筋トレ効果を高める栄養摂取法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋トレ効果を高める栄養摂取法





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレ効果を高める栄養摂取法」というテーマで、
クライアント様から実際に頂いた質問と、
それに対する私の回答をいくつかご紹介したいと思います。

この7年間で約5000通もの質問を頂きましたが、
中でも栄養摂取に関する質問は特に多く、
筋肉をつけるためのプロティンの飲み方や
体脂肪を減らすための食事方法など、
栄養摂取に対する関心はとても高いものを感じます。

まず、基本的な考え方として、
栄養摂取法としては、通常の食事から摂る方法と、
プロティンなどのサプリメントから摂る方法がありますが、
基本は「通常の食事」からの摂取であり、
しっかり食事をしていれば、サプリメントに頼らずとも
筋肉を発達させることも体脂肪を減らすことも可能です。

ただし、より高度な筋肉の発達を目指す場合や、
極限まで体脂肪を減らしたいというような場合には、
プロティンやアミノ酸など、サプリメントが有効に
なるのは確かであり、通常の食事と組み合わせることで、
筋トレ効果をさらに高めることが可能となります。

では、実際の質問とその回答をご紹介します。

【栄養摂取に関する質問その1】

体脂肪を落とすためのアドバイスをいただければと思い
メールしました。
現在の私の状況を書いておきます。

●トレ-ニングを2分割して進めています。
A:胸、肩など上半身
B:腹筋群、スクワット
A、B、A、Bといった具合です。

●有酸素運動には自転車を利用して
筋トレ直後に30分くらい週3回です。

●仕事は在宅勤務のデスクワークでほとんど歩きません。

●1日の平均的な食事は以下の通りです。
食事内容と時間は
10:00 プロテインドリンク20g(オレンジジュース)
12:00 ソバ(200g)、サラダ、豆腐(50g)、納豆(1パック)
15:00 プロテインドリンク20g(オレンジジュース)
21:00 肉料理(鶏肉か牛肉100g)、豆腐(50g)、サラダ
25:00 プロテインドリンク20g(水)

参考にへルスメーターのグラフを
エクセルファイルとして添付しておきます。
確認お願いします。

【私からの回答】

データの方も拝見させて頂きました。

定期的に数値を測定し管理されているのですね。
大変すばらしいと思います。

ただ、測定数値はその時々の体調や環境に応じて
変化しやすく、体脂肪率にしても一般家庭での測定器や、
スポーツジムの測定器であってもなかなか正確な数値が
出せないことが多くあります。

ですから、データ測定は続けていってもらいたいのですが、
同時に、鏡を見ての自己チェックも大切になります。

たとえば、腹筋が割れてきたとか、腕の血管が浮き出てきたとか、
そういった変化を感じることで、データ測定上では数値的変化がない場合でも、
感覚的に体脂肪率が下がっていることが実感できます。

さて現在の●●さんのデータ結果を見ると、体脂肪率は15%以下になっています。

この1ヵ月で途中変動はあったとしても、
ここ最近は15%程度に安定している感じです。

体脂肪率15%以下というと、いわゆるスポーツマン体型(活性型体型)に
分類されますので、体格的にはいい状態になってきていると思います。

たとえば体脂肪20%以上の肥満体型の人がダイエットを始めると、
適正なトレーニングと食事管理をすることによって、
体脂肪15%までは1~2ヵ月で下げることが可能です。

ただし、ここまでは意外とスムーズに下がるのですが、
15%で一旦横ばい傾向となることが多く、停滞期を迎える人が多くいます。

この15%ラインというのは、一般体型とアスリート体型を分ける境界線になるので、
ここからさらに体脂肪率を下げ、10%以下にしていくには、
もう一段上の努力が必要になってきます。

特に食事面での改善、工夫がポイントになってきますので、
筋トレと有酸素運動はこれまで通り行いつつ、
さらにストイックな食生活が必要となってきます。

●●さんの現在の食事メニューを見ると、
すでにかなりストイックな食事内容になっています。

全体的には特に問題のないメニューであり、
減量食としては効果的な内容です。

ただし注意してほしいのは、食事を制限したまま運動していると、
当然基礎代謝量は下がってきますので、
できるだけ基礎代謝量を下げないようにしながら減量するのが
成功のポイントになります。

ここは失敗する人の落とし穴なのですが、
炭水化物を制限していると体や脳の活動エネルギーが枯渇しやすいため、
そのまま続けていると体が防衛反応を起こし、
体脂肪ではなく筋肉自体をエネルギーとして消費してしまう危険性が出てきます。

こうなると体脂肪率の減少はストップし筋肉自体も減ってしまうので
注意が必要なのです。

そこで対策として、トレーニング前後の食事を工夫することをお勧めします。

トレーニング前の食事はトレーニング中の活動エネルギーとなり、
トレーニング後の食事はトレーニングで枯渇したエネルギーの補充となりますので、
体脂肪として蓄えられることはなく、逆に、トレーニング前後で栄養補給することで、
筋肉の減少を防ぎ、基礎代謝量も落とさずにトレーニングすることが出来ます。

具体的には、トレーニング1時間前くらいにバナナ1~2本とプロテインドリンクを
摂っておくと、トレーニング中のエネルギーとして役立ち、
筋肉の消耗を防ぐことができます。

そして筋トレ後に自転車に乗る場合には、
筋トレ直後にアミノ酸(BCAAが効果的)かホエイプロテインを補給してから
自転車に乗るようにすると、有酸素運動中の筋肉の消耗を防ぎ、
体脂肪燃焼効果も高まります。

そしてトレーニングが終わったら30分以内に、
プロテインドリンクと炭水化物を一緒にとるようにします。

100%オレンジジュースでプロテインドリンクを作ると、
両方同時に補給しやすいので効果的です。

すでにトレーニング前後の食事についても実践されているようでしたら、
引き続き継続して頂き、もしまだ実践されていなかったのであれば、
ぜひ試してみてください。

以上、参考にしてお取り組みください。


【栄養摂取に関する質問その2】

プロテインの摂取について質問なんですが、
筋トレOFFの日でも筋トレをやった日と同じ量のプロテインを
1日を通して飲んだ方がよいのでしょうか?

【私からの回答】

筋トレオフ日のプロテインの摂取についてですが、
筋トレ直後の摂取はなくなりますので、
間食で1~2回、就寝前に1回の1日2~3回を目安に摂ることをお勧めします。

筋肉は休んでいる間に発達していきますので、
筋トレが休みの日であっても、適量のプロテインの摂取は必要になります。

具体的なパターンとしては、間食で1回(昼食と夕食の間で)、
できれば2回(朝食と昼食の間で1回、昼食と夕食の間で1回)、
それと就寝前に1回の、計2~3回となります。

1回で飲む量は少なめにしてもいいですが、
1日の回数は2~3回を確保することで、筋肉へのタンパク質供給が途切れず、
筋肉の回復と発達が促進されますので、筋肉増量効果が高まります。


【栄養摂取に関する質問その3】

個人的なサプリについてのご相談なのですが、
現在 ファインラボのピアアイソレートプレーン
(WPI、ホエイ100、100g中たんぱく質は90g含有)
を起床後、昼ごはん前、夕方、夜ご飯前、夜ご飯後3時間後、
終身前と1日5回20g×5回とっています。

あと、ムサシのNI BCAA(疲労回復)を一日2回摂取しています。

その他のバルクスポーツのマルチビタミン剤も摂取しようと思うのですが、
他に何か取った方がいいものはありますか?

できれば筋肉痛や疲労回復を早くして、筋肥大を多く早くしたいです。

【私からの回答】

現在もかなり多種なサプリメントを摂られていますね。

筋肥大させるための基本サプリメントとしては、

①プロテイン(ホエイ&カゼイン)
②アミノ酸(グルタミン・BCAA)
③マルチビタミン&ミネラル

の3種類とお考えください。

現在はどのメーカーの商品もかなり品質が良くなり、
特に効果に大きな差はありませんので、
私は比較的安価で味も飲みやすい商品を購入するようにしています。

現在、私が摂っているサプリメントとしては、

①ザバスのホエイ100(バニラ味)
②グリコパワープロダクションのBCAA
③グリコパワープロダクションのグルタミン
④マルチビタミン&ミネラル(スーパーでも買える安いもの)

となっています。

①のホエイは
・トレーニング前後、就寝前、間食時に
②のBCAAは
・トレーニング直前に
③のグルタミンは
・トレーニング直後にプロティンと一緒に
④のビタミン&ミネラルは
・朝食、夕食と一緒に

としています。

参考にしてください。

●●さんの場合ですと、プロテインとアミノ酸は摂れていますので、
追加するとしたら、マルチビタミン&ミネラルを食事と一緒に摂る
ようにするとよいでしょう。

以上、今回は、「筋トレ効果を高める方法」というテーマで、
実際に頂いた3件の質問とその回答について記載しましたが、
他にも多くの質問が寄せられていますので、
また別の機会で、皆さんと共有していきたいと思います。


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