筋肉をつけるのに効果的なセット数とは - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋肉をつけるのに効果的なセット数とは





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉をつけるのに効果的なセット数について、
私の考え方をお話したいと思います。

筋トレのセット数に関しては、
特に統一された考え方があるわけではなく、
「筋肉をつけるには3セット行うのが効果的だ」とか、
「いや2セットで十分効果は出せる」とか、
個人の経験や考え方によって様々です。

3セットで効果が出た人は3セットが良いと考えますし、
2セットで効果が出た人は2セットが良いと考えます。
つまり、何セットであっても、それで効果が出たのであれば、
そのセット数が自分にとって合っていたということなのです。

ですから、3セットは多すぎるとか、2セットでは少なすぎるとか、
頭ごなしに否定することは出来ませんし、
もしそのセット数が、長い試行錯誤の末に辿り着いたものなのであれば、
迷うことなくそのセット数でやっていけば良いのです。

しかし、その一方で、3セットでやったけど効果が出ない、
4セットに増やしてもダメ、2セットに減らしてもダメ・・・
というように、自分に合ったセット数が見つけられず、
ずっと悩み続けている人も多くいます。

同じセット数であっても、効果が出る人と出ない人がいるのは、
いったい何が原因なのでしょうか?

ここで重要なことは、効果的なセット数を考える場合、
単にセット数だけで判断することは出来ないということです。
表面上は同じセット数であっても、
中身によって効果がまるで違ってきてしまうということなのです。

つまり、何セットやるかではなく、どれだけ筋肉に効いているか、
中身の「質」が大切になってくるということなのです。

同じセット数であったとしても、その中身の「質」、
筋肉への「効き」によって、効果に大きな差が出てしまうのです。
5セットやっても筋肉に効いていなければ効果は出ませんし、
2セットしかやらなくても筋肉に効いていれば効果は出るということです。

たとえば、10kgのダンベルで10回×3セット行っている人がいるとします。
3セットとも同じ重量で10回ずつ繰り返すというやり方で、
まだ余力があったとしても、10回で止めるようにしているとします。

1セット目、2セット目は、まだ余力があり辛いとは感じず、
無理なく10回を終えることができ、
3セット目の後半になって辛いと感じてきて、
ギリギリ10回やり切るという状況だとします。

そして、3セットとも10回が楽に出来るようになったら、
ダンベルの重さを増やすというやり方だとします。

これは、一般的なセット法として良く行われている方法なのですが、
しかし、このやり方では、筋肉に本当に効いているのは、
動作が辛くなってくる3セット目の後半だけなのです。

1セット目、2セット目は、余力を残して止めているので、
筋肉にとっては大きなダメージにはなっておらず、
筋肉をつける上で効果的なセットにはなっていないのです。

筋肉の成長を刺激するには、限界まで追い込む必要があるのです。
もうこれ以上は無理という状態になるまで続けるということです。
そうしないと筋肉はなかなか成長しようとしてくれないのです。

ただし、限界まで追い込むと言っても、
肉体的限界ではなく、心理的限界までということです。

自分の気持ちの中で、もう無理という状態になるまでということです。
動作が辛くなってきてから更にもう数回、
残りの力を全て出し切るまで頑張るということです。

そこまで追い込むことで、初めて筋肉の成長が刺激されるのです。
筋肉は、もっと強く大きくならなければならないと思うようになるのです。

ですから、余力を残して終わっていたのでは、
筋肉の成長を促すことは出来ないのです。

同じ3セット行う場合でも、10回までと決め打ちせずに、
もう1回も上げられなくなるまで続けるのです。
11回、12回と、限界になるまで頑張るのです。

もし3セット行うのであれば、
1セット目はウォームアップとして軽く行った上で、
2セット目、3セット目は、出来るだけ高重量を用いて、
心理的限界まで追い込むセットにした方が良いのです。

2セット目、3セット目の回数は10回と決め打ちせず、
10回以上になっても10回以下になっても良いので、
とにかく限界になるまで続けるのです。
もうこれ以上は無理という状態まで追い込むのです。

こうすることで、同じ3セットであっても、
各セット10回までと決め打ちして行うよりも、
筋肉にとって遥かに効果的な3セットになるのです。

当然精神的な苦痛も増しますが、
それに耐えられるだけの気合と根性がなければ、
そもそも筋肉をつけることなど無理なのです。

というわけで、効果的なセット数を考える上で大切なのは、
単なる表面上のセット数で効果が決まるのではなく、
どれだけ筋肉に効かせられるか、
中身の「質」によって効果に違いが出てくるということなのです。

さて、そういったことをきちんと考慮した上で、
私が考える効果的なセット数についてお伝えしておきますと、
出来る限り少ない方が効果的だということです。

つまり、筋肉に効くセットになっているのであれば、
1セットだけで良いということです。
1セットで効いているのに2セットも3セットもやるのは、
回復を遅らせるだけであり逆効果なのです。

たとえ1セットだけであっても、
その1セットで、心理的限界まで追い込めて、
筋肉の成長を十分刺激することができるのであれば、
1セットだけでも筋肉をつけることが可能なのです。

しかし、ほとんどの人たちは、
「もっと沢山やった方が良い」「もっと量を増やすべきだ」
と、逆の方向に行ってしまうのです。
それが筋肉の発達を阻害しているにも関わらず・・・

ですから、これから筋トレを始めるという場合には、
いきなり3セットとか4セットから始めるのではなく、
まずは、1セットから試してみる方が良いのです。

まずは、少ない量から試してみて、
それでもし効果がなければ少しずつ増やしてみるのです。
これが、適正な量を決める上での「鉄則」なのです。

患者に新しい治療薬を投与するのに、いきなり大量に投与する医者はいません。
まずは少ない量から投与し、薬に対する体の反応を見た上で、
その後の投与量を決めていくのです。そうしないと危険だからです。

筋トレのセット数を決める場合もこれと同じなのです。
いきなり多くのセット数から始めようとするのではなく、
まずは1セットから試してみて、筋肉の反応を見た上で、
2セット、3セットと増やしていくべきなのです。

筋肉の反応を見ずに、いきなり多くのセット数から始めてしまうから、
自分に合ったセット数が分からなくなってしまうのです。

私の筋トレ講座では、まずは1セットからスタートしてもらうのですが、
もし、1セットで試してみて反応が良くない場合には、
2セットに増やしてもらうようにしています。

これから筋トレを始めようという人は、
心理的限界まで追い込むことを前提とした上で、
まずは1セットから試してみることをお勧めします。
その上で、筋肉の反応を見ながら、
自分に合ったセット数を見つけるようにした方が良いのです。

また、筋トレ経験者の方で、
現在のセット数で筋肉の発達が停滞してしまったとか、
思うように筋肉が発達しないという場合には、
セットの中身を見直した上で、
セット数を減らす方向で考えた方が良いと思います。

そもそも、限界まで追い込んでいるのであれば、
4セットも5セットも出来るはずがないのです。
もし、4セットも5セットも出来てしまうとしたら、
1セットにおける追い込み方が甘いということです。

筋トレ効果は「量」に比例するわけではなく、
中身の「質」によって決まるということを良く考えた上で、
間違った方向へと進まぬよう注意してください。



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