プロテインなしで筋肉をつける食事法(筋トレ後・就寝前) - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

プロテインなしで筋肉をつける食事法(筋トレ後・就寝前)


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、プロテインなしで筋肉をつける食事法として、
筋トレ後と就寝前の具体例を紹介したいと思います。

プロテインなしでも筋肉はつけられますか、
という質問をよく頂きますが、
プロテインはあくまで栄養補助食品ですから、
通常の食事からタンパク質を摂ることで、
筋肉をつけることは十分可能です。

ただし、筋トレ後や就寝前などにおいては、
消化吸収スピードをコントロールしやすいという点で、
プロテインの方が便利てあることは確かです。

たとえば、起床後や筋トレ後など、
タンパク質を素早く消化吸収させたいタイミングでは、
ホエイなどの消化吸収の速いプロテインを摂り、
また、間食や就寝前など、
タンパク質をゆっくり消化吸収させたいタイミングでは、
カゼインなどの消化吸収の遅いプロテインを摂ることで、
目的に合わせたタンパク質の摂取がしやすくなります。

しかし、通常の食事からであっても、
タンパク質の消化吸収スピードを考慮した上で食品を選び、
適切なタイミングで食べるようにすれば、
プロテインなしでも筋肉をつけることは十分可能です。

むしろ、筋肉を大きくしたいバルクアップ期においては、
肉や魚など通常の食事をもっと重視すべきであり、
プロテインに頼りすぎないタンパク質の摂取が必要です。

筋肉をつけるための基本的な食事法としては、
肉や魚など通常の食事からタンパク質をしっかり摂った上で、
必要に応じてプロテインも利用するということです。
通常の食事がメインでプロテインはサブということです。

では、プロテインなしで筋肉をつけるには、
どのタイミングでどんな食事をすればよいのか、
今回は特に、筋肉をつける上で重要なタイミングとなる、
筋トレ後と就寝前の食事法ついて紹介したいと思います。

まず、筋トレ後の食事法についてですが、
筋トレ後の体はタンパク質が不足した状態であり、
タンパク質の素早い消化吸収が求められますので、
下記の食事メニューが効果的です。

【筋トレ後の食事メニュー】
⇒ゆで卵の白身(4~5個分)+水(適量)

非常にシンプルで簡単な食事メニューですが、
筋トレ後においては、これが最適なメニューになります。
つまり、タンパク質の消化吸収スピードが速いということです。
ホエイプロテインほどではありませんが、
卵白におけるタンパク質消化吸収スピードは、
自然食品の中では最も速いのです。

ですから、筋トレ後30分以内に、上記の食事をとることで、
タンパク質の筋肉同化が素早く行なわれるようになるのです。

卵白のメリットについて説明しておきますと、
卵1個分の卵白(約38g)の成分としては、
・エネルギー 約18kcal
・タンパク質 約4g
・脂肪 0g
・炭水化物 約0.15g
であり、約87%は水分です。

つまり、卵白とは、炭水化物と脂肪をほとんど含まず、
成分のほとんどが水分とたんぱく質で構成された、
純粋なたんぱく質食品であると言えるのです。
卵の脂肪は全て卵黄の中に含まれています。

また、卵白には炭水化物と脂肪が含まれていないことから、
タンパク質の消化吸収スピードが速く、
自然食品の中ではナンバー1のスピードなのです。

ボディビルダーの中には、
筋トレ後に、生の卵白をコップに入れて飲んでいる人もいますが、
お勧めの食べ方としては、ゆで卵にして持参し、
筋トレ後に、白身の部分だけ食べるという方法です。
黄身は捨てずに後で食べれば良いでしょう。

卵白1個分で約4gのタンパク質を摂れますので、
ゆで卵4~5個分の白身を食べることで、
約16~20gのタンパク質を摂ることが出来ます。
もちろんアミノ酸スコア100の良質なタンパク質です。

なお、白身を食べる際には、水を飲むようにしてください。
糖質が含まれているスポーツドリンクやジュースを飲んでしまうと、
その分消化吸収スピードに遅れが出てしまいますので、
筋トレ直後に限っては、水を飲むのが最適です。

スーパーに行けば生卵10個で130円前後ですから、
卵5個分として60~70円になりますので、
月に20日間筋トレを行ったとしても、
1200~1400円に抑えられるということで、
プロテインで同量のタンパク質を摂るよりは安くなります。

ゆで卵の白身だけを水で食べるのは美味しくはないですが、
筋肉をつけるためと割り切って食べるしかないです。
どうしても無理という場合には、
チョコレート味とかストロベリー味のホエイプロテインを
飲んだ方が良いと思います。

さて、続いて、就寝前の食事法についてですが、
就寝前のタンパク質摂取の狙いとしては、
就寝中を通して、体内のアミノ酸濃度を高めておくことです。

そのためには、就寝前に摂るタンパク質は、
ゆっくり消化吸収された方が有利であり、
長時間に渡ってタンパク質が補給された方が良いのです。
具体的には下記の食事メニューが効果的です。

【就寝前の食事メニュー】
⇒牛乳(200~300ml)、チーズ(適量)

牛乳もチーズも、含まれているタンパク質の多くはカゼインであり、
ゆっくり少しずつ消化吸収されるタンパク質になります。
ですから、就寝前に牛乳とチーズを適量摂っておくことで、
就寝中を通して、タンパク質を補給し続けることが出来るのです。

牛乳については、カルシウムを排出してしまうということで、
体に悪い食品だとネット上で噂されているようですが、
牛乳を筋肉作りに役立てている人の方が圧倒的に多いですから、
あまり気にしないで普通に飲んで全く問題ありません。

牛乳にはコップ1杯(200ml)に約6.8gのタンパク質が含まれており、
その内の約80%はカゼインになります。
ですから、間食や就寝前などのタイミングにおいては、
タンパク質をゆっくり消化吸収させられるという点で効果的なのです。

ただし、炭水化物や脂肪も含まれていますので、
飲む量に関しては注意する必要がありますし、
筋トレ直後に飲むのは、消化吸収を妨げるので良くありません。

牛乳に関しては、食事の際や就寝前など、
筋トレ直後を避けて1日に2~3回、
200~300mlずつ飲むようにすると良いでしょう。
筋肉作りに役立つビタミン類も豊富に含まれていますので、
ネット上の変な噂に惑わされずに、
是非、積極的に利用してもらいたいと思います。

それと、チーズに関してですが、
牛乳同様、カゼインが多く含まれており、
タンパク質がゆっくり消化吸収されるという点で、
就寝前に食べる食品としては適しています。

そもそもチーズの原料は牛乳であり、
しかも、100gのチーズを作るのに、
1000mlの牛乳を使うということですから、
牛乳の10倍の栄養素が凝縮されているのです。

しかも、炭水化物の含有量が、
牛乳は100ml中に約4.8gなのに対して、
チーズは100g中に2g以下なのです。
これはどの種類のチーズでも同じです。

ですから、体脂肪が気になるというような場合には、
牛乳よりもチーズの方が良いということです。
チーズのタンパク質含有率は20~30%ですから、
30gのチーズを食べれば、約6~9gのタンパク質を摂ることができ、
これは牛肉のタンパク質含有量にも匹敵するほどなのです。

また、チーズの脂肪は細かい球状になっており、
大変燃焼しやすい形をしています。
ですから、食べても体に蓄積されにくい脂肪なのです。

それと、チーズには特にビタミンB2が豊富であり、
筋トレ後の疲労回復を促進させる効果があるのです。
ですから、筋肉作りを効率よく進める上でも、
積極的に食べたいタンパク質食品なのです。

チーズには、プロセスチーズとかカッテージチーズとか、
いろいろ種類があり、成分比率も少し違ってきますので、
興味がある方は、是非調べてみてください。

ただし、牛乳やチーズなどの乳製品を食べると、
お腹がゴロゴロしてしまうという人もいますので、
どうしても体に合わない場合には、無理して食べるよりも、
体に合った食品を探した方が賢明だと思います。

以上、今回は、プロテインなしで筋肉をつける食事法として、
筋トレ後と就寝前の食事メニューを紹介しましたが、
目的に合った食品を選び、効果的なタイミングで食べることで、
プロテインなしでも筋肉をつけることは出来るということです。

確かにプロテインを利用した方が便利ではありますが、
自然な食品に拘ってみるのも良いことだと思います。
その方が筋肉の成長が早まることもあるのです。

もし、今の食事法にマンネリを感じていたり、
新しい食事法を試してみたいというような場合には、
是非、今回の記事を参考にして、
より効果的な食事法を考えてみてください。


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