筋トレ中に起こる怪我とその原因について - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋トレ中に起こる怪我とその原因について





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレ中に起こる怪我とその原因について、
お話したいと思います。

筋トレ効果を高める上でも大切な知識となりますので、
是非しっかりと理解しておいてください。

筋トレ中に起こる怪我の代表的なものとして、
「腱断裂」と「靭帯損傷」があります。
どちらも筋トレの間違ったフォームが引き金となって、
引き起こされるものです。

筋トレによる「腱断裂」の症状として多いのが、
上腕二頭筋の腱が断裂してしまうケースです。

特に、肩の方の腱が断裂してしまうことが多く、
力こぶを作ると、肩の方の腱が断裂して緊張がないため、
筋肉が肘の方に引っ張られてしまい、
力こぶが肘の方に寄ってしまうようになります。

実際、ボディビルダーの中にも、
ダブルバイセップスポーズを取った際に、
明らかにこの形状の人が見受けられますが、
一度「腱断裂」が起こってしまうと、
元の形状に戻すことは難しいのです。

また、筋トレ中に膝の靭帯を損傷してしまうケースも多く、
膝に軽い痛みを感じるものから、重度のものになると、
靭帯が完全に断裂してしまうこともあります。

こうした「腱断裂」や「靭帯損傷」が起きてしまうと、
腕や膝に痛みが生じ、症状によっては手術が必要になるなど、
筋トレをする上で大きな障害となってしまうのです。

ですから、筋トレを行う際には、
こうした怪我のリスクを最小限に抑えながら、
安全なフォームで行う必要があるのです。

安全なフォームをマスターしている人たちは、
高重量でハードに行っても怪我をしにくいのです。
しかも、高い筋トレ効果を得られているのです。

ところが、危険なフォームで行っている人たちは、
高重量で行うほど怪我のリスクが高まり、
頻繁に肩や腕に痛みを感じるようになってしまい、
なかなか筋トレ効果が得られないのです。

では、どのようなフォームが安全で、
どのようなフォームが危険なのでしょうか?

筋トレにおける危険なフォームとは、
無理な関節位置で負荷をかけてしまうフォームのことです。

無理な関節位置とは、
筋肉が伸ばされ筋力を発揮しにくい位置のことであり、
つまり、筋肉で負荷を受け止めているのではなく、
関節や腱で負荷を受け止めている位置のことです。

たとえば、上腕二頭筋の場合には、
肘が伸びた位置では筋肉が伸ばされ筋力が伝わりにくくなります。

また、大腿四頭筋の場合には、
膝を深く曲げた位置では筋肉が伸ばされ、
筋力が伝わりにくくなるのです。

筋肉から発揮される筋力の大きさは、
関節の作り出す角度によって変わってきます。

上腕二頭筋のような屈筋の場合には、
関節が曲げられ関節の角度が小さくなるほど、
発揮される筋力が大きくなるのです。

逆に、大腿四頭筋のような伸筋の場合には、
関節が伸ばされ関節の角度が大きくなるほど、
発揮される筋力が大きくなるのです。

これは、人体の構造上当たり前のことであり、
筋トレを安全に行う上で、最も基本的な原理なのですが、
ほとんどの人たちは、このことを理解しておらず、
危険なフォームで筋トレをしているのです。

そして、筋力が伝わらない無理な関節位置で、
大きな負荷をかけてしまっているのです。

筋肉が伸ばされた無理な関節位置では、
筋肉は強い筋力を発揮することが出来ず、
負荷を支えることが出来ないのです。

つまり、筋力が伝わらない無理な関節位置で負荷を受けても、
実際には筋肉に負荷がかかっているわけではなく、
関節や腱、靭帯に負荷がかかっているだけなのです。

たとえば、アームカールで腕を伸ばしていく際に、
腕が完全に伸び切るギリギリのところまで、
重さに逆らいながらゆっくりと下ろしていく人がいますが、
実際には上腕二頭筋には負荷がかかっておらず、
関節や腱に負荷がかかっているだけなのです。

確かに、腕が伸び切るギリギリのところまで耐えた方が、
素早く下ろしてしまうよりも辛く感じますが、
それは、筋力が伝わらない分、
関節や腱だけで負荷を支えているから辛く感じるのです。
それを筋肉に効いていると勘違いしてしまっているのです。

あるいは、スクワットで膝を曲げてしゃがんでいく際に、
大腿四頭筋に効かせようとして、膝を深く曲げた位置で、
数秒間静止して負荷を受けている人がいますが、
靭帯に無理な負荷がかかる極めて危険な行為なのです。

確かにこうすると辛く感じますし、効いている気がしますが、
やはりこれも、筋力が伝わらない分、
関節や腱、靭帯だけで負荷を支えているから辛く感じるのです。

そんな危険な状態で負荷をかけていたら、
当然怪我をする可能性が高くなってしまうのです。

こういった、筋トレにおける最も基本的な原理を無視して、
あえて無理な関節位置で負荷を受けようとする危険行為が、
当たり前のように行われているのです。

人間の骨格と筋肉の関係をきちんと理解しようとせずに、
感覚だけで筋トレを行っている人が実に多いのです。
その結果、筋トレで怪我してしまう人も後を絶たないのです。

筋トレ中に起こる怪我は、「腱断裂」や「靭帯損傷」が多く、
筋繊維自体の断裂ではありません。

ですから、関節付近に痛みが集中するのですが、
こういった種類の怪我は、
正しいフォームで筋トレを行うことで防ぐことが出来るのです。

つまり、筋力が伝わらない無理な関節位置ではなく、
筋力がしっかりと伝わる関節位置で負荷を受けるということです。

筋肉で負荷をしっかりと受け止められるフォームで行なえば、
怪我をしにくくなるのは当然のことなのです。

現在、筋トレにおいて効果的だとされるフォームの中には、
原理原則を無視した危険なものが多く存在しています。

ネガティブトレーニングやフルレンジトレーニング、
筋肉の伸展位置での静止維持など、
そういった危険なトレーニング方法が、
効果的なものとして推奨されているのが現実なのです。

筋トレにおける原理原則を無視している限り、
安全に効果的なトレーニングなど行えるはずがなく、
常に怪我の不安が付きまとうのです。

筋トレ中に怪我をしてしまうのは、
無理な関節位置で負荷を受けてしまうからなのです。

ですから、怪我をしないようにするには、
無理のない関節位置で負荷を受けるようにすれば良いのです。

これは決して難しいことではなく、
人体の骨格と筋肉の関係をきちんと理解し、
筋トレの原理原則に従った方法で筋トレを行っていれば、
簡単に怪我を防ぐことが出来るのです。
そして、筋トレ効果も高めることが出来るのです。

高重量でガンガントレーニングしても怪我しない人がいますが、
筋トレの原理原則に従ったフォームで行えているからです。
そして、筋肉で負荷をしっかりと受け止められているからです。

逆に、それほど高重量ではないのに、
しょっちゅう怪我している人もいますが、
筋トレの原理原則を無視したフォームで、
自分の感覚に頼って筋トレをしているからです。

怪我をしやすいという人は、フォームに問題があるのです。
筋力が伝わらない無理な関節位置で
負荷を受けるフォームになってしまっているのです。

自分のフォームが、筋トレの原理原則に従ったフォームになっているか、
筋肉でしっかりと負荷を受け止めるフォームになっているか、
今一度基本に立ち返り、見直してみてください。

最後に、怪我しやすいフォームをいくつか紹介しておきますので、
もし、このようなフォームで筋トレを行っているとしたら、
怪我のリスクが極めて高い状態ですので、注意が必要です。

(1)スクワットの際、しゃがんだ位置で静止して耐えている
(2)アームカールの際、肘を伸ばした位置で静止して耐えている
(3)ベンチプレスの際、バーを胸に触れるまで深く下ろしている
(4)ショルダープレスの際、肘を肩の高さよりも深く下ろしている
(5)ダンベルフライの際、腕を広げた位置で静止して耐えている
(6)カーフレイズの際、踵を下ろした位置で静止して耐えている

など。


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