筋トレ後の効果的なタンパク質摂取法について - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋トレ後の効果的なタンパク質摂取法について


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレ後の効果的なタンパク質摂取法について、
消化吸収スピードの観点から、お話したいと思います。

ご存知の通り、筋トレ効果を高めるためには、
筋トレ後のタンパク質摂取が重要になるわけですが、
ただし、同じタンパク質であっても
食品の種類によって、あるいは食べ方によって、
消化吸収スピードに違いが出てきます。

プロティンパウダーからタンパク質を摂るのと、
肉や魚などの一般食品からタンパク質を摂るのとでは、
消化吸収されるまでの時間が違うのです。

そして、筋トレ後の筋肉の状態を考えた場合には、
当然タンパク質の消化吸収スピードが速い食品から、
タンパク質を摂る方が有利になります。

3時間で消化吸収される食品から摂るよりも、
1時間で消化吸収される食品から摂った方が、
それだけ早くタンパク質を利用できるわけですから、
筋肉を発達させやすいということです。

また、タンパク質の消化吸収スピードは、
同じ種類の食品を食べた場合であっても、
その食べ方によって違ってきてしまいます。

たとえば、肉や魚など、一般的な食品を食べた場合、
タンパク質が消化吸収されるまでには、3~4時間必要となります。
ただし、これは、その食品だけを食べた場合の時間ですから、
実際には、一緒に食べる食品によって変わってきます。

脂肪を一緒に摂った場合には、もっと長くかかりますし、
野菜などの繊維質と一緒に食べた場合にも、
消化吸収されるまでには、もっと長くかかるようになります。

たとえば、牛肉の赤身のみを食べた場合には、
3~4時間で消化吸収されますが、
霜降りの脂肪たっぷりの牛肉を食べた場合には、
7~8時間かかるということです。

もっと具体的にわかりやすく説明しますと、
牛肉の赤身のみを食べた場合には、
1時間に約6gずつのタンパク質が消化吸収されるのですが、
脂肪たっぷりの牛肉を食べた場合には、
1時間に約3gずつになってしまうということです。

ですから、たとえば、同じ20gのタンパク質を摂ったとしても、
牛肉の赤身から摂った場合には、3~4時間で消化吸収されますが、
霜降りの牛肉から摂った場合には、6~7時間かかるということです。
同じ牛肉であっても、摂った際の条件によって違ってくるのです。

つまり、基本的な考え方として、タンパク質だけを摂る方が、
タンパク質の消化吸収スピードは速まるということです。

だから、特にストイックなボディビルダーになると、
筋トレ後の食事は、茹でただけの鶏の胸肉(皮なし)2枚のみとか、
ゆで卵の白身の部分のみを10個分とか、
そういった一般人の食事とはかけ離れたものになるのです。

茹でた鶏の胸肉(皮なし)とか卵の白身の部分だけなら、
脂肪や炭水化物など余計なものがほとんど含まれておらず、
タンパク質の消化吸収スピードを速めることが出来るのです。

ですから、筋トレ後のタンパク質の消化吸収スピードを速めるには、
こうした、ほとんどがタンパク質の固まりのような食品を、
味付けなしで食べるのが理想ということになるのです。

ただし、鶏の胸肉であっても卵の白身であっても、
たとえそれだけを食べたとしても、
タンパク質が完全に消化吸収されるまでには、
3~4時間はかかりますので、もっとペースを速めたい場合には、
プロティンパウダーを利用するのが便利なのです。

たとえば、プロティンの中でもホエイプロティンは最速であり、
1時間に約20gのタンパク質を消化吸収することができるのです。
これに対して、鶏の胸肉や卵の白身の場合には、
1時間に約5gずつのタンパク質しか消化吸収できないのです。

ですから、たとえば40gのタンパク質を消化吸収するとしたら、
ホエイプロティンであれば約2時間で完了しますが、
鶏の胸肉や卵の白身だと、約8時間もかかってしまうのです。

筋トレ後にホエイプロティンを飲んでいる人は多いと思いますが、
タンパク質の消化吸収スピードを考えた場合、
これだけ時間に差があるわけですから、
筋トレ後にホエイプロティンを飲むのは、
タンパク質の筋肉同化作用を促進する上で効果的だと言えるのです。

多くのボディビルダーが実践している流れとしては、
まず筋トレ直後に消化吸収スピードが速いホエイプロティンを飲み、
体内にいち早くタンパク質を取り込んでおき、
その後で、鶏肉、赤身の肉や魚、白身魚、卵の白身など、
脂肪の少ないタンパク質食品を食べるのが一般的です。
もちろん、減量期でなければ、適量の炭水化物も一緒に摂っています。

筋トレ直後にホエイプロティンを飲み、
その後でタンパク質中心の食事をすることで、
筋トレ直後から数時間に渡り、
最も成長ホルモンの分泌が活発な時間帯に合わせて、
タンパク質を供給し続けられるということになるのです。

たとえば、筋トレ直後にホエイプロティンを約40g摂ったとしたら、
約2時間かけてタンパク質が消化吸収されるので、
筋トレ直後の最も重要な時間帯をカバーすることが出来ます。

また、ホエイプロティンを飲んでから1時間後に、
たとえば、100gの鶏の胸肉(皮なし)を食べたとしたら、
タンパク質が約20g含まれているので、
消化吸収されるまでに約4時間かかることになり、
ホエイプロティンが消化吸収された後も、
数時間に渡って、タンパク質を供給し続けることが出来るのです。

ところで、「1度に摂るタンパク質の量はどのくらいが良いのか?」
という質問を良く受けるのですが、
これについては間違った認識の人が多いようなので、
正しい考え方をお伝えしておきたいと思います。

一般的には、体は1度に30gまでしかタンパク質を消化吸収できないため、
それ以上一度に多く摂っても無駄になると言われています。
この考え方は、1990年代の後半から広まったと記憶していますが、
情報の発信元は定かではありませんが、どちらにしても間違った考え方です。

つまり、タンパク質を一度に30g以上摂ったとしても消化吸収されるということです。
単純に量が多くなる分、消化吸収にかかる時間が長くなるというだけであり、
消化吸収されず無駄になるということはありません。

ですから、タンパク質を30g摂った場合でも、50g摂った場合でも、
摂った際の条件(一緒に摂った脂肪の量など)が同じならば、
1時間に消化吸収される量(ペース)は同じなので、
摂取量が多くなるほど、単純に時間も長くかかるということです。

よって、タンパク質は一度に30gまでなどと神経質にならずに、
普通に健康な人であれば、もっと沢山摂っても大丈夫なのです。
完全に消化吸収されるまでの時間は長くかかりますが、
消化吸収されるペース自体が落ちるわけではないので、
逆に、長くタンパク質を供給し続けられるという点で有利なのです。

ですが、そうは言っても、プロティンを一度に大量に飲んだり、
鶏肉や牛肉を何百グラムも一度に食べたりするのは、
胃に負担がかかるし健康的な食べ方とは言えないので、
無理のない量にしておくべきだろうとは思います。

当然自分の限度を超えた食べ方をしてしまったら、
消化吸収力は低下し体を壊してしまいますから、
あくまでも常識の範囲内で適用される考え方だと思ってください。

ボディビルダーの中には1度に500g以上も肉を食べる人もいますが、
相当胃が丈夫でないと後が大変になってまうと思いますので…

以上、本日は、筋トレ後の効果的なタンパク質摂取法について、
消化吸収スピードの観点からお伝えしましたが、
筋肉をつける上では、筋トレ直後からの数時間が、
最も重要な時間帯になってきますので、
ここでのタンパク質摂取をしっかりと行うことで、
効率よく筋肉を発達させていってほしいと思います。


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