プッシュアップバーは本当に効果かあるのか? - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

プッシュアップバーは本当に効果かあるのか?





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「プッシュアップバーの効果」について、
本当のところどうなのか、お話したいと思います。





プッシュアップバーは、腕立て伏せの効果を高める器具として、
一般的に広く使用されているものであり、
多くの人がメリットとして挙げているのが、
(1)手首への負担を軽減し回数を増やすことが出来る。
(2)可動域を広め大胸筋を強くストレッチすることが出来る。
という点です。

では、本当にプッシュアップバーは効果的なのか、
上記の2点について検証していきたいと思います。

まず、(1)の手首への負担の軽減に関してですが、
これについてはその通りであり、
プッシュアップバーの最大のメリットになります。

通常の腕立て伏せでは、床に手をつくため、
どうしても手首が大きく反り返ってしまい、
手首への負担が増すことになります。

実際、腕立て伏せの動作中や動作終了後に、
手首が痛くなってきたという人も多くいます。

また、手首が反り返った状態では、
手のひら全体で床を押すようになるため、
床を押した際に伝わる負荷が、
手のひら全体に分散してしまうため、
大胸筋にストレートに伝わりにくくなるのです。

これに対してプッシュアップバーを使用した場合には、
バーを握ることによって手首が真っすぐな状態となり、
手首への負担を軽減することが出来るのです。

そして、手首への負担が軽減されることで、
動作中における手首への違和感がなくなり、
動作がしやすくなり、反復回数も増やせるのです。

また、バーを握ることによって握りこぶしが作られ、
握りこぶしの状態で床を押すこととなるため、
手のひら全体で押すよりも、
負荷の分散を抑えることが出来るのです。
つまり、大胸筋へ負荷が伝わりやすくなるのです。

バーを握らなくても握りこぶしを作った状態で行う、
拳立て伏せという方法もありますが、
実際には慣れないと動作しずらいところがあり、
プッシュアップバーを使った方が格段に動作しやすくなります。

ということで、手首への負担を軽減できるという点は、
多くの人が実感されている通りであり、
プッシュアップバーの大きなメリットだと言えます。

次に、(2)の大胸筋を強くストレッチできる点に関してですが、
確かに、プッシュバーを使用することで可動域が広がり、
通常よりも深く上体を沈めることが出来るため、
大胸筋をより強くストレッチさせることが可能です。

しかし、ここで誤解してほしくないのは、
筋肥大にとって強いストレッチが効果的かというと、
決してそんなことはなく、むしろ逆効果なのです。

腕立て伏せにおける大胸筋の最大筋収縮位置は、
腕を真っすぐ伸ばした位置です。
この位置で大胸筋は最も強く収縮しているのです。
つまり、最も固く緊張しているということです。

そして、腕を曲げていくに従って、
大胸筋の収縮は徐々に弱くなっていき、
上体が深く沈むころには、大胸筋は伸ばされ、
大胸筋で負荷を支えることが出来なくなるため、
関節や腱が頑張って負荷を支えているのです。

その分キツく感じてしまうのですが、
それは筋肉で負荷を支えているからなのではなく、
筋肉で負荷を支えることが出来ない分、
関節や腱が頑張って負荷を支えているからなのです。

それを筋肉に効いていると勘違いしてしまっているのです。
しかし実際には、筋肉には効いておらず、
関節や腱に無理な負担がかかっているだけなのです。

つまり、大胸筋の筋肥大にとっては意味のないことであり、
そのまま続けると、関節や腱が痛み出してしまったりするのです。

一般的には、腕立て伏せにおいては、上体を深く沈め、
大胸筋を強くストレッチした方が効果的だとされていますが、
大胸筋の筋肥大にとってはマイナスなのです。

ですから、大胸筋に的確に負荷をかけるためには、
上体は浅く沈めれば良いのです。
つまり、腕を伸ばした姿勢(最大筋収縮位置)から、
浅く小刻みな動作を繰り返した方が良いのです。

こうすることで、大胸筋の緊張を維持したまま、
大胸筋に対して的確に負荷をかけることができ、
大胸筋への「効き」を良くすることが出来るのです。

ですから、そもそも大胸筋を肥大させるのに、
大胸筋を強くストレッチさせる必要はないのですから、
上体を深く沈めることが出来るというのは、
プッシュアップバーのメリットではないのです。

上体を深く沈めてしまったのでは、
大胸筋の筋肥大効果を阻害してしまうばかりか、
関節や腱を痛めるリスクが高まってしまうのですから、
逆に、デメリットになってしまうのです。

今まで上体を深く沈めて効果を感じていた人にとっては、
なかなか受け入れ難いことかもしれませんが、
これが、腕立て伏せにおける正しい考え方なのです。

今まで腕立て伏せで効果を感じられなかったという人は、
試しに、浅い可動域による腕立て伏せを、
腕が曲げられなくなるまで行ってみてください。

大胸筋で負荷を受けるという感覚が分かるはずです。
そして、大胸筋への「効き」が良くなるはずです。

腕立て伏せを効果的に行うためには、
可動域以外にも大切なポイントはありますが、
まずは、可動域に関して改善するだけでも、
効果はグッと高まりますから、是非実践してみてください。

今回は、プッシュアップバーの効果についてお話しましたが、
プッシュアップバーを使用するメリットとしては、
バーを握ることで、手首への負担を軽減することと、
大胸筋への負荷を伝えやすくするということになります。

ただし、上体を深く沈める必要はありませんので、
プッシュアップバーを使用して腕立て伏せを行う際には、
バーを握った上で、浅い可動域で動作して頂くことで、
大胸筋の筋肥大効果を更に高めることが出来るでしょう。


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