筋肉を増やすための基本ポイント - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋肉を増やすための基本ポイント


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉を増やすための基本ポイント」について、
お話したいと思います。

筋肉を増やすために筋トレを行うなら、
そのための「基本ポイント」を知った上で、
効果的な筋トレを行う必要があります。

基本が身に付いていないのに難しいことをしても、
思うように筋肉は応えてくれないのです。
まずは基本をしっかりと身に付けることです。

特に、初心者の段階で基本が身に付かないと、
いつまで経っても思うように筋肉が増えず、
時間と努力を無駄にすることになるでしょう。
あるいは、すぐに挫折してしまうでしょう。

筋トレをしているのに筋肉が増えないという人は、
これからお話する基本ポイントが守られているかどうか、
もう一度、見直してみてください。

ただし、私かお教えする基本ポイントとは、
世の中に出回っている一般的なノウハウではありません。
筋トレの原理原則に基づく本質的なノウハウです。

ですから、山本式筋トレを知らない人にとっては、
初めて聞くノウハウかもしれません。

あるいは、今まで教えられてきたノウハウとは、
全く逆のノウハウになるかもしれません。

てすが、これからお教えするノウハウこそ、
筋トレの原理原則に基づくノウハウなのであって、
筋肉を増やすための基本ポイントなのです。

ですから、本気で筋肉を増やしたいなら、
目を背けず、きちんと向き合ってもらいたいのです。

筋トレにおける原理原則を無視していては、
いくら時間をかけて努力しても、
思うように筋肉を増やすことは出来ません。

もし、筋トレをしても筋肉が増えないと悩んでいるなら、
筋トレの原理原則に基づいたノウハウを実践すべきなのです。
それが筋肉を増やす一番の近道なのです。

では、筋肉を増やすための基本ポイントについて説明しますが、
今回は、特に大切な「3つのポイント」についてお教えします。
他にも大切なポイントはありますが、
まずは、この3つを知ることが重要になってきます。


(1)「筋肉を伸ばしすぎないこと」

一般的なノウハウとして「フルストレッチ」があります。
つまり、可動域を広くし筋肉を出来るだけ伸ばすということです。

しかし、山本式筋トレにおいては、これはNGです。
筋トレの原理原則を無視したノウハウであり、
筋肉を発達させる上で逆効果になってしまうからです。

筋肉とは、伸ばされた状態では筋力を発揮することは出来ません。
つまり、フルストレッチされた状態というのは、
筋力が最も伝わらない弱い状態だということなのです。

もし、筋力が伝わらない位置で大きな負荷をかけてしまったら、
筋肉で負荷を支えることは出来ませんので、
関節や腱、スジなどで負荷を支えることになり、
筋肉を鍛えていることにはならないのです。

具体的な種目で説明しますと、
たとえば、ベンチプレスを行う際に、ほとんどの人は、
フルストレッチのフォームで行っています。
つまり、バーが胸に触れるまで深く下ろします。

しかし、バーが胸に触れる位置というのは、
大胸筋が最も伸ばされた状態であり、
大胸筋に筋力が最も伝わらない位置になるのです。

そのため、関節や腱が負荷を支えているだけであり、
大胸筋自体には負荷がかかっていないのです。
つまり、大胸筋は鍛えられていないのです。

胸に触れるまで深く下ろすと辛く感じるのは、
関節や腱だけで負荷を支えているからなのであり、
実際には、大胸筋が辛くなっているわけではないのです。

ベンチプレスにおいて、大胸筋の緊張を維持したまま、
大胸筋で負荷を支えながら動作するには、
バーの下ろす深さはもっと浅くて良いのです。

山本式ベンチプレスのフォームを見たら驚くと思いますが、
バーを下ろす深さは、一般的な深さよりも全然浅いのです。

しかし、動作の全域に渡って大胸筋に筋力が伝わっていますので、
一般的なフォームで行うよりも高重量を挙げることができ、
大胸筋に大きな負荷をかけることが出来るのです。

しかも、大胸筋で負荷を支えられているため、
関節や腱に無理な負担をかけることなく、
安全に高重量を挙上することが出来るのです。


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では、もう1種目、ダンベルフライで見ていきますと、
一般的には、やはりフルストレッチのフォームで行われています。
つまり、腕を広げた際に、肘を深く下ろそうとするのです。

しかし、肘が深く下りるに伴い大胸筋は伸ばされていき、
大胸筋に筋力が伝わらなくなってしまうのです。

そして、肘を深く下ろした位置では、
大胸筋は筋力を発揮できず負荷を支えられないため、
関節や腱が負荷を支えているのです。
当然辛いだけで筋肉の発達には役に立ちません。

ダンベルフライにおいて、大胸筋の緊張を維持したまま、
大胸筋で負荷を支えながら動作するには、
肘を下ろす深さはもっと浅くて良いのです。


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ほとんどの人は、感覚に頼った筋トレをしているので、
肘を深く下ろした方が辛いので効くと思ってしまうのです。
中には、肘を深く下ろした位置で止めてキープしている人もいます。

しかし、それが大きな間違いであり、
筋トレの原理原則を無視した方法で行っている限り、
筋トレ効果を高めることは出来ないのです。

以上、ベンチプレスとダンベルフライを例にして説明しましたが、
今まで、フルストレッチを当たり前と思っていた人にとっては、
なかなか受け入れ難いことかもしれません。

しかし、筋肉と骨格の構造をきちんと理解すれば、
フルレンジで大きな負荷を受け止めようとする行為が、
いかに無意味で危険なものであるか分かるはずなのです。

実際に山本式筋トレを実践するには、
動作方法についてもっと詳しく学ぶ必要がありますが、
今回お伝えした要点だけでも、
自分の筋トレを見直す上で参考になるかと思いますので、
是非お役立てください。


(2)「動作は自然なスピードで行うこと」

一般的なノウハウとして「スロートレーニング」があります。
つまり、ゆっくりと一定のスピードで動かすというノウハウです。

しかし、山本式筋トレでは、これもNGです。
筋肉の原理原則を無視したノウハウであり、
逆に筋肉の発達を妨げてしまうものだからです。

ワザとゆっくり動かすということは、
それだけ発揮できる筋力を下げてしまうことになるのです。

一人では持ち上げられないような重い物を運ぼうとするとき、
ワザとゆっくり持ち上げようとはしないはずです。
全速力で一気に持ち上げようとするはずです。
なぜなら、その方が強い筋力を発揮することが出来るからです。

筋肉は、速く動かした方が強い筋力を発揮出来るのです。
これは当然のことであり、筋トレの原理原則なのです。

ですから、ワザとゆっくり動かすという行為は、
ワザと筋力を発揮しにくくしているということであり、
逆に筋肉の発達を妨げてしまっているのです。

軽いダンベルを持って体操するだけなら、
ゆっくり動かしても良い運動にはなりますが、
筋肉を発達させるという目的で行うのなら、
強い筋力を発揮出来るスピードで動作する必要があるのです。

では、どのくらいのスピードで動作するのが良いかですが、
要は、「自然なスピード」で動作するということです。

筋トレにおける動作スピードとは、
扱う負荷の大きさによって変わってきます。

つまり、軽い負荷を扱うときは速く動かせても、
重い負荷になるに従って同じスピードで動かすことは出来なくなり、
全速力で動しているつもりでも、
見た目には遅くなってくるということです。

たとえば、5kgのダンベルを扱うときよりも、
30kgのダンベルを扱うときの方が、
動作スピードはゆっくりになってくるということです。

山本式筋トレでは、全速力で動かすことを基本としていますが、
その上で、扱う負荷の大きさによって、
動作スピードは変わってくるということです。

全速力で挙げて1秒かかるのであれば、
それが、その重量における最適なスピードであり、
全速力で挙げて3秒かかるのであれば、
それが、その重量における最適なスピードだということです。
これが「自然なスピード」ということなのです。

つまり、筋トレにおける動作スピードとは、
こちらで意図的にコントロールするものではなく、
扱う負荷の大きさによって決まるものだということです。
これが、筋トレにおける原理原則なのです。

そして、この「自然なスピード」で動作することで、
筋肉に対して大きな負荷を効率よくかけることができ、
筋トレ効果を高めることが出来るのです。


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筋トレの本質とは、軽い重量をワザと難しく扱うことではなく、
重い重量をいかに楽に安全に扱えるかを追及することです。

その結果、今まで重くて扱うのが難しかった重量を、
より楽に安全に扱えるようになることで、
筋肉が大きくなり、身体能力も向上させられるのです。

ですから、もともと楽に扱える重量を、
ワザとゆっくり動かして動作を辛いものにしても、
筋肉の発達にとっては何の意味もないのです。
むしろ逆効果なのです。

筋トレについて深く考えたことがない人は、
ここで私が話していることは難しく理解し難いかもしれません。
しかし、筋トレの本質を見極めない限り、
更なる筋肉の発達を望むことは難しいのです。


(3)「筋肉で負荷をしっかりと受け止めること」

どの筋トレ雑誌や筋トレサイトを見ても、
筋肉で負荷を受け止めることが大切だと書いてありますが、
しかし、実際の負荷の受け止め方に関しては、
きちんと理解していないものがほとんどです。

山本式筋トレにおいて、「筋肉で負荷をしっかり受け止める」とは、
要は、「最大筋収縮位置」で負荷を受け止めることを意味しています。

「最大筋収縮位置」とは、筋肉が最も収縮した位置のことですが、
筋肉とは、収縮することで筋力を発揮しますので、
つまり、「最大筋収縮位置」とは、
筋肉が最も大きな筋力を発揮できる位置ということです。

そして、この「最大筋収縮位置」とは、
対象の筋肉が、「曲げるための筋肉」なのか、
あるいは「伸ばすための筋肉」なのかで違ってくるのです。

たとえば、上腕二頭筋は「腕を曲げるための筋肉」であり、
腕を曲げるにつれて筋収縮が強まってきます。
そして、腕を最も曲げた位置が「最大筋収縮位置」になります。

逆に、上腕三頭筋は「腕を伸ばすための筋肉」であり、
腕を伸ばすにつれて筋収縮が強まってきます。
そして、腕を最も伸ばした位置が「最大筋収縮位置」になります。

そして、この「最大筋収縮位置」において、
しっかりと負荷を受け止めることが大切なのです。

筋肉で負荷をしっかりと受け止めるには、
負荷を「最大筋収縮位置」まで運んだあと、
すぐに下ろさずに、数秒間そのままキープさせる必要があるのです。
数秒間動作を止め、負荷に逆らいながら耐えるようにするのです。

実際にキープさせる秒数は、初心者と上級者では違いますし、
種目によっては1回ごとにキープさせない種目もありますので、
種目別に詳しく説明しなければならないため、
ここでの説明は控えさせて頂きますが、
この「最大筋収縮位置」での負荷の受け止め方は、
筋肉を発達させる上で、極めて重要なノウハウになってきます。


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しかし、一般的なフォームでは、この考え方が抜けてしまっているため、
筋肉で負荷をしっかりと受け止めることが出来ないのです。

あるいは、自分の感覚だけでトレーニングしていると、
筋肉が最も伸びた位置でキープするような危険な行為に走ってしまうのです。
たとえば、ダンベルフライで肘を下ろした位置でキープしたり、
スクワットで膝を曲げた位置でキープしたりしてしまうのです。

こういった間違ったフォームのまま負荷を重くしても、
怪我の危険性が高まるだけで、筋肉の発達は期待出来ないのです。
まずは、フォーム自体を改善した上で、
負荷を重くしていくようにしなければならないのです。

以上、今回は、「筋肉を増やすための基本ポイント」として、
(1)「筋肉を伸ばしすぎないこと」
(2)「動作は自然なスピードで行うこと」
(3)「筋肉で負荷をしっかりと受け止めること」
の3点について、
筋トレの原理原則に基づくノウハウをお話させて頂きました。

山本式筋トレを知らない人にとっては、
どれも一般的なノウハウとは異なるため、
全てを素直に受け入れるのは難しいかもしれませんが、
筋トレを見直す上でのヒントになればと思います。

ただし、どんな筋トレ方法を実践されていたとしても、
今回説明した基本ポイントは、筋トレの本質的なノウハウであり、
きちんと理解し、上手く取り入れて頂くことで、
筋肉の発達に必ずや役に立つものであると確信しています。


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