筋トレと有酸素運動の組み合わせ方 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋トレと有酸素運動の組み合わせ方





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレと有酸素運動の組み合わせ方」について、
効果的な方法をお教えしたいと思います。

今回お話するのは、筋トレを行った後に有酸素運動を
行う場合の効果的な方法についてです。

筋トレを行った後に長時間の有酸素運動を行っている人も
多いかと思いますが、その場合少し注意が必要です。

たとえば、ジムで筋トレを1時間行った後に、
ステーショナリーバイクを1時間漕いだり、
トレッドミルで1時間ランニングしたりなどです。

これでは筋トレによる筋肥大効果が台無しなのです。

確かに体脂肪燃焼のためには効果的な面がありますが、
同時に筋肉の損失も起こってしまうのです。

筋トレを1時間やってさらに有酸素運動を1時間は長すぎます。

そもそも筋トレ自体をもっと短時間でオールアウトさせる
必要がありますし、有酸素運動ももっと短時間でいいのです。

ただし、筋トレにしても有酸素運動にしても、
中途半端な強度でダラダラやっていては効果はありません。

筋トレも有酸素運動も、短時間で高強度に行うべきなのです。

高強度とは、「単位時間内における筋肉稼働率を高める」
ということです。

つまり、いかに短い時間で筋肉を限界まで追い込めるかということです。

たとえば、1時間かけて筋肉を限界まで追い込むよりも、
10分で追い込める方が、筋肉の発達には圧倒的に有利ということです。

日本人が筋肉を発達させられない最大の原因は、
中途半端な強度で多くのセット数を長時間やりすぎることです。

日本人の真面目で熱心な性格が影響しているのかもしれませんが、
長時間のトレーニングは筋肉を消耗させるだけです。

また、筋トレ後に行う有酸素運動についても、
もっと短時間で追い込まなくてはなりません。

有酸素運動は、低負荷で長時間行うのが効果的とされていますが、
それでは、脂肪と同時に筋肉も失う危険性が高いのです。

低負荷による長時間の有酸素運動は、コルチゾールという
筋肉を分解するホルモンの分泌を促進させてしまうのです。

しかし、高強度による短時間の有酸素運動であれば、
コルチゾールの分泌を抑えながら代謝を高めることが出来るのです。

ボディビルダーの人であっても、減量期に入ると、
脂肪と同時に筋肉も減らしてしまう人が多いです。

なぜなら、多くのボディビルダーが、
減量期に入ると筋トレの負荷を軽くしてしまい、
さらには長時間の有酸素運動を続けるという
重大なミスを犯してしまうからです。

筋肉の増量と脂肪の燃焼を同時に行い、
脂肪を付けずに筋肉だけで体を大きくしたいなら、
普段から、筋トレと有酸素運動を組み合わせた、
短時間の高強度トレーニングを行うことが必要なのです。

私は現在、筋トレと有酸素運動を組み合わせたトレーニングを
週に3~4日行っていますが、筋トレと有酸素運動を合わせても、
1回30分程度で終了します。

ですが、これだけで、体重82~83kg、体脂肪率7~9%を、
年間を通じて維持できています。

簡単に概要を説明しておきますと、

1. 高強度の筋トレを20分以内で終了させ、
2. その後に、ハードな有酸素運動を5~10分間行う

というものです。

一般的な考え方ですと、バルクアップ期(筋肉増量期)は、
有酸素運動は控えるというのが当たり前になっています。

有酸素運動で必要以上にエネルギーを消耗してしまうと、
筋肉を大きくするためのエネルギーが不足してしまうと
考えられているからです。

ですが、実は、短時間で高強度の有酸素運動であれば、
逆に、筋肉の発達にプラスに働くのです。

短時間で高強度の有酸素運動を行いながら
筋量アップのトレーニングや食事を行うと、
身体の代謝率を高めた状態を維持することができ、
体内の様々な物質の入れ替え速度を高めることが可能なのです。

筋トレによって筋中にたまってしまった数々の疲労物質を速やかに
除去することで、疲労の回復と栄養の運搬を速やかに行うことができ、
その結果、筋肥大のための反応が起こりやすくなるのです。

また、代謝率が高まることで脂肪の燃焼も促進されるため、
脂肪を落としながら筋肉を増やすことができるのです。

筋肉の増量と脂肪の燃焼を同時に行うことが出来れば、
これまでの「バルクアップ期」「減量期」という考え方がなくなり、
年間を通して体脂肪率の低いコンディションを維持しながら、
筋肉の増量を図っていくことが可能となるのです。

現在、私が行っているトレーニングは、

1. 高強度な筋トレを20分以内で終了させる
2. その後でハードな有酸素運動を5~10分間行う

というものです。

因みに、ここで行っている有酸素運動とは、
バイクをハードに漕いだり、ダッシュを繰り返したり
といったことを行っています。

毎回この流れでトレーニングを行い、
それを週に3~4日行っていますが、
疲労の回復感や休息中の筋肉の張り具合など、
とてもいい感じの刺激が得られています。

疲労が残ることもありませんし、
仕事に支障が出るようなこともありません。

食事に関しては、特に厳しく制限していませんし、
高糖質+高脂肪が含まれているジャンクフードは食べないよう
注意するくらいで、炭水化物も普通に食べています。

ですから、体脂肪率が高めでポッチャリ体型の人にとっては、
年間を通じて脂肪を落としながら筋肉も大きくしていくことができる
という点で有効な方法になるだろうと思います。

今回は、「筋トレと有酸素運動の組み合わせ方」について
説明しましたが、今回の記事を参考にして、
せっかくつけた筋肉を損失するようなことがないよう、
くれぐれもご注意ください。


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