ご飯やパンに含まれているタンパク質について - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

ご飯やパンに含まれているタンパク質について


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、ご飯やパンに含まれているタンパク質について、
お話したいと思います。

タンパク質は、筋肉を作るための材料ですから、
筋肉をつけたいと思っている人にとっては、
普段から意識して摂っている栄養素だと思います。

ですが、肉や魚に含まれているタンパク質は知っていても、
ご飯やパンに含まれているタンパク質については、
あまり知らないという人が多いのではないでしょうか?

ご飯やパンにもタンパク質は含まれていますので、
筋肉をつける上では、こちらのタンパク質についても、
基本的なことは知っておく必要があるのです。

では、まず、ご飯やパンのタンパク質含有量についてですが、
主要な食品の100g中の含有量は以下の通りです。

・精白米 6.1g
・玄米  6.8g
・胚芽米 6.5g
・食パン 9.3g
・フランスパン 9.4g
・ライ麦パン 8.5g
・パスタ(茹で) 5.2g

肉や魚に比べたら含有率は低いですが、
ご飯やパンにもタンパク質は含まれているのです。

ですから、コンビニ弁当の栄養成分表示についても、
ご飯のタンパク質が含まれた表示になっていますし、
私たちが1日のタンパク質摂取量を計算する際にも、
ご飯やパンのタンパク質も含めて考えて良いのです。

ただし、タンパク質の品質という観点から見ると、
ご飯やパンのタンパク質というのは、
肉や魚のタンパク質に比べて、品質が劣るものになります。

つまり、アミノ酸スコアが低いということです。
アミノ酸スコアとは、タンパク質の品質を点数で表したものなのですが、
9種類全ての必須アミノ酸が含まれていてアミノ酸スコア100であり、
欠けているアミノ酸があるとスコアは低くなってしまうのです。

肉や魚のタンパク質が「アミノ酸スコア100」なのに対して、
米のタンパク質は「アミノ酸スコア65」、
小麦のタンパク質は「アミノ酸スコア37」、
と低くなっています。

ですから、それだけアミノ酸の配合バランスが良くないということであり、
筋肉をつくる上でも、肉や魚のタンパク質に比べて劣るということです。
同じタンパク質でも、筋肉にとっては、
アミノ酸スコア100のタンパク質の方が効果的なのです。

では、ご飯やパンのタンパク質は、役に立たないのでしょうか?
いえいえ、決してそういうわけではありません。
上手な食べ合わせで、不足しているアミノ酸をカバーし、
アミノ酸バランスを良くすることが出来るのです。

例えば、米や小麦に最も不足しているアミノ酸は「リジン」です。
ですから、ご飯やパンと一緒に、
リジンを多く含む食品を食べれば良いのです。

リジンを多く含む手軽な食品として「納豆」があります。
ですから、ご飯だけを食べるよりも、納豆をかけて食べる方が、
食事全体としてのアミノ酸バランスが良くなるのです。

納豆の他に、卵や海苔も一緒に食べるようにすれば、
筋肉をつけるための食事としてはパーフェクトに近くなります。
因みに、海苔のアミノ酸スコアは高く、良質なタンパク質食品なのです。

ご飯やパンを食べる際には、添え物をちょっと工夫すれば、
それだけでアミノ酸バランスを良くすることができ、
筋肉をつける上で効果的な食事になるということです。

それと補足として、タンパク質を筋肉づくりに有効利用するためには、
ビタミンB群が欠かせませんので、意識して摂る必要があるのですが、
精製した小麦には、このビタミンB群がほとんど含まれていないのです。

特に、うどんやそうめんなど、色の白い精製麺には、
ビタミンB群はほとんど含まれていませんので、
筋肉をつけるためには、うどんやそうめんだけでなく、
ビタミンB群が豊富に含まれている豚肉や卵と一緒に食べた方が、
アミノ酸バランスも良くなりますし、
ビタミンB群も摂れて良いのです。

筋肉をつけようと思っていない一般の人は、
忙しさのあまり、食事内容にあまり気を使わない人が多いです。

例えば、朝食は食パンにジャムだけとか、
お昼は、素うどんやざるそば、おにぎりだけとか、
しかし、筋肉をつけるためには、
そういった食事ではアミノ酸バランスが悪く、
効果的とは言えないのです。

ご飯やパン、うどんなどにもタンパク質は含まれていますが、
今回お話したように、アミノ酸スコアやタンパク質含有率の点から、
米や小麦のタンパク質だけで大きな筋肉をつけるのは難しいのです。

不可能ではありませんが、摂取効率が良くありませんし、
アミノ酸バランスも良くないのです。

ですから、本格的に筋肉をつけたいという場合には、
タンパク質は、肉や魚や卵、牛乳など、
アミノ酸スコア100のタンパク質を意識して多く摂り、
ご飯やパンのタンパク質はサブとして考えるべなのです。

ですから、例えば、1日に140gのタンパク質を摂る必要があるとしたら、
少なくとも、その内の70~80%(98~112g)は、
アミノ酸スコア100のタンパク質から摂った方が効果的なのです。

ただし、この辺の感覚は、人によって違うと思いますから、
自分は、とにかく大量の米を食べた方が、
筋肉がつきやすいという人もいるかと思います。

私の知っているボディビルダーにも、とにかく米が大好きで、
どんぶり飯大盛を、1日に4~5回食べる人がいますが、
肉や魚はそれほど食べていなくても、デカい筋肉がついています。

ですから、自分に合った食べ方は自分で探る必要もありますが、
今回お話したような基本的な栄養知識は知っておいた上で、
自分に合った効果的な食べ方を見つけて頂ければと思います。


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