筋肉量をもとに戻すには - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋肉量をもとに戻すには





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、病気や怪我などで筋トレを長期間休んだ際に、
筋肉量をもとに戻す方法について、お話したいと思います。

病気や怪我で長期間休んでしまうと筋肉量が減少し、
今までの努力が水の泡になってしまったようで、
モチベーションが下がってしまいがちです。

ですが、また1からやり直しというわけではなく、
適切な回復プログラムに従っていれば、
短期間で筋肉量をもとに戻すことは可能です。

例えば、病気や怪我で筋トレを半年間休んでしまい、
腕や足がやせ細ってしまったとしても、
適切な回復プログラムを実践していれば、
2~3ヵ月あれば、筋肉量をもとに戻すことが可能です。

ただし、普通に体を動かせて筋トレの動作に支障がなく、
食事も普通に摂ることが出来るのが条件となります。
もし日常生活にもまだ支障があるような場合には、
まずは医者の指示に従って、
身体機能回復のためのリハビリが必要となります。

それでは、筋肉量をもとに戻すための、
適切な回復プログラムについて説明します。

細かくは個々の状況に応じて異なってきますが、
全体のプロセスとしては共通の考え方であり、
これから説明する流れに従って頂ければと思います。

では、具体的なプロセスについてですが、
まずは、「筋力」を戻すことが大切です。
なぜなら、「筋力」が低下したままでは、
筋肉量をもとに戻すことが出来ないからです。

筋力が戻らない内に筋肉量だけが戻ることはありません。
筋肉量を戻すためには、
まずは、筋力の回復がポイントになるのです。

長期間筋トレを休むと筋力が落ちてしまいますが、
筋力が低下した状態というのは、
神経系の適応力が低下している状態なのです。

神経と脳はつながっており、
脳から指令を受けて筋肉は動作を始めるのですが、
しかし、神経系の適応力が低下していると、
脳から筋肉への指令が上手く伝わらなくなるのです。

つまり、脳から指令が出ても、
筋肉が上手く力を発揮することができないため、
重い重量を持ち上げることが出来ないのです。

筋肉は筋繊維の束で構成されているのですが、
筋肉が強い力を発揮するためには、
筋繊維の動員率を高める必要があるのです。

そして、一度に多くの筋繊維を収縮させることで、
強い力を発揮することが出来るのです。

しかし、神経系の適応力が低下していると、
筋繊維の動員率を高めることが出来ず、
強い力を発揮することが出来ないのです。

では、神経系の適応力を高めるにはどうすれば良いかですが、
神経系の適応力が低下したままの状態で、
いきなり高重量に挑むのは逆効果になってしまうのです。

神経系が適応できていない状態というのは、
筋肉がまだ目覚めていない状態なのですから、
そんな状態で突然大きな負荷をかけてしまったら、
筋肉は対処できず極めて危険なのです。

ですから、最初の2週間程度は「神経適応期間」とし、
神経系の適応力を高めていくことを狙いとするのです。

この段階では、まだ高重量には挑戦せずに、
無理のない重量で負荷をかけるようにします。

また、複数の筋肉を同時に動かすコンパウンド種目を行い、
筋肉の連動性を高めていくことも大切です。
複数の筋肉を同時に動かした方が強い力を発揮しやすく、
効率よく神経系の適応力を高めることが出来るのです。

ジムに通っている人はマシンを使い、
チェストプレス
ラットプルダウン
レッグプレス
などのコンパウンド種目を行うと良いでしょう。

自宅であれば、
腕立て伏せやダンベルベンチプレス
ダンベルベントオーバーロウイング
自重スクワットやダンベルスクワット
などが適しています。

ただし種目数は多くせずに、4~5種目で十分です。
胸・背・脚・腹の種目を1種目ずつといったところです。

これらの種目を、無理なく10~15回出来る重量で行います。
この段階では限界まで追い込む必要はなく、
あと1~2回は出来るかなというところで止めるようにします。

最大筋収縮位置でしっかり負荷を受け止めるフォームであれば、
セット数は各種目1~2セットずつで十分です。

その上で、徐々に反復回数を伸ばしていき、
無理なく20回出来るようになったら少し重くするのてす。

こうした筋トレを隔日的に週3日行うようにするのです。
神経系の適応力を高めるには、上級者であっても、
1~2日置きに週3日の頻度が最も効果的です。

なお、この段階ではまだ分割法は用いずに、
1日で全身をトレーニングするようにします。
その方が、全身の筋肉の連動性が高まり、
全身の筋力バランスも整えられるからです。

この期間は、神経系の適応力を高めるのが狙いですから、
早く筋肥大させたいからと無理に負荷を上げるのは良くありません。
最初の2週間程度はいわば筋肉を目覚めさせる期間であり、
神経系の適応力が高められれば良いとすべきなのです。

そして、2週間程度の「神経適応期間」を経た上で、
3週目からは「筋力アップ期間」に入るようにするのです。

筋力アップ期間は、筋力レベルをもとに戻すための期間であり、
順調に行けば、2~3週間で筋力が戻ってきます。

ここまでの流れとしては、
・神経適応期間(1~2週間) …筋肉を目覚めさせる
・筋力アップ期間(2~3週間)…筋力レベルをもとに戻す
となり、筋トレ再開後、3~5週間を経て、
まずは筋力レベルを以前のレベルにまで回復させるのです。

ただし、それぞれの期間の長さはあくまで目安ですから、
神経系がまだ十分適応できていないと感じる場合には、
もう少し長く神経適応期間を延期して良いですし、
筋力アップがまだ不十分であると感じるのであれば、
筋力アップ期間をもっと長くしても良いのです。

さて、「筋力アップ期間」に入りましたら、
負荷を上げて6~10回が限界の重量で行うようにします。
ここで、限界まで力を出し切る感覚を取り戻すようにするのです。

反復回数の伸びに応じ使用重量も積極的に上げていくようにします。
ただし、種目は引き続きコンパウンド種目を行うようにし、
週間頻度も引き続き、隔日的に週3日とします。

そして、筋力アップ期間を2~3週間続けると、
筋肉量も7割程度は戻ってきているはずです。
しかし、まだ完全というわけではなく、
この後の「筋肥大期間」を経て、
筋肉量の完全回復が成されるのです。

筋肥大期間に入ったら、種目数を増やし、
肩や腕などの小筋群も鍛えていくようにするのです。
ベンチプレスやスクワットなどの種目に加えて、
サイドレイズやアームカールなど、
肩や腕の種目も行うようにするのです。

種目数が増えると1日で全身を鍛えるのは難しくなりますので、
2~3分割にした方が鍛えやすく、効果も出やすくなります。
以前、分割法で行っていたのでしたら、
そのときの分け方に戻してみると良いでしょう。

そして、筋肥大期間を3~4週間続けることで、
筋肉量がもとに戻ってくるのです。
更には、回復が順調に進むことで、
以前よりも筋肉が大きくなることもあるのです。

以上、筋肉量をもとに戻すための回復プログラムについて、
全体的なプロセスを説明してきましたが、
要は、神経適応期間→筋力アップ期間→筋肥大期間の流れに従い、
焦らず時間をかけて行うことが大切だということです。

休養期間が2~3週間程度で、筋肉量もそれほど減っていないのであれば、
いきなり筋肥大期間から入っても良いでしょうが、
休養期間が半年とか1年とか長くなった場合には、
神経適応期間→筋力アップ期間→筋肥大期間のプロセスを踏むことが、
完全復活へのカギなのです。

もしあなたが、病気や怪我で長期休養したあと、
筋肉量をもとに戻したいと思っているなら、
今回説明した3つのプロセスを踏むことが大切であり、
それが完全回復への一番の近道になりますので、
是非参考にして、1日も早く筋肉量をもとに戻してください。


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