筋トレ時間を短縮して筋肥大に成功した事例 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋トレ時間を短縮して筋肥大に成功した事例


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレ時間を短縮して筋肥大に成功した事例として、
実際に私がコンサルさせて頂いた方をご紹介したいと思います。

39歳のボディビルダーの方だったのですが、
ここ数年、筋肉の発達が停滞しており、
年齢的にもうこれ以上の筋肥大は無理なのかと、
半ば諦めかけている状況にあった方でした。

毎年ボディビルコンテストにも出場しており、
普通の人から見たら「マッチョ」な筋肉なのですが、
ボディビルコンテスト優勝を目指し、
更なる筋肉の発達を望んでいたのです。

本人としては、あと数年は現役としてコンテストにも出場し、
その間、出来る限り筋肉を増やしたいと考えているのですが、
ここ数年、筋肉の発達が停滞していることから、
今のトレーニングのやり方に限界を感じていたそうです。

それで私に相談があり、コンサルさせて頂くことになったのですが、
現在のトレーニング法について詳しく教えてもらったところ、
筋肉の発達が停滞している原因がすぐに見えてきました。

その方は現在、3分割のスプリットルーティンを組み、
1回に2~3時間のトレーニングを週6日行うという、
かなりハードなトレーニングをされていました。

具体的には、
A : 胸・肩・上腕三頭筋
B : 背・肩(後部)・腹
C : 上腕二頭・脚・カーフ
に分けて、3オン1オフで繰り返していました。

各部位のメニューとしては、種目数・セット数ともかなり多く、
しかも、フォーストレップやウエイト減少法なども用いて、
限界まで厳しく追い込むというものでした。

たとえば胸であれば、
(1)インクラインバーベルプレス 5セット
(2)インクラインダンベルプレス 3セット
(3)バーベルベンチプレス 4セット
(4)ペックデッキフライマシン3セット
(5)ディップス3セット
(6)ケーブルクロスオーバー3セット
というハイボリュームであり、
胸だけで20セット以上、1時間以上かけていました。

他の部位もかなりのハイボリュームだったのですが、
もっとハードに、もっと強い刺激を、という思いから、
こういったメニューに至ったということでした。

しかし、現在の状況からして、
筋肉の発達が停滞している原因は、
明らかに、「やりすぎ」によるものだと分かりました。

つまり、1回のトレーニング量が多すぎて、
筋トレ中に大量のエネルギーを使い過ぎてしまうため、
筋トレ後はほとんどエネルギーが残っておらず、
筋繊維の修復作業が上手く進まなくなっているのです。

筋肉とは、やればやるほど発達するものではありません。
やり過ぎれば逆に委縮してしまうものなのです。
これはボディビルダーでも同じことです。

そこで、どう改善したのかというと、
3分割はそのままで、1回のトレーニング量を減らし、
筋トレに要する時間を短縮したのです。

たとえば、先程の胸のメニューであれば、
(1)ペックデッキフライマシン2セット
(2)インクラインプレス(バーベルorダンベル) 2セット
(3)ディップスorケーブルクロスオーバー2セット
としたのです。

つまり、今まで20セットで1時間以上かけていたのを、
6セットに減らして20分程度で終わるようにしたのです。

また、最大筋収縮位置で大きな負荷がかかるよう、
フォームの改善にも取り組んで頂きました。

トレーニング量を3分の1に減らしたことで、
筋トレ中のエネルギー消費量も3分の1になり、
今までよりもエネルギーを残した状態で、
筋トレを終了させられるようにしたのです。

そして、その結果、筋肉にも変化が現れ始めたのです。
しかも、変化が現れ始めたのが意外と早く、
3週間程度で筋肉の張りや膨らみに違いが感じられたのです。

今まで何年間も変化しなかった筋肉が、
たった数週間で変化し始めたわけですから、
本人は非常に驚いていましたが、
実は、こういったケースは決して珍しいことてはないのです。

では、なぜ、トレーニング量を減らしたことで、
筋肉に変化が現れ始めたのかですが、
その点について、エネルギー消費量の観点から、
少し詳しく説明したいと思います。

上級者になればなるほど、筋肉を発達させるためには、
より高重量の負荷で限界まで厳しく追い込む必要がありますので、
トレーニングを最後まで完遂させるためには、
当然そのためのエネルギーも多く必要となってきます。

ですから、ハードな筋トレを行うに当たっては、
筋トレ中にエネルギーが枯渇しないよう、
筋トレ前に糖質を摂るようにしているのです。

しかし、実は、筋トレ中だけでなく、
筋トレ後に行われる筋繊維の修復にもエネルギーが必要なのです。
筋トレ後にエネルギーが不足していると、
筋繊維の修復作業が上手く進まなくなってしまうのです。

筋トレ直後から筋繊維の修復作業が始まるわけですが、
そのときに、体に必要なエネルギーが残っていないと、
筋繊維の修復作業が上手く進まず、
疲労するだけで筋肥大が起こらなくなってしまうのです。

この筋繊維の修復作業というのは、
筋トレ直後から数時間で最も活発に行われるのですが、
このときに必要なエネルギーを確保するために、
多くの人は、筋トレ後にも糖質を補給しているのです。

筋トレ後に糖質を摂るのが良いとされているのは、
筋繊維の修復作業を上手く進めることが出来るからなのです。

しかし、筋トレ中の消費エネルギーが多すぎると、
いくら筋トレ後に糖質を摂ったとしても、
十分な量のエネルギーをすぐに確保するのが難しいのです。

たとえば、体重70kgの人がハードに筋トレを行った場合、
どのくらいのエネルギー(カロリー)を消費するかというと、
・30分で約270kcal
・60分で約540kcal
・120分で約1080kcal
となります。

つまり、筋トレをハードに120分行うと、
1食で摂るカロリー以上のエネルギーが消費されてしまうのです。
筋肉が大きいボディビルダーなどはもっと多くなります。

そして、筋トレ中にこれだけのエネルギーが消費された場合、
いくら筋トレ後に糖質を補給したとしても、
筋繊維の修復に必要なエネルギー量の確保が間に合わないのです。

そして、筋トレ直後から数時間の最も重要な時間帯における、
筋繊維の修復作業が上手く進まなくなってしまうのです。

これが、必要以上にトレーニングをやりすぎると、
逆にバルクアップしずらくなる原因なのです。
つまり、筋トレ中にエネルギーを使い過ぎてしまい、
筋トレ後の筋肥大に回すエネルギーがなくなってしまうのです。

筋肉の発達が停滞してくると、ほとんどの人は、
もっとハードに、もっと強い刺激を、という思いから、
種目数やセット数を増やしてしまうのです。
しかし、それが、ますます悪い状況に陥ってしまう原因なのです。

特に、既に種目数もセット数も多い上級者の人ほど、
この悪循環に陥りやすいのです。
今回コンサルさせて頂いたボディビルダーの方も、
まさにこの典型だったのです。

しかし、今回ご紹介したように、
今まで「やりすぎ」により抑えられていた筋肉の発達が、
トレーニング量を減らすことで、筋肉が元気を取り戻し、
一気に大きくなり始めるケースが多いのです。

種目数やセット数の多い筋トレを完全否定はしませんが、
もし、そういった筋トレでプラトーに陥ってしまったのであれば、
まずはトレーニング量を減らしてみることをお勧めします。

筋トレにおいては、やればやるほど効果が出るということはなく、
やり過ぎれば筋肉は委縮してしまいますので、
筋肉を大きくしバルクアップしたいなら、
必要以上にエネルギーを使い過ぎないようにすることが大切なのです。

現在、バルクアップに励んでいる人も多いと思いますが、
筋トレは短時間で集中して行い、栄養もたっぷり摂って、
筋肉が元気な状態を保つようにすることが、
体を大きくする秘訣ですから、参考にしてください。


★今すぐ筋肉をつけたい人はこちら
⇒たった1ヶ月で5kgの筋肉をつける!! 【最短マッスルボディ養成講座】



★更に上を目指したい人はこちら
⇒3ヶ月で極限まで筋肉をデカくする!! 【メガマッスルプロジェクト】



スポンサーサイト