50代からの筋力アップトレーニングについて - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

50代からの筋力アップトレーニングについて





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、50代からの筋力アップトレーニングについて、
お話したいと思います。

30代、40代のころから、継続して筋肉を鍛えてきた人なら、
50代になって突然筋力が衰えるということはありませんが、
これまで筋肉を鍛える努力をしてこなかった人にとっては、
50代は、筋肉とって大きなターニングポイントになってきます。

それまでは元気にバリバリ働いていた人でも、
「体が疲れやすくなった…」
「筋力が落ちてきた…」
と多くの人が実感するのが、50代なのです。

実際には、筋力トレーニングをしていない人の場合、
20歳~30歳をピークに、徐々に筋肉は減ってきているのですが、
それが積もり積もって筋力低下として実感し始めるのが、
50代になってからということなのです。

筋力は加齢によって必ず衰えるものであり、
筋力低下に伴い、必ず筋肉も減ってくるのです。

20~30歳ごろを筋力のピークとした場合、
50代からは筋力低下に拍車が掛かり、
そのままにしておくと、75歳までには、
筋力レベルがピーク時の約半分になってしまうのです。

筋力が低下すると疲れやすくなりますから、
今までのように体が動かなくなり、
仕事や日常生活にも影響が出てきますし、
そのまま何も対策を取らなければ、
更に筋力は低下していく一方なのです。

50代からの急激な筋力低下を防ぐには、
筋肉を鍛えて、筋力アップをしていくしかありません。

筋力は、何歳からでも伸ばすことは可能です。
50代であれば、まだまだ筋力アップさせられますし、
それに伴い筋肉も大きくなってきます。

しかし、食事に気を付けてもサプリメントを飲んでも、
それだけで筋力アップするわけではありません。
筋力をアップさせるためには、
実際に筋肉に負荷をかける必要があるのです。

筋力をアップさせるには、それ相応の負荷が必要なのですが、
筋肉に強い負荷をかけることで筋肉にダメージを与え、
その上で修復し、強化していかなければならないのです。

このプロセスを繰り返さない限り、
筋力をアップさせることは出来ないのです。

ですが、今まで筋力アップトレーニングをしてこなかった人が、
いきなり50代からハードなトレーニングなど出来ませんので、
最初は、今の筋力に合わせた無理のない負荷からスタートし、
徐々に、負荷を高めていく必要があります。

50代から筋力アップをしていこうという場合、
この負荷の設定の仕方がとても重要になってきます。

いきなりハードに重い負荷でやるのではなく、
最初の2週間は、コンディショニング期間として、
筋肉を負荷に慣れさせるようにした方が良いのです。

この期間は、まだ重い負荷は必要ありませんので、
軽めの負荷で、余裕をもって終わるくらいが丁度良いのです。

たとえば、限界まで追い込もうとするのではなく、
頑張ればあと1~2回出来るかなというところで止めておくのです。

この程度の負荷と追い込み方では、
筋肉を大きくすることは出来ませんが、
筋肥大を狙うのはもっと後からで良いのです。

これまで筋肉を鍛えてこなかった50代の人にとっては、
まずは最初の2週間程度は、
筋肉を負荷に慣らすコンディショニングの方が大切なのです。

ただし、コンディショニングといっても、
今まで受けたことのない刺激を筋肉は受けますから、
筋肉痛も起こりますし、トレーニング後の修復も必要になります。

ですから、まだ筋肥大は起こりませんが、
筋力自体は次第に強くなってきます。
毎回トレーニングするたびに、
反復できる回数が増えてきたりして、
筋力アップを実感できるようになってきます。

たとえば、初日は5回で止めていたのが、
7回、10回、13回と、反復回数が増えてきます。

もともと軽い負荷からスタートしていますので、
回数を増やすのは難しいことではないのですが、
それでも筋肉にとっては進歩なのです。

まだ筋繊維レベルで肥大しているわけではありませんが、
眠っていた筋肉が刺激によって目覚め、
力を発揮しやすくなったということなのです。

最初の2週間は、この感覚がつかめれば良いのです。
筋肉が力を発揮する感覚をつかめれば、
いよいよ本格的なトレーニングの準備が出来たということです。

今まで何十年も筋肉を鍛えてこなかった人が、
あるいはブランクがあった人が、
いきなり他の人と同じことをしたら逆効果なのです。

まずは、最初の2週間はコンディショニング期間として、
無理のない軽めの負荷からスタートし、
筋肉を刺激に慣らす必要があるということなのです。

たとえば、具体的なコンディショニングメニューとして、
私のコンサルティングにおいては、
特に50代以上の人を指導する際には、

(1)山本式ベンチプレス
(2)山本式スクワット
(3)山本式クランチ

の3種目のみとなります。

最初の2週間は、これら3種目のみを、
無理のない軽めの負荷で1~2セットずつ行って頂きます。
時間にしたら、ゆっくりやっても20分程度で終了します。

ただし、その中で、反復回数が伸びてきたら、
負荷を少し重くして行うようにしていきます。

ですから、コンディショニング期間であっても、
たとえば、ベンチプレスの使用重量が、
スタート時よりも10kg以上重くなる人もいます。

なぜ、これら3種目を採用しているのかですが、
先ほどお話しましたように、
筋肉が力を発揮しやすくするためなのです。

ベンチプレスは、胸や肩、上腕三頭など、
複数の筋肉が連動して大きな力を発揮する種目になりますので、
初心者にとっては筋力アップしやすい種目なのです。

ですから、筋肉が力を発揮する感覚をつかむのに適していますし、
実際に反復回数が増えていくことで、
筋力アップしているという実感を得やすい種目なのです。
挙上回数が増えればモチベーションも高まります。

また、スクワットに関しても、脚だけでなく、
体幹など複数の筋肉が連動して力を発揮しますし、
何よりも下半身を強化しておくことは、
今後の高重量トレーニングに備えた準備として、
とても大切になってくるのです。

腹筋に関しても同じです。
腹筋が弱いと正しい姿勢を維持することができず、
特に腰痛の原因にもなってきますので、
初期の段階から強化しておく必要があるのです。

要は、まだこの段階においては、
胸板を厚くするためとか、腹筋を引き締めるためというのではなく、
今後の本格的なトレーニングに向けた体の準備をするのに、
これら3種目が適しているということなのです。

そして、最初の2週間を過ぎるころには、
本格的なトレーニングに向けた体の準備が整い、
次の段階へとレベルアップしていけるのです。

コンディショニング期間が終了した後は、
重い負荷で限界まで追い込むメニューを行って大丈夫です。
10~15回が限界となる負荷で、
もう1回も上がらないというところまで続けるのです。

筋肉はコンディショニング期間で刺激に慣れていますので、
同じレベルで刺激していても筋肉は強くなっていきません。
今までよりも重い負荷を用いて、
今までよりも厳しく追い込まなければならないのです。

普通に健康であれば良いというのであれば、
無理して重い負荷を用いる必要はありませんが、
筋力をもっと伸ばしていきたいというのであれば、
より重い負荷でのトレーニングが望ましいのです。

ということで、50代からの筋力アップトレーニングについて、
特に、これまで筋肉を鍛えてこなかった人を対象に、
どのように進めていけば良いかお伝えしてきましたが、
最初の2週間のコンディショニング期間が大切になってきますので、
ここで筋肉を慣れさせ体の準備を整えた上で、
その後の本格的なトレーニングに入るようにしてください。

50代からであっても、最初のコンディショニングが上手くいけば、
その後1~2ヵ月で、驚くほど筋力がアップし、
筋肉も大きくなってきますので、
焦らず、まずは2週間、体の準備から始めるようにしてください。

私が実際に指導している65歳のKさんは、
最初は自分の体重だけでスクワット5回が限界だったのですが、
コンディショニング期間を経て、
本格的なトレーニングに入ったところ、
半年後の今は、70kgのバーベルを担いで20回できるようになっています。

ですから、50代からでも全く問題ありませんし、
筋力アップも、筋肥大も、まだまだ十分可能なのです。

ただし、最初で無理してしまうと失敗しますので、
そうならないよう、くれぐれもご注意ください。


★今すぐ筋肉をつけたい人はこちら
⇒たった1ヶ月で5kgの筋肉をつける!! 【最短マッスルボディ養成講座】



★更に上を目指したい人はこちら
⇒3ヶ月で極限まで筋肉をデカくする!! 【メガマッスルプロジェクト】



スポンサーサイト