筋肥大させるのに効果的な負荷・回数とは - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋肥大させるのに効果的な負荷・回数とは


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肥大させるのに効果的な負荷・回数について、
お話したいと思います。

筋肥大させるには、どのくらいの負荷で何回やるのが良いのか、
筋トレをしている人にとっては悩むところですが、
ネットなどの情報をいろいろ調べてみると、
6~12回が限界となる負荷で行うのが、
最も筋肥大しやすいという意見が多いようです。

しかし、実際のところは、
もっと低回数で筋肥大したという人もいますし、
もっと高回数の方が効果的だったという人もいます。

つまり、6~12回が絶対ではないということです。
確かに、6~12回は筋肥大にとって効果的だと思います。
ただし、効果に個人差は付きものですから、
6~12回に固執する必要はないということです。

いろいろ試していく中で、
自分に合った負荷・回数を見つければ良いのです。
低回数でも、高回数でも、
それが自分に合っていると感じるのであれば、
それが自分にとって効果的な負荷と回数になるのです。

筋肥大を主に司るのは速筋繊維になるのですが、
最近の研究では、同じ速筋繊維であっても、
低回数(5回以下)の負荷に反応しやすいタイプ、
中間回数(6~12回)の負荷に反応しやすいタイプ、
高回数(13回以上)の負荷に反応しやすいタイプ、
というように、
更に細かくタイプが分かれることが分かっています。

ですから、一概に6~12回が良いと決めつけるのではなく、
最初は中間回数で行ったとしても、
効果の現れ方によっては、
低回数や高回数でも試してみて、
実際の筋肉の反応を確かめてみた方が良いのです。

また、筋肉部位によって、反応が変わることもあります。
例えば、胸の筋肉は低回数に反応しやすいが、
腕の筋肉は高回数の方が反応しやすい、
というような人もいるのです。

しかし、筋トレ初心者にとっては、
いきなり自分に合った負荷・回数を探せと言われても、
経験自体がまだ浅く判断しようがありませんから、
信頼できる師匠から学ぶのが一番です。

最初の数ヵ月間は、自分であれこれ考えるよりも、
師匠の教えに従って、その通り実践していくことが、
筋肥大させるための近道になるのです。

知識も経験もない状態で試行錯誤したとしても、
時間を無駄にしてしまうだけですから、
まずは、自分がこの人だと思った師匠に付いて、
いろいろ学びながら、言われた通り実践していくのです。

ジムに通っていらっしゃる方なら、
ジムのトレーナーの方や、
ジムで知り合った熟練者の方でも良いですし、
自宅で筋トレをしている方であれば、
自分がこれだと思う筋トレサイトを探し、
そこからいろいろ学んでいけば良いのです。

そして、数ヵ月経って、筋トレの知識も経験も増え、
実際に筋肉もついてきたら、
自分の力で、もっと自分に合った方法はないか、
いろいろ模索していけば良いのです。

私の筋トレ講座やコンサルティングにおいては、
初心者の方には、10~15回が限界となる負荷を設定していますが、
これは、私の経験上、初心者にとって、
最も筋肥大の可能性が高い負荷・回数だと考えているからです。

初心者の場合には、まだ刺激伝達の神経系統が未発達なため、
1回の動作で破壊できる筋繊維の数が少ないのです。

ですから、低回数では十分に筋肉を刺激することができず、
筋肥大を促すには、ある程度の回数が必要なのです。
10回以上はやらないと、筋繊維を十分破壊できないのです。

ただし、あまり高回数にしすぎてしまうと、
その分使用重量が軽くなってしまい、
筋繊維を破壊するのに十分な負荷でなくなってしまうため、
15回程度を上限とするのが良いのです。

実際、初心者の方は、10~15回の範囲で行うことによって、
順調に筋力アップ、筋肥大している方が多いですし、
最初のガイドラインとしては効果的だと思います。

そして、筋力が伸び、筋肉も大きくなってきたら、
6~10回が限界になるよう負荷を変えていくのです。

なぜなら、刺激伝達の神経系統が発達してくることで、
1回の動作でより多くの筋繊維を破壊できるようになってきますので、
回数が少なくなっても筋肉への刺激が減ることはなく、
逆に、回数を減らす分、より高重量を扱えるようにした方が、
筋肥大の可能性を高めることが出来るからなのです。

筋肥大を狙うのに、筋力アップは必須ですから、
刺激伝達の神経系統が発達してきたら、
つまり、筋肉を刺激するコツが掴めてきたら、
出来るだけ高重量を扱うようにした方が良いのです。

私の筋トレ講座やコンサルティングでは、
初心者の場合、最初の2ヵ月でここまで持ってくるのですが、
1ヵ月目は10~15回の負荷で行い、
2ヵ月目で6~10回に負荷を上げて行うといった感じです。

例えば、山本式ベンチプレスの実際の成功事例として、
40kg×15回からスタートして、
1ヵ月で80kg×15回まで持ってこれています。
そこから更に負荷を上げることで、
2ヵ月後には100kg以上扱えるようになった人もいます。

ですから、初心者の方の場合には、
少なくとも最初の2ヵ月間に関しては、
ガイドラインに従い負荷・回数を設定した方が、
成功する可能性は高いと言えるのです。

その上で、筋肉の反応に応じて、
例えば、腕の反応が悪くなってきたという場合には、
腕の種目における負荷・回数に変化をつけ、
低回数や高回数も試してみるのです。

そういったことを繰り返していくことで、
自分の中で知識と経験が蓄積され、
状況に応じた負荷・回数の設定が出来るようになるのです。

以上、筋肥大させるための負荷・回数についてお伝えしましたが、
要は、低回数が良いとか高回数が良いとか決めつけず、
経験を積む中で、自分に合った負荷・回数を掴むことが、
筋肉の発達にとって大切になってくるということです。

ただし、初心者の方に関しては、
少なくとも最初の2ヵ月間は、自分であれこれ悩むより、
信頼できるガイドラインに従った負荷・回数で行った方が、
筋肥大しやすいということです。


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