関節への負担を軽減しながら筋肥大させるには - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

関節への負担を軽減しながら筋肥大させるには


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、関節への負担を軽減しながら筋肥大させる方法について、
筋肉と関節の構造を基にお話したいと思います。

筋トレを行っている人の中には、関節痛に悩んでいる人が多くいます。
あるいは、今後筋トレを続けていくと、
やがて関節痛が起こるのではないかと心配されている人もいるでしょう。

確かに、上級者で高重量を扱うようになってくると、
肩や膝などの関節痛が起こりやすくなってきます。
これはボディビルダーなどでも同じです。

しかし、「高重量=関節痛」というわけではありません。
長年に渡り高重量を扱っても関節痛にならない人もいます。

因みに私は、今の筋トレ方法を確立してからは、
関節痛に悩んだ経験がありません。
今もそれなりの高重量では行ってはいますが、
肩や膝など関節が痛くなることは全くありません。

これは、私が行っている筋トレ方法が、
筋肉と関節の構造に基づく動作で行われているからだと思います。
筋肉と関節の構造をきちんと理解していれば、
関節に負担をかけずに筋トレを行うことが出来るのです。

一般的には、そこまで深く考えている人は少ないですし、
いろいろな筋トレサイトを見ても、
どれも表面的な浅い知識での説明しかしていません。

しかし、筋トレの真実を見極める上では、
筋肉と関節の構造を理解することは絶対に必要なことであり、
それを無視している限り、
ずっと関節痛に悩まされることになってしまうのです。

では、筋トレにおける関節痛を防ぐにはどうすればよいのか、
そのための具体的な考え方を説明したいと思います。

まず、きちんと理解しておいてほしいこととして、
筋トレの種目には、
「関節への負担が小さい種目」
「関節への負担が大きい種目」
の2つのタイプがあるということです。

筋肉というのは、一連の動作の中で、
最も筋収縮が強くなる「最大筋収縮位置」というものがあります。

山本式筋トレにおいては、この「最大筋収縮位置」で、
しっかりと負荷を受け止めることが重要になってきます。

そして、筋トレにおける関節への負担の大きさというのは、
実は、この「最大筋収縮位置」での負荷の受け止め方に
関係しているのです。

具体的には、筋トレの種目というのは、
最大筋収縮位置での負荷の受け止め方によって、
以下の2つのタイプに分けることが出来るのです。

(Aタイプ)
最大筋収縮位置で関節に負担がかからず、
筋肉の収縮のみで負荷を受け止めている種目

Aタイプの種目には、
・サイドレイズ
・リアレイズ
・アップライトロウイング
・ベントオーバーロウイング
・アームカール
・キックバック
・レッグエクステンション
・レッグカール
などがあります。

これらの種目というのは、最大筋収縮位置において、
筋肉の収縮のみで負荷を受け止めているため、
軽い重量でもキツく感じ、精神的負担も大きくなってきます。

サイドレイズやリアレイズなどが、
軽いダンベルでもキツく感じるのはそのためです。

※最大筋収縮位置の詳しい説明、
 および種目別の最大筋収縮位置については、
 山本式筋トレマニュアルをご覧下さい。

(Bタイプ)
最大筋収縮位置で関節にも負担がかかり、
筋肉の収縮+関節の力で負荷を受け止めている種目

Bタイプの種目には、
・ベンチプレス
・インクラインプレス
・ディップス
・ショルダープレス
・スクワット
・レッグプレス
などがあります。

これらの種目というのは、最大筋収縮位置において、
筋肉の収縮+関節の力で負荷を受け止めているため、
最大筋収縮位置での精神的負担は比較的楽になります。
そのため、高重量を扱いやすくなるのです。

ただし、関節の力が関与しているとは言っても、
負荷のほとんどは筋肉でしっかりと受け止められていますので、
関節痛になりやすいというわけではありません。

ベンチプレスやスクワットで関節痛になりやすいのは、
可動域に問題があるからであり、
正しい可動域で動作していれば、
高重量を扱っても関節痛になることはありません。

山本式筋トレについて詳しく理解していないと、
こういったことを理解するのは難しいとは思いますが、
まずは、大雑把にでも良いので、
関節への負担が小さい種目と大きい種目があるということを
知っておいてください。

さて、その上でなのですが、
関節への負担を軽減しながら筋肥大させる方法として、
私の方では、「A→B」の組み合わせをお勧めしています。

つまり、先ほど説明した「Aタイプ」「Bタイプ」の種目を、
Aタイプ→Bタイプの順に組み合わせて行うということです。

例えば、肩のトレーニングをする際には、
(A)サイドレイズ→(A)アップライトロウイング→(B)ショルダープレス、
という順番で行うということです。

つまり、関節への負担の小さい種目から先に行い、
対象の筋肉を事前に疲労させておいてから、
関節への負担の大きい種目を行うということです。

こうすることで、関節の負担の大きい種目を行う際に、
比較的軽い重量であっても限界点に早く到達することができ、
それだけ関節への負担を軽減することが出来るのです。

更には、事前疲労法により運動強度が高められていますので、
筋肉への刺激が強まり、筋肥大効果も高まるのです。

大腿四頭筋のトレーニングであれば、
(A)レッグエクステンション→(B)スクワット(レッグプレス)、
の順で行うことを勧めていますが、
実際、スクワットで膝や腰の痛みに悩んでいる人たちの
改善策として非常に役立っています。

高重量の筋トレには関節痛が付き物だと思っている人がいますが、
全くそんなことはありませんし、
高重量でも関節を痛めることなく安全に動作することが出来るのです。

確かに関節への負担が大きくなる種目はありますが、
正しい可動域で動作しながら、
最大筋収縮位置でしっかりと負荷を受け止めていれば、
関節痛になることなく筋肥大させることが出来るのです。

更には、今回紹介した「A→B」の事前疲労法を用いることで、
より効果的なトレーニングが可能となるのです。

現在、関節痛で悩んでいる人や、関節痛を心配されている人は、
是非、今回紹介した考え方を参考にして頂き、
関節への負担を軽減しながらの筋肥大を目指してください。


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