弱点部位の筋肉を効果的に鍛える方法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

弱点部位の筋肉を効果的に鍛える方法





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、弱点部位の筋肉を効果的に鍛える方法として、
筋肉優先トレーニング法についてお話したいと思います。

筋肉優先トレーニング法とは、弱点部位の筋肉を、
その日のプログラムの最初に鍛える方法なのですが、
要は、最高のコンディションにある時にこそ、
弱点部位の筋肉を強化すべきだということです。

筋肉は、「大筋群→小筋群」の順で鍛えるのが普通です。
例えば、上半身を1日で鍛えるとしたら、
胸→背→肩→腕という順番で鍛えるようにします。

山本式筋トレでも、初心者にはそうしていますし、
全身の筋肉を効率よく鍛えるには、
大筋群から小筋群の順で鍛えるのが効果的なのです。

しかし、肩や腕の小筋群が弱点である場合には、
必ずしもこの順番がベストだとは限らないのです。

特に、ボディビルダーなど上級者の人にとっては、
長年に渡り「大筋群→小筋群」の順で鍛え、
全身の筋肉がある程度大きく発達している中で、
弱点の部位があるということですから、
特別な弱点克服法が必要になることもあるのです。

ですから、今回紹介する「筋肉優先トレーニング法」は、
ボディビルダーなど上級者向けの弱点克服法であり、
初心者の方は、肩や腕が弱点だとしても、
胸や背中を中心にある程度筋肉がつくまでは、
大筋群から小筋群の順で鍛えることをお勧めします。

それでは、筋肉優先トレーニング法についてですが、
弱点部位の筋肉をプログラムの最初に行うことによって、
その部位に対して、最高のコンディションの中で、
強度の高いトレーニングを施すということです。

当然ですが、1日に60分トレーニングするとしたら、
トレーニングが進むにつれて疲労が増してきますので、
後半になるに従って集中力も低下し、
コンディションも悪くなってくるのです。

つまり、体が最も元気な最初の15分くらいが、
強度の高いトレーニングを行うのに最も適しており、
ここで弱点部位の筋肉を優先して鍛えることで、
最高の結果が得られるということになるのです。

今回紹介する「筋肉優先トレーニング法」では、
弱点部位の筋肉は、プログラムの最初に行うようになっています。
筋トレの王道である「大筋群→小筋群」の考え方とは異なりますが、
あくまでも弱点克服を第一に考えたトレーニング法であり、
必要に応じて採用すべき特別な方法だということです。

では、具体的なプログラムの組み方ですが、
例えば「肩」が弱点だとした場合、
今まで、胸→肩の順番で鍛えていたとしたら、
肩→胸の順番で鍛えるようにするということです。

肩のトレーニングを行う前に胸をトレーニングしてしまうと、
胸と同時に肩も疲労してしまうため、
いざ肩を鍛えようとする際に、
十分な強度でのトレーニングが出来なくなってしまうのです。

例えば、胸のトレーニングとして、
1 ベンチプレス
2 インクラインプレス
3 ダンベルフライ
4 ディップス
を行った後に肩をトレーニングするとした場合、
胸のトレーニング時に肩も同時に刺激されるため、
肩の筋肉が既に疲労した状態になってしまうのです。

全身の筋肉を効率よく鍛えるという点においては、
この流れで良いのですが、
肩が弱点で優先的に強化したいという場合には、
肩が疲労した状態では、肩の筋肉が強い力を発揮しにくくなり、
肩のトレーニングにおけるパフォーマンスが低下してしまうのです。

これに対して、肩のトレーニングを先に行えば、
肩が疲労していないフレッシュな状態で鍛えることができ、
肩の筋肉は強い力を発揮しやすくなり、
パフォーマンスを向上させることが出来るのです。

例えば、肩の1種目めでショルダープレスを行うとしたら、
胸のトレーニングの後に行うよりも、
その日の最初の種目として行うことで、
より重いバーベルやダンベルを使うことが可能となり、
そけだけ肩の筋肉への負荷強度を強められるのです。

この考え方は、肩のトレーニングに限らず、
腕が弱点の場合にも応用することができ、
胸や背中をトレーニングする前に腕を鍛えることで、
腕が疲労していない状態で鍛えられるのです。

例えば、通常は「背中→上腕二頭」の順番で鍛えますが、
上腕二頭筋を優先させたい場合には、
順番を逆にして「上腕二頭→背中」とするのです。

こうすることで、上腕二頭筋が強い力を発揮することができ、
使用重量や反復回数を伸ばしやすくなるのです。
そして、その分、筋肥大効果を高めることが出来るのです。

逆に背中のトレーニングにおいては、
上腕二頭筋が疲労した状態で行われるため、
パフォーマンスが低下してしまいますが、
そこは、弱点克服のためには、
割り切って考える必要があるのです。

今回の「筋肉優先トレーニング法」とは、
あくまでも弱点部位の筋肉を優先させたい場合に限っての、
特別な方法なのだということです。

ですから、しばらくして弱点部位の筋肉が発達してきたら、
タイミングを見て、また元のパターンに戻せば良いのです。

実際に私がコンサルしたボディビルダーの例で言うと、
今まで「背中→上腕二頭」の順で鍛えていたのを、
上腕二頭筋を先に鍛えるようにしたところ、
2ヵ月間で上腕囲が3cmも太くなったので、
その後、元のパターンに戻しましたが、
上級者でもこのくらいの変化が実際に起きているのです。

今まで通りやっていたら腕は太くならなかったと思いますので、
一時的に背中の発達が停滞したとしても、
上腕二頭筋を太くすることを優先させたい人にとっては、
この方が効果的なのです。

ボディビルダーにとって弱点部位があることは極めて不利なのです。
胸や背中に比べて肩や腕が貧弱に見えてしまっては、
ジャッジからの高評価を得ることが出来ないのです。
ボディビルコンテストで上位に入るためには、
バランスの良い筋肉の発達が求められるのです。

ですから、筋発達のバランスを取るためには、
強い部位の筋肉は一時的に発達を停滞させたとしても、
弱い部位の筋肉を優先させる必要があるのです。

今回紹介した「筋肉優先トレーニング法」とは、
そういった上級者用の弱点克服法であり、
ボディビルダーなど上級者の人にとって効果的なのです。

ですから、初心者の方には、「大筋群→小筋群」の順に、
筋トレの王道に従ったやり方をお勧めします。
初心者の段階においては、胸や背中の大筋群を中心に鍛えた方が、
肩や腕の小筋群も発達しやすくなります。

ですが、もし、初心者の方であっても、
肩だけを大きくしたいとか、腕だけを太くしたいとか、
最初からそういった明確な目標がある場合には、
今回紹介した方法を取り入れても良いと思います。

最後にもう一つ、今回紹介した方法に関連して、
弱点部位のみを切り離して、
そこだけを鍛える日を設けるという方法もあります。

例えば、腕が弱点部位なら、
腕だけを鍛える日を設けるということです。
そしてその日は腕だけを集中して鍛え、
他の部位は一切やらないようにするのです。

実際、この方法を取り入れている人は多くいますし、
弱点克服には非常に有効な方法です。
詳しくはまた別の機会でお話したいと思いますが、
是非参考にして頂ければと思います。


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