筋肉が大きくなる時間帯に合わせたプロティン摂取法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋肉が大きくなる時間帯に合わせたプロティン摂取法


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。
いつもブログをお読み頂き、ありがとうございます。

10月も後半に入り、大分涼しくなってきましたが、
秋から冬にかけて、筋肉を大きくするには絶好の時期ですから、
是非、当ブログも参考にして、
効率よく筋肉を大きくして頂ければと思います。

さて、本日は、
筋肉が大きくなる時間帯に合わせたプロティン摂取法について、
いくつかポイントをお話したいと思います。

筋肉を大きくするためには、タンパク質の摂取が必要ですが、
筋肉が大きくなる時間帯に合わせてタンパク質を摂ることで、
効率よく筋肉を大きくしていくことが出来るのです。

筋肉を大きくするには、3時間おきにタンパク質を摂った方が良い、
というようなことを聞きますが、
一般の人は、そこまでストイックにならなくても、
タイミング良くタンパク質を摂っていれば、
筋肉を大きくすることは十分可能となります。

では、まず、筋肉が大きくなりやすい時間帯についてですが、
1日の中で、筋肥大が促進されやすいのは、
筋肥大に必要なホルモン分泌が活発になる時間帯になります。

具体的には、
(1)筋トレ直後~数時間の間
(2)就寝中
ということになります。

もちろん、他の時間帯でも筋肥大は促されますが、
ホルモン分泌との相乗効果を考えると、
上記2つの時間帯が、筋肥大にとって最も効果的だと言えます。

ですから、1日の中で、この2つの時間帯に合わせて、
しっかりとタンパク質を摂っていけば、
筋肉は大きくなりやすいということなのです。

例えば、1日に150gのタンパク質を摂るとした場合、
1回30gずつ5回に分けて摂るよりも、
筋トレ直後と就寝前のタンパク質摂取量を多くし、
朝食30g・昼食20g・筋トレ直後40g・夕食20g・就寝前40g、
とした方が、より筋肥大効果が高まるということです。

また、筋トレ直後と就寝前に限っては、
タンパク質の消化吸収スピードを速めるために、
プロティンパウダーを利用し、
他の時間帯は通常の食事から摂るようにするのです。

筋トレ直後は、筋トレ終了後30分以内に、
プロティンを摂るようにすると効果的です。

筋トレを行うと、その後数時間に渡り、
ホルモンの分泌が活発になるのですが、
その中でも、筋トレ終了後~1時間以内が、
最も活発になる時間帯なのです。

ですから、この時間帯に合わせて、
体内でタンパク質が消化吸収されることで、
ホルモン分泌との相乗効果が高まり、
筋肥大効果を高めることができるのです。

筋トレ直後に摂るプロティンについては、
消化吸収スピードが速いという点から、
ホエイプロティンをお勧めします。

ホエイプロティンなら、摂取後30分~1時間で消化吸収され、
体内のアミノ酸濃度をピークに持っていくことが出来ますので、
ホルモン分泌のピークと重なるため、
筋トレ直後に摂るプロティンとしては適しているのです。

ですが、ホエイプロティンは消化吸収が速い分、
持続性が悪く、摂取後1時間でピークを迎えた後は、
体内のアミノ酸濃度は下がり始めてしまうのです。

ですから、筋トレ直後~数時間に渡り、
高いアミノ酸濃度を維持していくためには、
ホエイプロティンと一緒に、
カゼインプロティンも摂っておいた方が良いのです。
筋トレ直後に、ホエイとカゼインを混ぜて摂っておくということです。

カゼインプロティンは、数時間かけてゆっくりと消化吸収されますので、
ホエイプロティンの効果が薄れてきた後に、
ホエイに代わって働き出すといった感じになるのです。

こうすることで、
筋トレ直後~1時間まではホエイプロティンがカバーし、
その後数時間は、カゼインプロティンがカバーすることとなり、
筋トレ直後から数時間に渡って、
体内のアミノ酸濃度を高く維持しておくことが出来るのです。

ホエイプロティンは、即効性はあるものの持続性がなく、
カゼインプロティンは、即効性には乏しいが持続性がある、
ということなので、両方を組み合わせることで、
それぞれの特性を生かせるわけです。

市販されているプロティンには、
ホエイとカゼインを混合したタイプのものがありますので、
そういったプロティンを利用すると便利です。

次に、就寝前のタンパク質の摂り方に関してですが、
ここでもプロティンを利用した方が効果的です。

プロティンであれば、就寝前に摂っても胃に負担をかけずに、
就寝中に消化吸収されますので、
ホルモン分泌との相乗効果を高めることが出来るのです。

そして、就寝前に摂るプロティンにつきましても、
ホエイとカゼインの混合タイプのプロティンをお勧めします。

平均睡眠時間は6~8時間になるかと思いますが、
ホエイプロティンだけでは、最初の1時間しか効果が持続せず、
その後の時間帯をカバーすることが出来ないため、
カゼインプロティンを一緒に摂っておく方が良いのです。

ボディビルダーの中には、睡眠の途中で目覚まし時計で起きて、
プロティンを飲んでからまた寝るという人もいますが、
それだけ、就寝中というのは、重視すべき時間帯なのです。

以上、筋トレ直後と就寝前のプロティン摂取法について説明しましたが、
タンパク質か不足しがちだという人は、
まずは、筋トレ直後と就寝前のプロティン摂取をしっかりと行ってください。

ボディビルダーは、3時間置きにタンパク質を摂取するなど、
1日中、タンパク質を摂り続けているイメージがありますが、
一般の人が筋肉を大きくする場合には、
筋トレ直後と就寝前だけプロティンを飲んで、
他は普通の食事をしていれば、筋肉は大きくなっていきますので、
それほど神経質になる必要はありません。

筋肉を効率よく大きくしていくためには、
筋肉が大きくなる時間帯に合わせて、
しっかりと栄養補給していくことが大切ですから、
今まで意識してこなかったという人は、
きちんと心がけるようにしてください。


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