正しい筋肉痛の起こし方とは - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

正しい筋肉痛の起こし方とは





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、正しい筋肉痛の起こし方について、
お話したいと思います。

重い負荷で筋トレをすると筋肉痛が起こりますが、
ただし、同じ筋肉痛であっても、
筋肉にとって「良い筋肉痛」と「悪い筋肉痛」があるのです。

筋肉にとって「良い筋肉痛」とは、
正しいフォームで行ったときに起こる筋肉痛のことであり、
筋肉の発達を促進する筋肉痛になります。

逆に、筋肉にとって「悪い筋肉痛」とは、
間違ったフォームで行ったときに起こる筋肉痛のことであり、
筋肉の発達を阻害する筋肉痛になります。

筋トレ効果を高めるには筋肉痛は起こった方が良いのですが、
ただし、筋肉にとって良い筋肉痛でなければ、
筋肉の発達にとって逆効果となってしまうのです。

では、どのようにして筋肉痛を起こせば良いのでしょうか?
まずは、間違った筋肉痛の起こし方から説明していきます。

もし、あなたが、
これから説明するような方法で筋肉痛を起こしているとしたら、
それは筋肉にとって悪い筋肉痛であり、
筋肉の発達を阻害するばかりか、
怪我につながる極めて危険な行為なのです。

実は先日、ある方から筋肉痛に関する相談を受けたのですが、
ジムのインストラクターから、筋トレを行う際には、
1回1回筋肉を伸ばして、筋肉がフルストレッチされた位置で、
しっかりと負荷を受けるようにした方が、
筋肉痛が起こりやすいとアドバイスされたそうです。

具体的には、ダンベルフライを行っているときだったそうですが、
ダンベルフライの効果的なフォームとして、腕を広げた際に、
出来るだけ肘を深く下ろすようにして大胸筋をストレッチし、
その位置で一瞬止めて負荷をかけてから戻すようにすると、
筋肉痛が起こりやすくなると指導されたそうです。

そして、実際にそのフォームで数セット行ったそうですが、
確かに大胸筋がストレッチされた位置で止めると辛く感じるし、
翌日には激しい筋肉痛も起こったそうです。

しかし、狙い通り筋肉痛は起こったのですが、
筋肉がストレッチされた位置で負荷をかけることに対して、
動作中ちょっと怖い感覚があったとのことで、
筋肉を痛めてしまうのではないかという不安も抱いたそうです。

それで心配になって私に相談してきたわけですが、
結論から言いますと、このフォームは完全なNGであり、
怪我しやすい極めて危険なフォームなのです。

そして、このフォームで起こった筋肉痛は悪い筋肉痛であり、
筋肉の発達にとって効果的な筋肉痛ではありません。
逆に、筋肉の発達を阻害するものなのです。

筋肉がフルストレッチされた位置というのは、
筋肉は伸ばされていますので筋力を発揮しておらず、
最も弱い状態にあるわけです。

ですから、その位置で大きな負荷がかけられた場合、
筋肉は負荷に抵抗することは出来ず、
無抵抗な状態でダメージを受けることになるわけです。

しかし、筋肉が無抵抗な状態で受けたダメージというのは、
ダメージの程度が大きすぎてしまい、
怪我に近い極めて危険なダメージだと言えるのです。

筋肉痛とは、筋肉に大きな負荷がかけられることで、
筋繊維がプチプチと切断され損傷し、
炎症を起こすことで発生する症状なのですが、
ただし、炎症の程度が大きすぎると、
それは筋肉痛ではなく怪我に近いものとなってしまい、
筋繊維の修復が追い付かない状態になってしまうのです。

筋肉がフルストレッチされた位置で大きな負荷をかけると、
確かに激しい筋肉痛は起こりますが、
何日経ってもなかなか痛みが治まらないような、
つまり炎症の程度が大きい筋肉痛になってしまうのです。
そして、これは怪我に近い状態なのです。

筋肉痛を起こすには炎症は必要なことですが、
炎症の程度が大きすぎると、
自然治癒だけではなかなか筋繊維の修復が進まず、
正常な回復が成されなくなってしまうのです。
これでは、筋肉にとって良好な炎症とは言えないのです。

転んで足を擦りむいて血が出た場合でも、
怪我の程度が小さければ、数日間で自然治癒されますが、
怪我の程度が大きい場合には、
病院で治療を受けなければ治せません。
筋繊維の炎症もこれと同じことなのです。

フルストレッチのフォームで起こした筋肉痛というのは、
筋肉が無抵抗な状態で損傷を受けてしまうため、
炎症の程度が大きくなってしまうのです。
そして、炎症の程度が大きくなりすぎてしまうと、
自然治癒による正常な回復が成されなくなってしまうのです。

さらには、フルストレッチの位置というのは、
筋力が伝わらず、関節や腱だけで負荷を支えていますので、
この位置で大きな負荷をかけてしまうと、
筋力が伝わらない分、関節や腱に無理な負荷がかかり、
関節痛や腱断裂などの怪我が発生しやすいのです。

わかりやすい例で言いますと、
格闘技の技で「腕ひしぎ逆十字固め」というのがあります。
相手の腕を取って肘関節を伸ばしていく技なのですが、
腕が伸ばされていくに従って相手の筋力は低下していき、
最後は完全に腕を伸ばされて、そのまま我慢していると、
肘関節が破壊されてしまうのです。

フルストレッチの位置で大きな負荷をかけるというのは、
いわば、この状態に近い行為をしているということなのです。
筋力が伝わらず関節や腱だけで負荷に耐えている状態なのです。

ですから、フルストレッチの位置で動作を止めて、
筋力が伝わらない無抵抗な状態で大きな負荷をかけることが、
筋肉の発達にとって効果的なはずがありません。

そういった行為は、怪我しやすい極めて危険な行為であり、
それで激しい筋肉痛が起こったとしても、
筋肉の発達にとって良い筋肉痛だとは決して言えないのです。

筋肉の発達にとって良い筋肉痛を起こすためのフォームとは、
最大筋力位置で大きな負荷を受けるフォームなのです。

つまり、筋肉が最も大きな力を発揮できる位置で、
関節や腱に無理な負荷をかけることなく、
筋肉自体でしっかりと負荷を受け止められるフォームということです。

最大筋力位置で大きな負荷を受け止めることで、
当然筋繊維は損傷し大きなダメージを受けるわけですが、
ただし、フルストレッチした位置での損傷に比べて、
炎症の程度を抑えることが出来るのです。

これは、切断される筋繊維の本数が少ないわけではなく、
切断される筋繊維の数は多くても、
筋肉が収縮し緊張した状態で受ける損傷であるため、
筋繊維の炎症の程度は軽くて済むのです。

たとえば、同じ威力のパンチを受けたとしても、
無抵抗な状態で受けたときのダメージと、
体に力を入れ緊張した状態で受けたときのダメージでは、
後者の方が、ダメージは軽くて済むはずです。

ですから、最大筋力位置で負荷を受けて発生した筋肉痛は、
それだけダメージ(炎症の程度)が抑えられ、
激しい筋肉痛ではなく、心地よい適度な筋肉痛になるのです。

そして、筋繊維を修復するための自然治癒が正常に成され、
筋肉の発達を促進させることが出来るのです。

つまり、最大筋力位置で負荷を受けて発生した筋肉痛と、
フルストレッチの位置で負荷を受けて発生した筋肉痛とでは、
同じ筋肉痛でも「質」が全く違うものなのです。

怪我をしない安全なフォームで、なお且つ、
筋肉の発達を促進させるための筋肉痛を得たいなら、
最大筋力位置で負荷を受け止めることです。

人体の骨格と筋肉の関係をきちんと理解せず、
感覚に頼って筋トレを行うのは非常に危険なことです。

単純に筋肉痛が起こりやすいからと、
フルストレッチした位置で大きな負荷をかけてしまうのは、
筋肉の自然治癒が正常に成されないばかりか、
怪我につながる極めて危険な行為なのです。

筋肉を発達させるためには、筋肉痛は必要なものですが、
筋肉の発達を阻害するような筋肉痛や、
怪我しやすい危険なフォームで起こす筋肉痛は、
決して良い筋肉痛とは言えないのです。

もし、あなたが、
フルストレッチを意識したフォームで筋トレを行い、
毎回激しい筋肉痛に悩んでいるとしたら、
逆に、筋肉の発達が阻害されている可能性がありますから、
思い当たる方は、今一度、
自分の筋トレのやり方を見直してみてください。


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