プッシュアップバーは本当に効果かあるのか? - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

プッシュアップバーは本当に効果かあるのか?


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「プッシュアップバーの効果」について、
本当のところどうなのか、お話したいと思います。





プッシュアップバーは、腕立て伏せの効果を高める器具として、
一般的に広く使用されているものであり、
多くの人がメリットとして挙げているのが、
(1)手首への負担を軽減し回数を増やすことが出来る。
(2)可動域を広め大胸筋を強くストレッチすることが出来る。
という点です。

では、本当にプッシュアップバーは効果的なのか、
上記の2点について検証していきたいと思います。

まず、(1)の手首への負担の軽減に関してですが、
これについてはその通りであり、
プッシュアップバーの最大のメリットになります。

通常の腕立て伏せでは、床に手をつくため、
どうしても手首が大きく反り返ってしまい、
手首への負担が増すことになります。

実際、腕立て伏せの動作中や動作終了後に、
手首が痛くなってきたという人も多くいます。

また、手首が反り返った状態では、
手のひら全体で床を押すようになるため、
床を押した際に伝わる負荷が、
手のひら全体に分散してしまうため、
大胸筋にストレートに伝わりにくくなるのです。

これに対してプッシュアップバーを使用した場合には、
バーを握ることによって手首が真っすぐな状態となり、
手首への負担を軽減することが出来るのです。

そして、手首への負担が軽減されることで、
動作中における手首への違和感がなくなり、
動作がしやすくなり、反復回数も増やせるのです。

また、バーを握ることによって握りこぶしが作られ、
握りこぶしの状態で床を押すこととなるため、
手のひら全体で押すよりも、
負荷の分散を抑えることが出来るのです。
つまり、大胸筋へ負荷が伝わりやすくなるのです。

バーを握らなくても握りこぶしを作った状態で行う、
拳立て伏せという方法もありますが、
実際には慣れないと動作しずらいところがあり、
プッシュアップバーを使った方が格段に動作しやすくなります。

ということで、手首への負担を軽減できるという点は、
多くの人が実感されている通りであり、
プッシュアップバーの大きなメリットだと言えます。

次に、(2)の大胸筋を強くストレッチできる点に関してですが、
確かに、プッシュバーを使用することで可動域が広がり、
通常よりも深く上体を沈めることが出来るため、
大胸筋をより強くストレッチさせることが可能です。

しかし、ここで誤解してほしくないのは、
筋肥大にとって強いストレッチが効果的かというと、
決してそんなことはなく、むしろ逆効果なのです。

腕立て伏せにおける大胸筋の最大筋収縮位置は、
腕を真っすぐ伸ばした位置です。
この位置で大胸筋は最も強く収縮しているのです。
つまり、最も固く緊張しているということです。

そして、腕を曲げていくに従って、
大胸筋の収縮は徐々に弱くなっていき、
上体が深く沈むころには、大胸筋は伸ばされ、
大胸筋で負荷を支えることが出来なくなるため、
関節や腱が頑張って負荷を支えているのです。

その分キツく感じてしまうのですが、
それは筋肉で負荷を支えているからなのではなく、
筋肉で負荷を支えることが出来ない分、
関節や腱が頑張って負荷を支えているからなのです。

それを筋肉に効いていると勘違いしてしまっているのです。
しかし実際には、筋肉には効いておらず、
関節や腱に無理な負担がかかっているだけなのです。

つまり、大胸筋の筋肥大にとっては意味のないことであり、
そのまま続けると、関節や腱が痛み出してしまったりするのです。

一般的には、腕立て伏せにおいては、上体を深く沈め、
大胸筋を強くストレッチした方が効果的だとされていますが、
大胸筋の筋肥大にとってはマイナスなのです。

ですから、大胸筋に的確に負荷をかけるためには、
上体は浅く沈めれば良いのです。
つまり、腕を伸ばした姿勢(最大筋収縮位置)から、
浅く小刻みな動作を繰り返した方が良いのです。

こうすることで、大胸筋の緊張を維持したまま、
大胸筋に対して的確に負荷をかけることができ、
大胸筋への「効き」を良くすることが出来るのです。

ですから、そもそも大胸筋を肥大させるのに、
大胸筋を強くストレッチさせる必要はないのですから、
上体を深く沈めることが出来るというのは、
プッシュアップバーのメリットではないのです。

上体を深く沈めてしまったのでは、
大胸筋の筋肥大効果を阻害してしまうばかりか、
関節や腱を痛めるリスクが高まってしまうのですから、
逆に、デメリットになってしまうのです。

今まで上体を深く沈めて効果を感じていた人にとっては、
なかなか受け入れ難いことかもしれませんが、
これが、腕立て伏せにおける正しい考え方なのです。

今まで腕立て伏せで効果を感じられなかったという人は、
試しに、浅い可動域による腕立て伏せを、
腕が曲げられなくなるまで行ってみてください。

大胸筋で負荷を受けるという感覚が分かるはずです。
そして、大胸筋への「効き」が良くなるはずです。

腕立て伏せを効果的に行うためには、
可動域以外にも大切なポイントはありますが、
まずは、可動域に関して改善するだけでも、
効果はグッと高まりますから、是非実践してみてください。

今回は、プッシュアップバーの効果についてお話しましたが、
プッシュアップバーを使用するメリットとしては、
バーを握ることで、手首への負担を軽減することと、
大胸筋への負荷を伝えやすくするということになります。

ただし、上体を深く沈める必要はありませんので、
プッシュアップバーを使用して腕立て伏せを行う際には、
バーを握った上で、浅い可動域で動作して頂くことで、
大胸筋の筋肥大効果を更に高めることが出来るでしょう。


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