筋トレは血糖値を下げるって本当ですか? - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋トレは血糖値を下げるって本当ですか?





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレは血糖値を下げるって本当ですか?」
という質問を頂きましたので、
筋トレと血糖値の関係について、お話したいと思います。

まず、結論から申しますと、
筋トレを続けることで血糖値が下がるのは本当です。
そして、肥満や生活習慣病を予防することが出来ます。

高血糖な状態が続くと、脂肪の蓄積や血管の老化が進み、
糖尿病や心臓病の原因にもなりますので、
筋トレによって血糖値が下がれば、
そういった病気を予防することも出来るということです。

では、なぜ、筋トレを続けることで血糖値が下がるのか、
その理由について説明します。

実は、体内の糖分のほとんどは筋肉に蓄えられているのです。
そして、血糖値の調整も筋肉で行われているのです。

ですから、筋トレによって筋肉量が増加すれば、
それだけ糖分の保管場所が広くなり、
より多くの糖分を蓄えておくことが出来るのです。

また、筋肉量が多いほど、より多くの糖分を、
運動エネルギーとして使うことが出来るようになるのです。

しかし、加齢や運動不足で筋肉量が減ってきてしまうと、
糖分の保管場所が狭くなり、糖分を保管し切れず、
余った糖分が血液中に大量に流れ出してしまうのです。

すると、血糖値の上昇を招き、
筋肉による血糖値の調整能力は低下してしまうのです。

ですから、筋トレにより筋肉量を増やすことで、
より多くの糖分を保管し、使うことが出来るようになるため、
血糖値が上がりにくい体になれるのです。

以上が、筋トレを行うと血糖値が下がる理由になるのですが、
では、具体的に、血糖値を下げるには、
どのような筋トレが効果的なのか、アドバイスしたいと思います。

まず、筋肉量を増やすという点から考えますと、
大きな筋肉群を鍛えた方が、
筋肉量を増やしやすいと言えます。

大きな筋肉群とは、胸、背中、脚の筋肉になります。
これら3つの筋肉群を鍛えることで、
肩や腕の小さな筋肉も同時に鍛えられますので、
特に体力の低い人にとっては、
効率よく全身の筋肉を鍛えることが出来るのです。

具体的な種目としては、
胸の種目には「ベンチプレス」又は「腕立て伏せ」、
背中の種目には「ベントオーバーロウイング」、
脚の種目には「スクワット」、
を行うと良いでしょう。

これらの種目を、バーベルまたはダンベルで行うと効果的です。
ジムであれば、マシンを利用することも可能ですが、
筋肉量を増やしやすいという点で、
フリーウエイトの方をお勧めします。

また、軽い負荷よりも、ある程度重い負荷を使った方が、
筋肉中に蓄えられている糖分をより多く使うことが出来るので、
血糖値が下がりやすくなります。

ですから、20回も30回も出来てしまうような重量ではなく、
10~15回が限界となるくらいの重量の方が効果的だと言えます。
なお、10~15回繰り返すことが出来る負荷というのは、
筋肉量を増やす上でも効果的な負荷となります。

それと、食後の血糖値を下げるためには、
食前に筋トレを行うと効果的だとされています。

なぜなら、食前に筋トレを行うことで、
筋肉中に蓄えられている糖分を使い切ることができ、
その後で食事をすることで、
筋肉がより多くの糖分を吸収し保管することが出来るからです。

筋肉中の糖分が満タンな状態で食事をしたら、
筋肉が糖分を保管し切れず、糖分が行き場を失ってしまいますが、
筋肉中の糖分が枯渇した状態で食事をすれば、
糖分が素早く吸収され、血糖値の上昇を防ぐことが出来るということです。

筋トレを日常的に行うのが難しいという人は、
自重でのスクワットだけでも良いので、
1日5分と決めて、食前に簡単に行うと良いでしょう。

以上、血糖値を下げるための筋トレについてお伝えしましたが、
筋トレをしても、実際に筋肉量が増えるまでには時間がかかります。
ですから、すぐには血糖値が下がらないと思われがちです。

しかし、最近の研究においては、
筋トレには、直接的な血糖値降下作用があることがわかっています。
つまり、実際にはまだ筋肉量が増えていなくても、
筋トレにより筋肉を刺激していれば、血糖値を下げられるということです。

肥満傾向の被験者に週3回の筋トレを行わせたところ、
まだ筋肉量は増えていない状態でも、
筋トレをスタートして2週間後には、
空腹時、食後とも、血糖値が明らかに下がったそうです。

ですから、もちろん長期的には筋肉量が増えた方が良いのですが、
実際には、まだ筋肉量が増えていない状態でも、
血糖値を下げる効果は得られるのです。

要するに、筋肉量が増加しなくても、
筋肉を使えば糖分は消費され、
血糖値を下げることが出来るということなのです。

その上で、筋肉量が増加すればするほど血糖値は下がりますから、
筋肉量が多い人ほど、より多くの糖分を消費することが可能となり、
血糖値も更に低く抑えられるようになるということです。

以上、今回は、筋トレで血糖値が下がる理由について、
いくつかポイントをお話しましたが、
要は、筋トレの習慣があると、筋肉は、
糖分をより消費しやすい筋肉に変わっていくということなのです。

高血糖が続くと、肥満や生活習慣病の原因にもなりますので、
筋トレによって、血糖値が下がりやすい体にしておくことが、
健康を保つ上で、とても大切になってくるのです。

ただし、いくら筋トレをしていたとしても、
糖分を必要以上に大量に摂っていたら、
当然消費し切れず余ってしまいますから、
血糖値を下げる目的で筋トレを行う場合には、
糖分の摂り過ぎには注意してください。


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