筋力を高めるのに効果的な筋トレ方法とは - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋力を高めるのに効果的な筋トレ方法とは





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋力を高めるのに効果的な筋トレ方法について、
お話したいと思います。

筋力の向上は、筋肥大およびパワーアップにつながりますので、
筋トレ効果を高める上で、最も重視すべきポイントになります。

筋力は筋肉の断面積に比例して強くなります。
つまり、筋力が高まれば、それだけ筋肉も大きくなるということです。

ボディビルダーなど、筋肉が大きい人は、
例外なく筋力も相当高いのです。
見せかけの筋肉ではないということです。

上腕囲50cmの人と、上腕囲30cmの人では、
アームカールで扱える重量が明らかに違います。
上腕囲50cmの人の方が、圧倒的に重い重量を扱えるのです。

つまり、筋肉を大きくするためには、
重い重量での筋トレが必要だということです。
軽いダンベルを持って体操しているような筋トレでは、
筋肉を大きくすることは出来ないということです。

筋肉を大きくしていくためには、
漸進的に使用重量を重くしていく必要があります。

最初は5kgのダンベルでスタートしたとしても、
10kg、15kgと、筋力アップに伴い重量を上げていくことで、
筋肉は大きくなっていくのです。

いつまでも同じ重量で行っていたのでは、
筋肉は今以上に大きくなろうとはしないのです。

筋肉を大きくしたいなら、
筋力を高めることにこだわるべきなのです。
出来るだけ重い重量を扱えるよう、
筋力アップに努めるべきなのです。

筋力の向上なくして筋肥大は起こらないということを、
今一度良く理解し直してほしいと思います。

では、筋力を高めるには、
どのような筋トレ方法が効果的なのでしょうか?

まず、筋力を高めるための動作方法についてですが、
毎レップ全力スピードで挙げるということです。
1レップ目から全力でガシガシ挙げるということです。

高重量になってくると、全力で挙げているつもりでも、
見た目にはゆっくりとした動作に見えてしまいますが、
自分の中で全力スピードで動作していれば良いのです。

筋肉とは、速く動かした方が、
より強い筋力を発揮することが出来るのです。
つまり、より重い重量を挙げることが出来るのです。

これは、筋力とスピードの関係から明らかなことであり、
筋力を高める上での重要な考え方になります。

ゆっくり動かした方が辛く感じるし、
それだけ筋肉にも効いていると思っている人が多いですが、
それは見せかけの辛さでしかありません。

本来もっと速く楽に動かせるはずの重量を、
わざとゆっくり動かして、わざと辛くしているにすぎませんので、
トレーニングの強度自体は高まっていないのです。

つまり、筋肉にとっては、
それぼど大きなダメージにはなっていないのであり、
筋肥大を促すことにもならないのです。

筋力を高めるには、筋肉自体が強い筋力を発揮し、
全力を出し切るように動作しなければならないのです。

決して見せかけの辛さではなく、
筋肉そのものが大きなダメージを受け、
辛いと感じるようにしなければならないのです。

そのためには、動作スピードをわざと抑制してはダメなのです。
動作スピードが抑制されると発揮される筋力も低下し、
重い重量を扱うことが出来なくなってしまうのです。

筋力を高めるには、出来るだけ重い重量を使わなければなりません。
そのためには、全力スピードで動作する必要があるのです。
筋力の出し惜しみをせずに、
1レップ目から全力でガシガシ挙げる必要があるのです。

同じ1セットでも、
最初の方のレップは余裕を持って楽に行ない、
最後の2、3レップだけ全力で挙げるよりも、
最初の1レップ目から全力でガシガシ行う方が、
より強い筋力を発揮することができ、
それだけ多くの筋繊維を破壊し、
筋肥大効果を高めることができるのです。

バーベル種目であっても、ダンベル種目であっても、
全力で速く動かすためには、
それだけ多くの筋繊維を動員しなければならないのです。

そして、動員される筋繊維数が多ければ多いほど、
より多くの筋繊維に刺激を与えて、
筋肥大の効果を大きくすることが出来るのです。

筋肉が発揮できる最大の力は、
筋肉の収縮スピードと、動員される筋繊維の数によって変わるものであり、
全力で速く動かし、より多くの筋繊維を動員した方が、
より強い筋力が発揮され、筋肉が大きくなりやすい、
ということをしっかりと理解しておく必要があるのです。

また、筋力を高めるためには、
追い込み方も大切になってきます。

例えば、今まで、10レップ×3セットのように、
反復回数を決め打ちして行っていたのであれば、
限界数×3セットとし、各セットで全力を出し切るようにすることです。

どのセットもきっちり10レップずつ行っている人がいますが、
まだ余力があるのに10レップで止めてしまうのは良くありません。
それだと、十分に追い込めていないからです。

1セット目と2セット目は余力を残したまま終了し、
3セット目だけ限界まで行ったという場合、
筋肉にとって有効なセットは3セット目だけになってしまうのです。

反復回数は、必ず10レップで行うというルールはありませんので、
各セットで限界まで行うよう心掛けることが大切です。
12レップ出来るのであれば、12レップ行えば良いわけだし、
逆に、8レップしか出来なかったとしても、
それが限界まで行なった結果なのであれば、それで良いのです。

筋力アップと筋肥大を同時に狙うためには、
6~12レップの範囲で、出来るだけ重い重量を扱うのが効果的なので、
例えば、メニューを組む際には、ウォームアップを行った後に、
6~12レップ(限界数)の範囲で、1~2セット行うようにすると良いでしょう。

1セット、1セットで全力を出し切り限界まで追い込んでいれば、
1種目につき2セット行うのが精一杯になってくるはずです。

もし、4セットも5セットも出来てしまう場合には、
1セットごとの追い込みがまだ甘い証拠であり、
もっと1セットで全力を出し切るようにしなければなりません。

なお、筋トレ中に強い筋力を発揮するためには、
筋トレを行うタイミングに合わせて、
筋肉中のグリコーゲンを満タンにしておく必要がありますから、
筋力アップと筋肥大を狙う時期においては、
炭水化物を十分に摂り、筋肉中にグリコーゲンを十分蓄えた状態で、
筋トレを行うようにすることが大切です。

以上、本日は、筋力を高めるのに効果的な筋トレ方法について、
いくつか大切なポイントをお話してきましたが、
こういったことは、筋トレをする上での基本であり、
基本を無視して行っていても効果は望めないのです。

軽い重量でじっくり効かせた方が筋肉が大きくなるとか、
初心者は10回×3セットを基本とすべきだとか、
そういった考え方に固執している限り、
筋力アップ、筋肥大の効果を高めることは出来ませんので、
もう一度、筋トレの基本を見直してほしいと思います。


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