筋トレは血糖値を下げるって本当ですか? - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋トレは血糖値を下げるって本当ですか?


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレは血糖値を下げるって本当ですか?」
という質問を頂きましたので、
筋トレと血糖値の関係について、お話したいと思います。

まず、結論から申しますと、
筋トレを続けることで血糖値が下がるのは本当です。
そして、肥満や生活習慣病を予防することが出来ます。

高血糖な状態が続くと、脂肪の蓄積や血管の老化が進み、
糖尿病や心臓病の原因にもなりますので、
筋トレによって血糖値が下がれば、
そういった病気を予防することも出来るということです。

では、なぜ、筋トレを続けることで血糖値が下がるのか、
その理由について説明します。

実は、体内の糖分のほとんどは筋肉に蓄えられているのです。
そして、血糖値の調整も筋肉で行われているのです。

ですから、筋トレによって筋肉量が増加すれば、
それだけ糖分の保管場所が広くなり、
より多くの糖分を蓄えておくことが出来るのです。

また、筋肉量が多いほど、より多くの糖分を、
運動エネルギーとして使うことが出来るようになるのです。

しかし、加齢や運動不足で筋肉量が減ってきてしまうと、
糖分の保管場所が狭くなり、糖分を保管し切れず、
余った糖分が血液中に大量に流れ出してしまうのです。

すると、血糖値の上昇を招き、
筋肉による血糖値の調整能力は低下してしまうのです。

ですから、筋トレにより筋肉量を増やすことで、
より多くの糖分を保管し、使うことが出来るようになるため、
血糖値が上がりにくい体になれるのです。

以上が、筋トレを行うと血糖値が下がる理由になるのですが、
では、具体的に、血糖値を下げるには、
どのような筋トレが効果的なのか、アドバイスしたいと思います。

まず、筋肉量を増やすという点から考えますと、
大きな筋肉群を鍛えた方が、
筋肉量を増やしやすいと言えます。

大きな筋肉群とは、胸、背中、脚の筋肉になります。
これら3つの筋肉群を鍛えることで、
肩や腕の小さな筋肉も同時に鍛えられますので、
特に体力の低い人にとっては、
効率よく全身の筋肉を鍛えることが出来るのです。

具体的な種目としては、
胸の種目には「ベンチプレス」又は「腕立て伏せ」、
背中の種目には「ベントオーバーロウイング」、
脚の種目には「スクワット」、
を行うと良いでしょう。

これらの種目を、バーベルまたはダンベルで行うと効果的です。
ジムであれば、マシンを利用することも可能ですが、
筋肉量を増やしやすいという点で、
フリーウエイトの方をお勧めします。

また、軽い負荷よりも、ある程度重い負荷を使った方が、
筋肉中に蓄えられている糖分をより多く使うことが出来るので、
血糖値が下がりやすくなります。

ですから、20回も30回も出来てしまうような重量ではなく、
10~15回が限界となるくらいの重量の方が効果的だと言えます。
なお、10~15回繰り返すことが出来る負荷というのは、
筋肉量を増やす上でも効果的な負荷となります。

それと、食後の血糖値を下げるためには、
食前に筋トレを行うと効果的だとされています。

なぜなら、食前に筋トレを行うことで、
筋肉中に蓄えられている糖分を使い切ることができ、
その後で食事をすることで、
筋肉がより多くの糖分を吸収し保管することが出来るからです。

筋肉中の糖分が満タンな状態で食事をしたら、
筋肉が糖分を保管し切れず、糖分が行き場を失ってしまいますが、
筋肉中の糖分が枯渇した状態で食事をすれば、
糖分が素早く吸収され、血糖値の上昇を防ぐことが出来るということです。

筋トレを日常的に行うのが難しいという人は、
自重でのスクワットだけでも良いので、
1日5分と決めて、食前に簡単に行うと良いでしょう。

以上、血糖値を下げるための筋トレについてお伝えしましたが、
筋トレをしても、実際に筋肉量が増えるまでには時間がかかります。
ですから、すぐには血糖値が下がらないと思われがちです。

しかし、最近の研究においては、
筋トレには、直接的な血糖値降下作用があることがわかっています。
つまり、実際にはまだ筋肉量が増えていなくても、
筋トレにより筋肉を刺激していれば、血糖値を下げられるということです。

肥満傾向の被験者に週3回の筋トレを行わせたところ、
まだ筋肉量は増えていない状態でも、
筋トレをスタートして2週間後には、
空腹時、食後とも、血糖値が明らかに下がったそうです。

ですから、もちろん長期的には筋肉量が増えた方が良いのですが、
実際には、まだ筋肉量が増えていない状態でも、
血糖値を下げる効果は得られるのです。

要するに、筋肉量が増加しなくても、
筋肉を使えば糖分は消費され、
血糖値を下げることが出来るということなのです。

その上で、筋肉量が増加すればするほど血糖値は下がりますから、
筋肉量が多い人ほど、より多くの糖分を消費することが可能となり、
血糖値も更に低く抑えられるようになるということです。

以上、今回は、筋トレで血糖値が下がる理由について、
いくつかポイントをお話しましたが、
要は、筋トレの習慣があると、筋肉は、
糖分をより消費しやすい筋肉に変わっていくということなのです。

高血糖が続くと、肥満や生活習慣病の原因にもなりますので、
筋トレによって、血糖値が下がりやすい体にしておくことが、
健康を保つ上で、とても大切になってくるのです。

ただし、いくら筋トレをしていたとしても、
糖分を必要以上に大量に摂っていたら、
当然消費し切れず余ってしまいますから、
血糖値を下げる目的で筋トレを行う場合には、
糖分の摂り過ぎには注意してください。


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