ガリガリの人は本当に筋肉がつきにくいのか? - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

ガリガリの人は本当に筋肉がつきにくいのか?


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、ガリガリの人は本当に筋肉がつきにくいのか、
それに対する私の考え方をお話したいと思います。

一般的には、ガリガリに痩せている人は、
生まれつき筋肉が少なく骨も細いことから、
筋肉がつきにくい体型だと思われています。

しかし、実際には、筋肉がつきにくいわけではないのです。
ガリガリに痩せている人でも、
普通の人と同じように筋肉はちゃんとつけられるのです。

現に、私自身がそうでしたし、
私の筋トレ講座でも、ガリガリから筋肉をつけた人は沢山います。
また、ボディビルダーの中にも、
もともとはガリガリ体型だったという人が数多くいます。

人間の筋肉発達のメカニズム自体については、
本来、体型によって大きく変わるものではないのです。
痩せていても太っていても、
筋肉に対して適正な負荷をかけていけば、
必ず筋肥大はしますし、筋肉の形状も変わってくるのです。

要は、筋トレのやり方が問題なのであり、
筋肉がつきにくい方法でやってるから筋肉がつかないだけなのです。
筋肉がつきやすい方法でやれば、ガリガリだろうとプヨプヨだろうと、
体型に関係なく筋肉はつけられるのです。

では、どんな方法でやれば、筋肉がつきやすいのかですが、
基本的な考え方として、筋肉がつきやすい方法とは、
体型によって変わるものではありません。
どんな体型であっても、やり方は同じなんです。

ただし、私がここで言っているのは、
種目やレップ数やセット数など、
そういった表面的なことを言っているのではありません。
もっと本質的なことを言っているのです。

一般的な情報として良くあるのが、
ガリガリの人は、「BIG3」をやるのが効果的だとされています。
BIG3とは、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトになるのですが、
確かにこれらの種目は、大きな筋力を発揮しやすいですし、
筋肉をつける上で有効な種目ではあります。

しかし、BIC3を選択したからといって筋肉がつくわけではないのです。
いくらベンチプレスをやったとしても、
大胸筋に効かなければ胸板は厚くなりませんし、
いくらスクワットをやったとしても、
太ももに効かなければ脚は太くなっていかないのです。

BIG3に限らずどんな種目でも同じことです。
どんな種目をやるにしても、

ターゲットの筋肉に効かなければ、
筋肉は大きくなっていかないのです。

ですから、BIG3をやるのは良いのですが、
筋肉に効かないフォームでやっていても効果はなく、
ガリガリから脱却できないままなのです。
筋肉をつけるには、筋肉に効くフォームが必要なのです。

また、ガリガリの人は、軽い負荷でスピードをつけて動作する方が良い、
という人もいますが、確かに速く動かした方が筋出力は高まりますし、
短時間で高回数繰り返すことが出来るため、
トレーニングボリュームを大きくすることもできます。

しかし、いくらスピードをつけて動作しても、
それだけで筋肉を大きくすることは出来ません。
大事なのは、筋肉に効いているかどうかなのです。
筋肉にきちんと効くフォームであることが必要なのです。
その上でスピードをつけなければ意味がないのです。

では、筋肉に効くフォームとはどのようなフォームなのかですが、
最も重要なのは、筋肉がどれだけ大きな負荷を受け止められるかなのです。

もちろんガリガリの人はまだ筋力は弱いですから、
いきなり高重量のバーベルやダンベルを扱うことは出来ません。
しかし、その人にとって最大レベルの筋力を発揮し、
最大レベルの負荷を受け止めなければならないのです。

しかし、一般的なベンチプレスやスクワットのフォームでは、
フォーム自体に大きな問題点があるため、
筋肉でしっかりと負荷を受け止めることが出来ないのです。

これはガリガリの人に限ったことではありませんが、
フォームの問題点を改善しない限り、
いくらBIG3をやっても、いくらスピードをつけて動かしても、
筋肉への効きは良くならないし、筋肉も大きくならないのです。

つまり、筋肉で負荷をしっかりと受け止めるフォームでやらない限り、
どんな種目をやっても、どんなスピードで動作しても、
筋トレ効果を高めることが出来ないということなのです。
これは、特にガリガリの人にとっては極めて重要なことなのです。

では、筋肉で負荷を受け止めるフォームとは、
いったいどのようなフォームなのかですが、
最も重要なことは、「最大筋力位置で負荷を受け止める」ということです。
最大筋力位置とは、筋肉が最も強い力を発揮できる位置ということです。

例えば、ベンチプレスを行う場合に、
動作の全可動域において大胸筋が同じ筋力を発揮しているわけではありません。
ポジションによって、発揮できる筋力の大きさは違ってくるのです。

一般的なベンチプレスのフォームで説明しますと、
トップの位置からバーを下ろしていくに伴い、
大胸筋が発揮できる筋力は低下していき、
バーを胸に触れるまで深く下ろした位置が、
大胸筋が発揮できる筋力が最も低い位置になります。

ですから、一般的なベンチプレスのフォームというのは、
大胸筋の強い位置から弱い位置まで、
全ての可動範囲を動かすフォームになっているわけです。
いわゆる「フルレンジ」というやつです。

しかし、ここが大きな問題点なのです。
何が問題なのかと言いますと、
筋肉でしっかりと負荷を受け止めるためには、
全ての可動範囲を動かす必要がないのです。
全ての可動範囲を動かしているから、
筋肉で大きな負荷を受け止められないのです。

一般的なベンチプレスのフォームでは、
バーを胸に触れるまで深く下ろすため、
大胸筋の最も弱い位置に合わせた負荷設定しか出来ないのです。
バーを胸まで深く下ろした位置から挙上するには、
大胸筋の最も弱い位置に合わせた負荷にしておかないと、
バーを押し上げることが出来ないのです。

ベンチプレスにおいて、大胸筋が強い筋力を発揮できるのは、
バーをトップの位置から20~30cm下ろした範囲までなのです。
この可動範囲が、ベンチプレスの「最大筋力位置」になるのです。
つまり、大胸筋が最も強い位置ということです。

これは、一般的なベンチプレスの可動範囲に比べたら相当浅いです。
しかし、それ以上深く下ろすと、大胸筋の緊張が緩み、
逆に大胸筋の筋出力は低下してきますので、
もうそれ以上深く下ろす必要はないのです。

この「最大筋力位置」の可動範囲でベンチプレスを行うことで、
大胸筋の最も強い位置に合わせた負荷設定が可能となり、
より高重量を扱うことが出来るようになるのです。

今までフルレンジでベンチプレスを行っていた人の場合、
この「最大筋力位置」の可動範囲で行うことで、
今までよりも10kgも20kgも重い重量を扱うことが出来るようになります。
つまり、それだけ大きな負荷が大胸筋にかかってくるということです。

しかも、大胸筋の緊張が維持された状態ですから、
大胸筋への「効き」がまるで違ってくるのです。
大胸筋でしっかりと大きな負荷を受け止めることができ、
筋肉への「効き」が驚くほど良くなるのです。

ですから、「最大筋力位置」で負荷を受け止めるには、
ベンチプレスやスクワットでのフルレンの動作は必要ないのです。
フルレンジのフォームは、逆に筋力を発揮しづらくしてしまっているのです。

また、可動範囲とは別の観点からアドバイスしておきますと、
アームカールやベントオーバーロウイングなどのプル系種目、
および、サイドレイズなどのレイズ系種目などは、
トップの位置で負荷を数秒間キープすることが必要です。

トップの位置とはつまり「最大筋力位置」なのですが、
バーベルやダンベルをトップの位置に持ってきたあと、
すぐに下ろさずに、数秒間そのまま姿勢をキープするのです。
そうすることで、筋肉がしっかりと負荷を受け止めることが出来るのです。

ただし、姿勢をキープしている最中は、
ターゲットの筋肉にしっかりと負荷がかかるよう、
正しい姿勢でキープしなければなりません。

キープ時の姿勢は種目によって異なりますので、
種目ごとにフォームをマスターしなければなりませんが、
このキープ動作を行うか行わないかで、
筋肉への効きがまるで違ってきてしまうのです。

なお、先ほど説明したベンチプレスやスクワットなどは、
トップの位置で負荷をキープするのではなく、
可動範囲を狭くしながら負荷を受け止めていきますので、
つまり、負荷を受け止めるやり方にはいくつかタイプがあり、
種目によってやり方を変えていく必要があるのです。

詳しくは、山本式筋トレで是非学んでほしいと思いますが、
とにかく、筋肉をつける上で最も重要なことは、
筋肉が大きな負荷を受け止められるフォームで行うということです。

筋肉が大きな負荷を受け止めることが出来ない限り、
どんな種目を行っても、どんなスピードで行っても、
筋肉に効かすことが出来ないし、
筋肉を大きくすることも出来ないということなのです。

また、ガリガリの人はしっかり食べることも大切です。
炭水化物、タンパク質、脂肪を、バランス良くしっかり食べて、
筋肉を大きくするためのエネルギーを確保しなければならないのです。
いくら一生懸命筋トレしても、
エネルギーが不足していては筋肉はつけられないのです。

ただし、1日1食のドカ食いでは効果が低いですから、
間食を含めて1日5~6食、回数を多く食べることが必要です。
もちろん1日3食でも筋肉はつけられますが、
1日5~6食の方がより効果的だということです。

例えば、夕方に筋トレをするとしたら、
朝食・昼食・筋トレ直後・夕食・就寝前で食事をするのです。
ただし、しっかり食べるのは、朝食・昼食・夕食で良いので、
筋トレ直後と就寝前はプロティンドリンクを飲むようにすると効果的です。
また、朝食と昼食の間隔が長く空く場合には、
その間にもプロティンドリンクや軽食を摂ると更に効果的です。

もし、しっかり食べているのにガリガリだという人は、
栄養の消化吸収率に問題があると考えられます。
つまり、食べたものが栄養にならず無駄になっているということです。
これは、ダイエットには向いていますが、
筋肉をつけたいという場合には改善する必要があるのです。

手っ取り早く消化吸収率を高めるには、
納豆やキムチなどの発酵食品を多く食べると効果的です。
私はほぼ毎日、納豆とキムチを食べていますが、
米や肉を沢山食べても胃がもたれたり痛んだりすることはありません。

また、エビオス錠も昔から良く飲んでいます。
食後に10粒ずつ飲むのですが、胃腸の調子も良いですし、
必須アミノ酸も摂れるのでお勧めです。

ということで、ガリガリの人が筋肉をつけるためのポイントについて、
筋トレのフォームと食事の点からお話してきましたが、
ガリガリの人に限らず、筋肉がつけられないのは、
筋トレでも食事でも、筋肉をつけやすい方法で行っていないからなのです。

ガリガリの人専用の筋トレがあるわけではないのです。
ガリガリでもプヨプヨでも、筋トレを通じて、
筋肉がどれだけ大きな負荷を受け止められるかが重要なのであり、
この点を無視している限り、
どんな種目を行っても、どんなスピードで行っても、
筋肉に効かすことは出来ないし、筋トレ効果が高められないのです。

ガリガリに痩せている人であっても、
筋肉がしっかりと負荷を受け止められれば、
そういうフォームで筋トレをしていけば、
短期間で筋肉をつけることが可能なのです。
ガリガリだから筋肉がつきにくいということはないのです。



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