筋肉をつけるトレーニングしてますか? - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋肉をつけるトレーニングしてますか?


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

突然ですが、あなたは「筋肉をつけるトレーニング」をしてますか?
筋肉をつけたくてトレーニングしているのに、
全く的外れなトレーニングをしていませんか?

トレーニングとは体を鍛えるためのものですが、
その目的は様々であり、トレーニングの中には、
筋肉をつけることを主たる目的としていないものも多くあります。

ですから、筋肉をつけたいと思ってトレーニングしているのに、
行っているトレーニングが筋肉をつけるためのものではなかったら、
あるいは、筋肥大効果があまり望めないものだったら、
思い描いているような結果にはならないということです。

ですから、筋肉をつけたいと思ってトレーニングしているなら、
当然ですが、今行っているトレーニングが、
筋肉をつけることを主たる目的としているものであり、
高い筋肥大効果が得られるものでなければならないのです。

現在、世間には様々なトレーニング法が存在しています。
しかし、「筋肉をつける」「筋肉を大きくする」という観点で見た場合、
ほとんど効果が期待できないようなトレーニング法も多くあります。

体幹トレーニングやEMS(電気刺激)トレーニングなど、
テレビや雑誌で取り上げられる機会が多くなっていますが、
果たして、「筋肉をつける」という点での効果はどうなのか、
今回は、その辺のことについて明らかにしたいと思います。

ではまず、「体幹トレーニングの筋肥大効果」についてです。

体幹とは、人間の頭部と四肢(左右の手足)を除いた部分のことであり、
つまり、胸や背、腹、腰などを含めた胴体全体を指します。

そして、この体幹を鍛えることで、身体のコア(中心)が強くなり、
スポーツにおけるパフォーマンス向上が期待できるのです。
ですから、様々な競技のスポーツ選手にとって、
体幹の強化は欠かせないものとなっているのです。

しかし、一般的に行われている体幹トレーニングとは、
あくまで体幹自体を強化するものであり、
筋肉を大きくすることを主たる目的としているわけではありません。

体幹トレーニングのやり方としては、
ある特定のポーズを数十秒間キープする方法が主流ですが、
負荷を用いず自重で行うトレーニングであるため、
筋肉を大きくするトレーニングにはなっていないのです。

体幹トレーニングとは、あくまで体幹自体を強化するものであり、
長時間運動し続けても体の軸がブレない姿勢を維持したり、
手足を振り回す際に胴体をしっかりと安定させておくのが目的なのです。

つまり、見た目の筋肉(アウターマッスル)を大きくすることが目的ではなく、
目に見えない深層筋(インナーマッスル)を強化することが目的なのです。

もちろんインナーマッスルは重要な筋肉ですが、
見た目の筋肉が大きくなることを期待している場合には、
主たる目的が違うため、向いていないということになるのです。

もし、体幹を鍛えるのと同時に、見た目の筋肉も大きくしたいなら、
バーベルやダンベルを用いた筋肥大用のトレーニング、
いわゆるボディビルトレーニングを行うべきなのです。

バーベルやダンベルを用いた高重量トレーニングによって、
体幹も同時に強くなりますので、
わさわざ体幹だけを切り離してトレーニングする必要はないのです。

筋肥大させたくないなら体幹だけのトレーニングをした方が良いですが、
スクワットやベンチプレス、ベントオーバーロウイングなど、
高重量の負荷でガンガントレーニングしていれば、
筋肉が大きくなると同時に、体幹も強くなっていくのです。

そもそも体幹が強くないと高重量の負荷は支えられないわけですから、
筋肉だけがついて体幹が鍛えられないということはないのです。

というわけで、一般的な体幹トレーニングでは、
その主たる目的と効果の違いから筋肥大効果は低く、
見た目の筋肉を大きくしたいという人には向いていないのです。

一刻も早く見た目の筋肉を大きくしたいという人は、
バーベルやダンベルを用いたトレーニングを行うべきなのです。
そうすれば、自然に体幹も強くなりますので一石二鳥なのです。

では、次に、「EMS(電気刺激)トレーニングの筋肥大効果」についてです。

EMS(電気刺激)トレーニングとは、
鍛えたい部分にベルトを巻いたりパットを貼り付けて、
筋肉に低周波の電気刺激を与えることで、
自動的に筋肉を鍛えるというものです。

最近では、世界的に有名なサッカー選手が勧めていることもあって、
非常に人気があるトレーニング法になっているようです。
わざわざバーベルやダンベルで筋トレをしなくても、
勝手に筋肉がビクビク動いて鍛えられてしまうのですから、
これほど楽で便利なことはありません。

しかし、残念ながら、EMS(電気刺激)トレーニングでは、
十分な筋肥大効果を期待することは出来ません。
ガリガリの人がこれを使用したとしても、
目に見えて筋肉が大きくなる可能性は低いのです。

筋肉に低周波の電気を流すことで、
筋肉が刺激を受けるのは確かなのですが、
ただし、電気刺激による筋肉の強化とは、
あくまでも、弱った筋肉のリハビリなどが目的であって、
本来、医療用に開発されたものなのです。

ですから、刺激としては非常に低刺激なものであり、
いくら筋肉がピクピク動いたとしても、
それで筋肉がグングン大きくなることはないのです。

確かに、電気刺激を10分間くらい与え続ければ、
筋肉はピクピクと動き続けますから、
良い運動にはなるかと思います。
しかし、何百回も何千回もピクピク動くということは、
それだけ1回の動作で受ける刺激は弱いということなのです。

つまり、筋肉を肥大させるだけの刺激にはなっていないのです。
筋肉を肥大させるには、もっと強い刺激が必要なのです。
日常生活レベルの刺激をいくら与えても、
それで筋肉が大きくなることはないのです。

ボディビルダーたちは、何のために、
高重量のバーベルやダンベルを必死になって挙げているのか、
それは、筋肥大させるには、それだけ重い負荷で、
強い刺激を筋肉に与える必要があるからなのです。

ですから、電気刺激で筋肉を何百回、何千回動かしたとしても、
ボディビルダーのような筋肉をつけることは無理なのです。
電気刺激による筋肉の強化とは、
ボディビルトレーニングとは全く別のものであり、
そもそも目的自体が違うものなのです。

ということで、EMS(電気刺激)トレーニングについても、
見た目の筋肉を大きくしたいという人には向いていないのです。
EMS(電気刺激)トレーニングの主たる目的とは、
弱った筋肉を回復させたり、筋肉の調子を整えることであって、
マッチョな筋肉をつけることではないのです。

さて、最後にもう1つ、「アイソメトリックトレーニングの筋肥大効果」
についてお話しておきます。

アイソメトリックトレーニングとは、
静止したまま力を入れ続けるトレーニング法のことであり、
静的動作トレーニングとも呼ばれています。

例えば、壁を押し続けたり、胸の前で掌を押し続けたりするなど、
器具なしで場所も取らずに取り組めるということで、
運動不足の方や高齢者の方にも人気があるトレーニング法です。

また、ボディビルダーなど上級者の中にも、
アイソメトリックトレーニングを取り入れている人もいます。
例えば、ダンベルフライの直後に全力で合掌したり、
バーベルカールの直後に力こぶを緊張させたりしています。

ですから、アイソメトリックトレーニングに、
筋肥大効果があるのは確かです。

しかし、アイソメトリックトレーニングの筋肥大効果には、
やはり限界があるのも確かなのです。

なぜなら、アイソメトリックトレーニングとは、
自分の意識によって筋力をコントロールしなければならないものだからです。

バーベルやダンベルなどを用いず力を込めるという行為は、
自分の意識によって負荷を高めていかなくてはなりませんので、
簡単そうに見えて、実は、筋力のコントロールが難しいのです。
これは上級者の場合であっても同じなのです。

また、自分の意識の中で筋力をコントロールしている限り、
それがどれほど大きな筋力なのかは測定できませんし、
毎回筋力が伸びているかどうかもわからないのです。

これはとても大切なことなのですが、
筋肥大させるための負荷とは、「重力による負荷」なのです。
つまり、バーベルやダンベルの実際の重さということです。
実際に手に持ったダンベルやバーベルの重さによって、
発揮される筋力の大きさも決まるのです。

例えば、バーベルカールを50kgで行なっている場合、
しっかりと負荷を受け止められるフォームであれば、
最大筋力位置で上腕二頭筋には50kgの負荷がかかっているのです。
つまり、意識に関係なく、それだけの筋力を発揮しているということです。

しかし、50kgのバーベルを手に持たない状態では、
いくら意識して全力を込めたとしても、
実際の重力がかかっていない状態では、
同じレベルの筋力を発揮するのは難しいのです。

もちろん、その人の筋力レベルが上がってくれば、
アイソメトリックで発揮できる筋力も上がってはきますが、
ただし、意識による筋力発揮にはどうしても限界があるのです。

意識するだけで筋力がグングン上げられるのなら、
アイソメトリックだけで筋肉もグングン大きくなるでしょうが、
現実には、そうはいかないのです。

ボディビルダーの人たちもこれは当然わかっていますので、
アイソメトリックトレーニングだけをしている人はいないのです。
アイソメトリックを取り入れている人たちにしても、
通常の筋肥大用トレーニングがメインなのであって、
アイソメトリックはあくまでも補強として行っているだけなのです。

ですから、本格的に筋肉を大きくしていきたいという場合には、
やはり、バーベルやダンベルを用いたトレーニングが必要であり、
意識による負荷ではなく、実際の重さによる負荷をかけることで、
筋力を伸ばし筋肉を大きくしていくことができるのです。

以上、3種類のトレーニング法について説明してきましたが、
それぞれの目的、効果というものをきちんと理解した上で取り組まないと、
自分が思い描いているような結果は得られないということなのです。

世間には、この他にも様々なトレーニング法がありますが、
とにかく見た目の筋肉を大きくしたいのなら、
バーベルやダンベルを用いたトレーニング法が最も適しています。

楽して筋肉をつけたいという人にはハードルが高いかもしれませんが、
本気で筋肉をつけたいなら、やはりこれが一番ですから、
是非頑張って取り組んでほしいと思います。


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