でも良いというわけではなく、
なるべく良質な脂肪を摂るよう心掛ける必要があります。
例えば、魚肉やアーモンド、オリーブ油などの脂肪です。

とにかく、筋肉をつけていくためには、
ある程度の脂肪は必要となりますので、
脂肪の摂取も忘れないようにしてください。

特に、なかなか体重が増えないという人の場合には、
もっと脂肪の摂取量も増やして良いので、
脂肪は太るとか考えずに、普通に摂るようにして大丈夫です。

以上、本日は、筋肉をつけるための、
タンパク質・炭水化物・脂肪の摂取量についてお伝えしましたが、
今回説明したことをガイドラインとして、
自分に合った摂取量を見つけるようにして頂ければと思います。



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