何ヵ月筋トレすれば筋肉は大きくなりますか? - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

何ヵ月筋トレすれば筋肉は大きくなりますか?





んにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「何ヵ月筋トレすれば筋肉は大きくなりますか?」
という質問にお答えしたいと思います。

結論から言いますと、もちろん個人差はありますが、
正しい筋トレを実践していれば、
1ヵ月で筋肉を大きくすることは十分可能です。

私の筋トレ講座やコンサルティングの事例で言いますと、
1ヵ月で2~3kgの筋量増加は平均的な数値であり、
中には、1ヵ月で5kg以上増やせた人もいます。

特に、筋トレ初心者の方に関しては、
最初の1~2ヵ月が最も筋量を増やせる時期であり、
ここでどれだけ増やせるかが、
大きなポイントになってきます。

また、筋トレ経験者の方の場合であっても、
山本式に切り替えた途端、筋力がグングン伸び、
1ヵ月で筋量増加に成功された方も多くいます。

そして何より、私自身が実体験として、
今の山本式筋トレのベースとなる方法によって、
1ヵ月で5kgの筋量増加を経験しているのです。

ですから、1ヵ月で筋肉を大きくすることは、
私の実体験ならびにクライアントの成功事例より、
十分可能だということなのです。

ガリガリに痩せていて体型的に不利な方だと、
普通の人に比べて筋量増加スピードは遅くなりますが、
それでも2ヵ月あれば、筋肥大を実感することは十分可能です。

見た目にムキムキになれるわけではありませんが、
大胸筋や大腿四頭筋、上腕二頭筋など、
主要な筋肉において、筋肥大効果が現れてきます。

筋トレ効果に対する一般的な考え方としては、
筋肉が大きくなるまでには最低3ヵ月はかかるとか、
1ヵ月で増やせる筋肉量は最大150gまでだとか、
いろいろ意見があるようですが、
実際には、どんな方法で筋トレをするかによって、
効果が出るまでの期間は大きく違ってくるということです。

つまり、3ヵ月かかる方法で行っていれば3ヵ月かかりますし、
1ヵ月に150gまでしか増やせない方法で行っていれば、
それ以上増やすのは難しくなってしまうということです。

筋肉が発達するメカニズムについては、
科学的にもかなり解明されてきてはいますが、
まだまだ未知の部分も多くあるのです。

筋肉は3ヵ月しないと大きくならないとか、
1ヵ月で150gまでしか増やせないとか、
科学的に立証されているわけではないのです。

ですから、ネットでちょっと情報を目にしただけで、
それを全て鵜呑みにしてしまうのは良くありません。
実際にやってみないとわかりませんので、
初めから限界ラインを引く必要などないのです。

ただし、1ヵ月で筋肉を大きくするためには、
どんな筋トレ方法でも良いというわけではありません。
いくつかの重要な条件があるのです。

そして、その条件とは、
個人によって変わってくるというようなものではなく、
全ての人に共通する条件になるのです。
初心者~上級者まで、全ての人に当てはまるものです。

よく、筋トレの週間頻度について議論されますが、
週何日行えば良いかは、その人のレベルによって違ってきますし、
全ての人に共通した週間頻度があるわけではありません。

初心者であれば1~2日置きに週3日が良いでしょうし、
ボディビルダーであれば、3~6分割して、
各部位に対して週1~2日が妥当なところでしょう。

種目数やレップ数、セット数にしても、
目的やレベルによって変わってきますので、
全ての人に共通しているというわけではありません。

では、筋トレにおける、
全ての人に共通する条件とは何なのかですが、
それは、「負荷の受け止め方」なのです。

筋肉を発達させるのに、筋肉に負荷をかけるのは当然ですが、
ただし、筋肉がその負荷をどう受け止めるかによって、
筋肉の成長スピードは大きく変わってきてしまうのです。

使用重量のことを言っているのではありません。
使用重量はレベルによって違ってきて当然です。

しかし、初心者であっても上級者であっても、
使っている重量の何%の負荷を、
実際に筋肉が受け止めているかが重要だということです。

たとえば、100kgでベンチプレスをしているのであれば、
100kgの負荷を筋肉が受け止めるのが理想ですし、
70kgで行っているのであれば、
70kgの負荷を受け止めるのがベストだということです。

実際には、使用重量の負荷を全て受け止めることは出来ませんが、
ただし、筋トレを行う際のフォームによって、
筋肉が受け止められる負荷の割合は大きく変わってきてしまうのです。

つまり、筋トレの正しいフォームとは、
筋肉が受け止められる負荷の割合(実際に筋肉にかかる負荷)を、
より大きくすることが出来るフォームということなのです。

筋肉が受け止める負荷を大きくするためには、
「最大筋力位置」で負荷を受け止めることが重要になってきます。
これは全ての人に共通していることであり、
筋肉を大きくする上で、最も重要なポイントです。

「最大筋力位置」とは、筋肉が最も力を発揮できる位置ということです。
例えば、バーベルベンチプレスで言うと、
バーをトップの位置から20cm程度下ろした位置になります。

これは、一般的なベンチプレスの可動域と比べたら、
かなり浅い可動域となります。
ジムでこんな可動域で行っていたら、
トレーナーからもっと深く下ろせと注意されてしまいます。

しかし、大胸筋の収縮・伸展を正しく理解していれば、
この可動域が、最も効果的だと分かりますし、
大胸筋が最も強い力を発揮できる位置になるのです。

良くわからないという人は、試しにやってみてほしいのですが、
上記の浅い可動域でベンチプレスを行うと、
普段行っている重量よりも重い重量を挙上することが出来るはずです。
普段フルレンジで深く下ろして行っている人であれば、
10~20kgは重い重量を扱うことが出来るはずです。

つまり、それだけ筋肉が強い力を発揮しているということです。
そして、それだけ大きな負荷を筋肉が受け止めているということなのです。
この位置こそが、「最大筋力位置」なのです。

ですから、ベンチプレスを行うのであれば、
トップの位置から、この最大筋力位置までバーを下ろせば良いのであり、
そうすることによって、大胸筋の緊張を維持したまま、
強い力を発揮し続けることができ、
より大きな負荷を筋肉が受け止めることが出来るのです。

バーを最大筋力位置よりも深く下げてしまうと、
筋肉は徐々に伸ばされていき、
大胸筋の緊張が緩んできてしまうのです。
して、バーが胸に触れるまで深く下ろした位置というのは、
大胸筋が最も力を発揮できない「最低筋力位置」なのです。

バーを深く下ろすフルレンジのベンチプレスというのは、
結局、この「最低筋力位置」に合わせた重量でやっているにすぎず、
筋肉が大きな負荷を受け止めるのとは真逆のことをやっているのです。

筋肉が最も弱い力しか発揮できない位置に合わせた重量では、
筋肉にかかる負荷も当然小さくなりますから、
筋肉を大きくする上では大きなマイナスになってしまうのです。

そんなことはない、フルレンジでやった方が、
大胸筋がストレッチされるし、
実際、辛く感じるではないかという人がいますが、
大きな誤解であり、間違った考え方です。

そもそも筋肥大させるのにストレッチは逆効果ですし、
深く下ろした方が筋肉が辛く感じるのも、
筋肉自体が力を発揮することができない分、
関節や腱、スジが負荷を支えているからなのです。

関節や腱に大きな負荷をかけても筋肉は大きくなりませんし、
関節痛や腱の損傷の危険性が高まるだけです。

どうしても納得出来ないという人は、
実際に、トップの位置から最大筋力位置までの可動域で、
ベンチプレスを行ってみてください。

今までよりも重い重量が扱えるのはもちろんですが、
肩や肘への違和感が全くないのがわかるはずです。

なぜなら、関節や腱に頼らず、
筋肉でしっかりと負荷を受け止めているからなのです。

さらには、大胸筋で負荷を受け止めている感覚がわかると思います。
バーを最大筋力位置まで下ろしたときに、
大胸筋にグッと負荷が乗るのがわかると思います。
つまり、大胸筋にしっかりと負荷がかかっているのです。

ところが、それよりも深く下ろしてしまうと、
大胸筋から負荷が抜けていってしまうのです。
感覚としてはわかりずらいかもしれませんが、
明らかに筋出力は低下してくるのです。

筋肉を大きくするには、筋力を伸ばさなければなりません。
そして、筋力を伸ばすためには、
最大筋力位置で負荷を受け止めることが絶対に必要なのです。

筋肉が最も力を発揮できる可動域で負荷をかけ続けることで、
今まで以上に強い筋力を発揮できるようになるのです。
そして、その結果、筋肉も大きくなってくるのです。

山本式ベンチプレスを実践された方は、
短期間での使用重量の伸びに驚かれるのですが、
中には、1ヵ月で50kg以上伸びた人もいるのです。

当然それだけ筋力が強くなれば、
筋力アップに伴い、筋肉も大きくなってきます。
ですから、開始後わずか1ヵ月であっても、
筋肉が大きくなってくるのです。

よく、最初の数ヵ月間の筋力アップは、
体の神経系統が慣れてきただけなので、
実際の筋肥大は起こらないという人がいますが、
そんなことはありません。

確かに最初は神経系統の発達によるものですが、
神経系統の発達だけで、
20kgも30kgも使用重量を伸ばすことは出来ません。
それだけ筋力が伸びたということは、
筋繊維の肥大が伴なわなければ不可能なのです。

以上、1ヵ月で筋肉を大きくするための条件についてお話しましたが、
ここで説明した「最大筋力位置で負荷を受け止める」という条件は、
初心者でもボディビルダーでも、全ての人に共通した条件であり、
この条件なくして、1ヵ月で筋肉を大きくすることは出来ないということです。

ですから、「何ヵ月筋トレすれば筋肉は大きくなりますか?」
という問いに対しては、
筋肉がしっかりと負荷を受け止められる方法で筋トレをすれば、
1ヵ月以内で十分可能だとお答えしておきたいと思います。

逆に、3ヵ月経っても、4ヵ月経っても筋肉が大きくならない、
という場合には、負荷の受け止め方に問題があるケースが多いですから、
最大筋力位置で負荷を受け止めることを心がけてみてください。

具体的な負荷の受け止め方につきましては、
種目によってフォームも違いますし、
文章だけで説明するのは難しいですから、
本気で筋肉を大きくしたいという人は、
是非私の筋トレ講座で学んで頂ければと思います。


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