足上げベンチプレスの姿勢の作り方と筋肥大効果について - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

足上げベンチプレスの姿勢の作り方と筋肥大効果について


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「足上げベンチプレス」における、
姿勢の作り方と筋肥大効果についてお話したいと思います。


足上げベンチ


足上げベンチプレスとは、
両足を床から浮かした状態で行うベンチプレスのことですが、
実際、このフォームで行っている人も多くいます。

ただし、足上げベンチプレスで筋肥大効果を得るには、
フォーム作りが大切になってきますので、
正しい姿勢の作り方をマスターしなければなりません。

足上げベンチプレスの姿勢の作り方で重要なことは、
通常のベンチプレス同様に、
肩甲骨の寄せと上半身のブリッジをしっかり作ることです。

ベンチにペタッと背中を付けた状態で寝るのではなく、
肩甲骨の寄せと上半身のブリッジを作った上で、
両足を床から浮かして行うということです。

肩甲骨を寄せ、上半身のブリッジを維持することで、
体の軸(脊柱起立筋)が緊張し安定した状態となるため、
より重い重量を挙げやすくなりますし、
大胸筋にしっかりと負荷がかけられるのです。

その上で、足上げベンチプレスには、
2種類のフォームがありますので、
それぞれについて説明しておきます。


(1)両足をベンチの上に乗せて行う「足上げベンチプレス」

まず1つ目が、両足をベンチの上に乗せて行うフォームです。

肩甲骨の寄せと上半身のブリッジをしっかりと作ったあと、
両足を一度床から浮かし、両膝を曲げてそろえながら、
両足をベンチの上に乗せるようにします。

ただし、挙上の際に、両足裏でベンチを強く押してしまうと、
足の力でお尻が高く浮いた状態となり、
上半身のブリッジも上手く保てなくなってしまいますので、
動作中は、お尻が浮かないよう注意してください。

ベンチプレスにおける効果的な上半身のブリッジとは、
頭から首、両肩、お尻の3箇所がベンチに付いた状態で、
つまり、その3箇所でバランスを取りながら、
ブリッジを作るようにしなければなりません。
こうすることで理想的な背中のアーチを作ることができ、
大胸筋に負荷がかかってくるようになるのです。

ですから、お尻が浮いた状態では、
頭から首、両肩の2箇所でバランスを取ることとなり、
背中の理想的なアーチも作れなくなってしまうため、
大胸筋に負荷がかかりにくくなってしまうのです。


(2)両足を完全に浮かせて行う「足上げベンチプレス」

次に2つ目が、両足を完全に浮かせて行うフォームです。

肩甲骨の寄せと上半身のブリッジをしっかりと作ったあと、
両足を床から浮かし、両膝を曲げた状態で、
バランスが取りやすい位置に上げておくようにします。

両足はそろえても間を空けても良いですし、
また、膝から下をクロスさせるようにしても良いです。
両膝の角度も自分がバランスを取りやすい角度でOKです。

ただし、この場合、両足がベンチに付いていないため、
(1)のフォームよりもバランスが取りにくく、
高重量を扱うことが難しくなってきます。
ベンチの幅が狭い場合には更に難しくなります。

逆にバランスが取りにくい分、
普段使われない筋肉が鍛えられるというメリットもありますが、
バランスを意識するあまり、挙上に集中出来ないのでは、
大胸筋への負荷を高めることは出来ません。

ですから、バランスが取りにくいと感じる場合には、
両足をベンチに乗せたフォームで行うようにした方が良いでしょう。

体のバランス力を強化したいという場合には、
バランスボールの上で行うなど、
あえてバランスが取りにくい姿勢で行う場合もありますが、
純粋に筋肥大を目的としている場合には、
安定した姿勢で行った方が効果的です。


以上、2種類のフォームを紹介しましたが、
足上げベンチプレスでも、今回説明したように、
肩甲骨の寄せと上半身のブリッジを維持したまま、
両足を床から浮かすようにすることで、
胸や肩、上腕三頭の筋肥大効果を得ることが出来ます。

実際、ボディビルダーなど上級者の中には、
より胸に集中したトレーニングをしやすいということで、
足上げベンチプレスをメイン種目として行っている人もいます。

ですから、マンネリ防止や今までと違う刺激を得たいという場合には、
足上げベンチプレスを取り入れてみても良いと思いますし、
もし、足を上げた方が、大胸筋に効かせやすいと感じるのであれば、
足上げベンチプレスをメインに行っても良いと思います。

たたし、ベンチプレス初心者の方に限っては、
バランスの取りやすい安定したフォームで、
出来るだけ高重量を挙げることに集中した方が、
結果として、大胸筋の筋肥大効果も高まりますので、
まずは、足を床に付けた通常のフォームで行い、
使用重量アップを狙うようにした方が良いでしょう。

そして、通常のベンチプレスである程度の重量が扱えるようになり、
胸板も厚くなってきたら、必要に応じて、
足上げベンチプレスを試してみると良いでしょう。


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