毎日鍛えた方が良い筋肉ってありますか? - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

毎日鍛えた方が良い筋肉ってありますか?





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「毎日鍛えた方が良い筋肉ってありますか?」
という質問を頂きましたので、
私の経験を基に、お話させて頂きます。

筋肉を発達させるには、筋トレで筋繊維を破壊した後、
超回復するための時間が必要となりますので、
毎日鍛えるのは良くないというのが一般的な考え方です。

しかし、実際にいろいろ経験してみると分かるのですが、
筋トレにおいては、まだ科学的に解明されていないことも多く、
決して教科書通りに行かないことも多々あるのです、

筋トレにおける超回復の原理についても、
人によって感じ方は異なるものであり、
実際ボディビルダーの週間頻度を見てみると、
同一部位を週に3回鍛えている人もいるし、
週1回ずつ鍛えている人もいるのです。

ですから、超回復が必要なことは確かなのですが、
超回復するのにどのくらいの時間が必要なのかについては、
一概に「こうだ」と決めつけることは出来ないのです。

その上で、今回の質問にお答えしたいと思うのですが、
私の経験から言えることは、
同一部位に対して週1~3回鍛えていて効果がない場合に限っては、
部位によっては、毎日鍛えた方が効果的な場合があるということです。

これは、実際の指導経験の中から辿り着いた考え方なのですが、
いわゆる「ショック療法」のようなものであり、
反応が悪い部位に限っては、毎日鍛えることで、
筋肉が反応せざるを得ないような状況にするということです。

反応が悪い部位というのは、入ってくる刺激に対して慣れてしまい、
今以上に強くなる必要はないと思ってしまっているわけですから、
今までよりも速いペースで刺激を入れていくことで、
鈍っていた筋肉の反応を良くしていこうというものです。

以前、前腕が太くならずに悩んでいた方がいたのですが、
その方は、週に2回、上腕の筋肉を鍛えるのと一緒に、
前腕の筋肉も鍛えていたのですが、
上腕は反応が良く太くなっているのに、
前腕は全く反応せず、太くならなかったのです。

そこで、「ショック療法」を施したのですが、
前腕を、週6日(月~土)鍛えてもらうようにしました。

具体的なメニューとしては、
(1)リストカール
(2)リバースリストカール
(3)レバレッジバー
の3種目を、山本式のやり方で、
1~2セットずつ限界まで行うというものでした。

ただし、他の部位のトレーニングに支障が出ないよう、
必ず前腕のメニューはその日の最後に行うようにし、
回数は少し多めで15~20回が限界となる負荷で行いました。

そして、2ヵ月後に測定したら、
前腕が1.5cm太くなっていたのです。
たった1.5cmと思われるかもしれませんが、
前腕はほんのちょっと太くなるだけでも、
見た目の印象がまるで違ってきます。

また、これとは別の事例として、
今度は、ふくらはぎが太くならないという方に対して、、
同じように「ショック療法」を施したときがありました。
ふくらはぎを、週6日(月~土)鍛えてもらったのです。

具体的なメニューとしては、
(1)スタンディングカーフレイズ
(2)シーテッドカーフレイズ
の2種目を、山本式のやり方で、
1~2セットずつ限界まで行うというものでした。

ジムを利用する日はマシンを使って15~20回が限界の負荷で行い、
自宅の場合には、ダンベルで負荷を付けて限界まで行いました。

そして、やはり、2ヵ月後に測定したら、
ふくらはぎが2cmも太くなっていたのです。
今までも週3日は鍛えていたのですが、
倍の週6日にしたことで、明らかに反応が違ったのです。

この2件の成功事例から導き出されたこととして、
少なくとも「前腕」と「ふくらはぎ」に関しては、
毎日(週6日)鍛えたことが、筋肉の発達を促したということです。

おそらく、前腕とふくらはぎの筋肉というのは、
日常生活の中での使用頻度が高いため、
他の筋肉群に比べてもともと強く、回復も早かったため、
通常の頻度では、筋肉に十分な刺激を与えることが出来ず、
なかなか発達しなかったのだと思います。

ただし、いくら回復が早く強い筋肉だと言っても、
永続的に毎日鍛えるのは逆効果となる可能性があるため、
効果が得られた後は通常の頻度に戻し、
あくまでも、一時的な起爆剤としておくべきだと思います。

また、これとは別のタイプの成功事例として、
胸を毎日鍛えて筋肥大に成功した方がいますので、
どのように行ったのか、紹介したいと思います。

その方は、既に筋トレ歴が1年以上あり、
最初は筋肉の発達も順調だったそうですが、、
ここ数ヵ月間は、ベンチプレスやインクラインプレスなど、
プレス系種目の使用重量が全く伸びず、
筋肉の発達も停滞したままだったのです。

大胸筋は週2回鍛えており、
最近は、なかなか発達しないので種目数を増やしたとのことで、
ベンチプレスやインクラインプレス、
フライにディップス、ケーブルクロスオーバーなど、
1回のトレーニングで5~6種目を5~6セットずつ行い、
胸だけで1時間近くもトレーニングしているとのことでした。

そこで、どうしたのかと言うと、
大胸筋を、上部、中部、下部に細分化した上で、
毎日(週6日)、大胸筋を鍛えるようにしたのです。

ただし、毎日といっても、細分化されていますので、
月…上部、火…中部、水…下部、木…上部、金…中部、土…下部
というように、各パート週2回ずつとなります。

こうすることで、1回に行う種目数は2種目ずつとなり、
更に、メインセットは1種目2セットまでとしたことで、
時間も10~15分で終わるようになったのです。

実際に行った種目としては、
上部には、インクラインプレスとインクラインフライ、
中部には、ベンチプレスとフラットフライ
下部には、ディップスとケーブルクロスオーバー
といったものでした。

すると、1ヵ月も経たない内に、
まず、使用重量が伸びだし、
どの種目も軒並みアップしたのです。

そして、2ヵ月後には、
大胸筋の厚み、形状とも明らかに変化したのです。

その後は、細分化せずに週2回の頻度に戻したのですが、
セット数を以前の半分に減らしたことで、
時間も短縮され、筋肉の反応も良くなったとのことでした。

では、なぜ、細分化し毎日鍛えるようにしたことで、
筋力アップ、筋肥大が促されたのかですが、
要は、大胸筋が疲労していないフレッシュな状態で、
上部、中部、下部を鍛えることが出来たのが大きかったと思います。

例えば、中部→下部→上部の順で鍛えているとしたら、
上部を鍛えるころにはヘトヘトになり、
高重量を扱うことが難しくなってしまうのです。

ところが、大胸筋を細分化したことで、
それぞれのパートを元気な状態で鍛えることができ、
高重量を扱いやすくなったのです。

また、種目数とセット数を減らしたことで、
筋肉の回復もしやすくなったのだと思います。

もちろん、上部、中部、下部は連動して働きますので、
中部を鍛えていれば、上部も下部も二次的に刺激は受けるわけで、
逆に回復がしずらくなるのではと思われるかもしれませんが、
メインで鍛えられる日とサブで鍛えられる日が、
1週間通しで見ると、
メイン→サブ→サブ→メイン→サブ→サブ→休み、
のようになるため、
1回のトレーニング量を少なく設定しておけば、
十分回復させられるということです。

以上が、胸を毎日鍛えて発達させた事例になるのですが、
もちろん、全ての人に同じような効果があるとは限りません。

今回紹介した毎日鍛える方法というのは、
いわば「裏ノウハウ」であり、
私のマニュアルでも表向きに推奨しているわけではありません。

ただ、何ヵ月も筋力が伸びなかったり、
筋肉の発達が停滞してきたりという場合には、
その人の経験年数やレベルを考慮した上で、
こういった特殊な方法もお教えしているのです。

ですから、経験の浅い方が、独自の判断で安易に使ってしまうと、
トレーニング強度や量の設定が上手く行かず、
逆効果になる可能性が高いので、くれぐれもご注意ください。



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