左右の筋肉の大きさの違いについて - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

左右の筋肉の大きさの違いについて


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、左右の筋肉の大きさの違いについて、
その原因と対処法をお話したいと思います。

よく質問を頂くのですが、
左右の胸の大きさが違うとか、左右のバランスが悪いとか、
ある程度筋肉が発達してくると、
シンメトリー(左右対称)を気にする人が増えてきます。

確かに、左右の筋肉の大きさが違うと気になるものですし、
何とかバランスを良くしようとして、
いろいろ試行錯誤している人も多いかと思います。

ボディビル大会においてもシンメトリーは重視されていますし、
ボディビルダーがトレーニングする際には、
左右のバランスを意識しながら鍛えているのです。

ですが、左右の筋肉の大きさが全く同じという人はいませんし、
程度の差はあるにせよ、
誰でも左右の筋肉の大きさには違いが生じるものなのです。

ですから、左右の大きさの違いが生じるのは当然のこととし、
その上で、どうバランスよく発達させるか、
そのための努力と工夫が大切だということです。

一般的には、腕と脚においては、
利き腕、利き脚の方が太くなる傾向にあります。
つまり、右利きの人は右腕の方が太くなり、
左利きの人は左腕の方が太くなるということです。

一般的には、利き腕、利き脚の方が使いやすく筋力も強いわけですから、
利き腕、利き脚の方が太くなるのも当然だと分かるのですが、
ただし、胸と肩においては、逆転現象が良く起こります。

つまり、利き腕と反対側の方が大きくなるのです。
例えば、右利きなのに左胸の方が大きかったりするのです。

私も右利きなのですが、大胸筋は左側の方が大きいです。
これは初心者の頃からそうであり、30年経ってもそうなのです。
当初よりは気にならなくなりましたが、
完全に大きさが同じになることはありませんでした。

では、なぜ利き腕と反対側の方が大きくなるのかですが、
右利きの人の場合、左腕の方が筋力が弱いため、
その分、左側の胸や肩が頑張って負荷を支えるようになり、
結果、筋肉も発達しやすくなるからです。

例えば、バーベルベンチプレスを行う場合、
大胸筋と上腕三頭筋が動員されますが、
上腕三頭筋が強ければ、その分大胸筋の動員率は低くなります。
しかし逆に、上腕三頭筋が弱ければ、
その分大胸筋の動員率が高まるということです。

つまり、利き腕と反対側の大胸筋の方が、
上腕三頭筋が弱い分、動員率が高まるということです。

そして、筋肉の動員率が高まれば、
その分より多くの筋繊維が破壊され、
その後の超回復を経て筋肥大しやすくなるのです。

こうした左右の腕の筋力バランスの不均衡により、
胸や肩の大きさにも違いが現れてくるのです。

では、左右の筋肉の大きさの違いが気になる場合、
どのように対処すれば良いかですが、
ダンベルとマシンによる種目を取り入れると効果的です。

例えば、胸であれば、ダンベルフライやチェストプレスマシン、
肩であれば、ダンベルサイドレイズやショルダープレスマシン、
といった種目をプログラムに取り入れるようにします。

ダンベル種目は、左右の腕が分かれて筋力を発揮しますので、
弱い方の腕に合わせたトレーニングが可能となります。
つまり、左右均等に負荷が掛けられるということです。

例えば、40kgのバーベルでアームカールをする場合、
左右の腕に20kgずつ均等に負荷が掛けられているかと言うと、
必ずしもそうではなく、特に初心者の場合などは、
利き腕の方に掛かる負荷の割合の方が高くなる傾向があります。

利き腕の方が使いやすいので当然のことなのですが、
しかし、左右が不均等のまま負荷が大きくなってしまうと、
利き腕の方がどんどん強くなってしまい、
先程お話したように、胸や肩の発達にも影響が出てしまうのです。

ですが、ダンベルであれば、左右の腕が独立して動きますので、
例えば、片方20kgのダンベルでアームカールを行うことで、
左右の腕には均等に20kgの負荷を掛けることが出来るのです。

そして、弱い方の腕に合わせてレップ数を決めることで、
利き腕の方がどんどん強くなってしまうということはなくなるのです。
右腕(利き腕)の方はまだ余力があったとしても、
左腕の方が限界であれは、そこで同時に終了させるということです。

こうすることで、左腕の筋力が右腕の筋力に追い付いてくるのです。
そして、左右の筋力バランスが釣り合ってくれば、
自ずと左右の筋肉の大きさも釣り合ってくるのです。

また、チェストプレスマシンやショルダープレスマシンも、
左右均等に負荷が掛かるよう作られていますので、
左右の筋力バランスを均等に保つ上でも効果的だと言えます。

もちろん、大きな筋肉を作る上では、
バーベルによるトレーニングが不可欠ですが、
左右の筋肉の大きさの違いが目立つという場合には、
ダンベル種目とマシン種目を中心にプログラムを組み、
シンメトリーの改善を図ることも必要となってくるのです。

また、バーベルでトレーニングする際にも、
左右の筋力バランスに注意しながら動作することが大切です。

例えば、バーベルベンチプレスであれば、
動作中は、目線はバーの中央部を見つめるようにして、
頭を動かさないようにすることが大切です。
目線が定まらず頭が動いてしまうと体の軸がブレてしまい、
余計に左右の筋力バランスが悪くなってしまいます。

また、バーベルスクワットやバーベルショルダープレスでは、
鏡を見ながら動作することで軌道が安定し、
左右の筋力バランスを均等に保ちやすくなにります。

特に、バーヘルショルダープレスなどでは、
挙上する際に、バーべルが水平な状態になっているのが良いのですが、
鏡を見ていないと、バーベルが傾いた状態になってしまったり、
左右の筋力バランスを均等に保つのが難しくなってしまうのです。
もちろんダンベルで行う場合も同じです。

以上、今回は、左右の筋肉の大きさの違いについて、
その原因と対処法をお話してきましたが、
左右のバランスの悪さが目立つという場合には、
是非参考にして、お役立て頂ければと思います。


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