筋肉が収縮するためのエネルギーについて - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋肉が収縮するためのエネルギーについて





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉が収縮するためのエネルギーについて、
初心者にも分かりやすくお話したいと思います。

まず、基本的な原理から確認しておきますと、
筋肉とは、収縮することで力を発揮し動くことが出来るのです。
手を動かすことも、足を動かすことも、
筋肉が収縮することで初めて可能となるのです。
あらゆる体の動きには、筋肉の収縮が関係しているのです。

そして、筋肉が収縮するためには、
当然そのためのエネルギーが必要となるのですが、
そのエネルギーを作り出すための源となっているのが、
筋グリコーゲンなのです。

筋グリコーゲンがそのままエネルギーになるわけではなく、
筋肉が収縮するためのエネルギーを作り出すための源、
つまり、エネルギー源になるということです。

筋グリコーゲンがエネルギー源になって、
筋収縮エネルギーが作り出されるということです。

ですから、体に筋グリコーゲンが十分蓄えられていないと、
筋肉が収縮するためのエネルギーを作り出すことができず、
強い筋力を発揮することが出来ないのです。

筋グリコーゲンとは糖の一種であり、筋肉中に蓄えられています。
炭水化物(糖質)が消化吸収の過程でブドウ糖に分解されると、
グリコーゲンという形で「肝臓」と「筋肉」に蓄えられるのですが、
その内、筋肉中に蓄えられたグリコーゲンのことを、
筋グリコーゲンと呼ぶのです。

体内でグリコーゲンが貯蔵される場所は、
肝臓と筋肉の2箇所のみなのですが、その貯蔵量には違いがあり、
肝臓が50~80gしか貯蔵できないのに対して、
筋肉は200~300gも貯蔵することが出来るのです。

ですから、重い負荷で筋トレを行う際には、
筋肉中に筋グリコーゲンを十分蓄えた状態で行うことが、
筋肉の収縮を強め、強い筋力を発揮することに繋がり、
筋肥大効果を高める上で大切になってくるのです。

筋グリコーゲンとは、筋収縮エネルギーを作り出す源として、
筋トレにおいて非常に重要な役割を果たしているのです。

では、筋グリコーゲンをエネルギー源として、
どのように筋収縮エネルギーが作り出されるのかですが、
筋肉が収縮するためのエネルギーは、
筋グリコーゲンが分解されて出来る「ATP(アデノシン三リン酸)」と、
脂肪が分解されて出来る「FFA(遊離脂肪酸)」によって作られます。
この分解反応には酸素が使われないため、無酸素運動と呼ばれています。

また、筋グリコーゲンが分解される際には乳酸が産生されるのですが、
乳酸は疲労物質であり、筋肉の収縮を阻害する働きがあるのです。

例えば、自転車で急な坂道を登ると、
途中で太ももが疲労してパンパンになり、
次第に足が動かなくなってきますが、
まさにそれは乳酸が溜まってきたからなのです。
乳酸が溜まり、筋肉の収縮を阻害しているのです。

ですから、運動によって筋グリコーゲンの分解が進むと、
それとは逆に、筋肉中に乳酸がどんどん溜まってきて、
筋肉の収縮が困難になってしまうのです。

運動中、筋肉の収縮を長く続けるためには、
運動の途中で酸素の供給が必要となります。
運動中に酸素が供給されると、乳酸の一部が分解されるため、
引き続き筋肉の収縮を続けることが可能となるのです。

しかし、10回前後で限界となるような高重量で筋トレを行う場合、
動作の途中で呼吸して酸素を供給したとしても、
大量に溜まった乳酸を分解するだけの十分な酸素が供給されないため、
筋肉はどんどん疲労状態となっていき、
短い時間で筋肉の収縮が出来なくなってしまうのです。

これに対して、ジョギングやウォーキングなどは、
運動しながら十分な酸素を供給することができ、
溜まった乳酸の一部が分解されていくため、
長時間の運動(筋肉の収縮)が可能となるのです。

つまり、筋トレが無酸素運動なのに対して、
ジョギングやウォーキングなどは、
十分な酸素を供給しながら行う運動ということで、
有酸素運動ということになるのです。

筋肉の収縮メカニズムについても少し触れましたが、
このようにして、筋収縮エネルギーが作り出されているのです。
そして、その源となるのが「筋グリコーゲン」であり、
筋グリコーゲンを筋肉中に十分蓄えておくことが、
筋トレ効果を高める上で大切になってくるということなのです。

では最後に、効率よく筋グリコーゲンを蓄えるには、
どのように炭水化物(糖質)を摂れば良いのか、
効果的な方法についてアドバイスしておきたいと思います。

筋グリコーゲンを蓄えるのに最も効果的なタイミングは、
筋トレ終了後から30分以内の時間帯になります。

筋トレ直後の筋肉というは、筋肉中の筋グリコーゲンが枯渇し、
カラカラに萎びたスポンジのようになっていますから、
ここで炭水化物(糖質)を素早く摂ることで、
筋グリコーゲンを効率よく回復させることが出来るのです。

例えば、おにぎり1~2個やバナナ2~3本を食べたり、
オレンジジュースを200~300ml飲むことで、
筋グリコーゲンを効率よく回復させることが出来ます。

筋トレ直後は食欲がないという場合には、
МD(マルトデキストリン)などを利用すると良いでしょう。
МD(マルトデキストリン)とは、
炭水化物が消化吸収されやすい形で摂れるサプリメントなのですが、
筋トレ中や筋トレ直後の素早いエネルギー補給を必要とする人にとって、
非常に効果的なカーボサプリメントです。

また、筋トレ直後のタイミングで、
ウエイトゲイン(体重増加用)プロテインを飲むのも効果的です。
ウエイトゲイン(体重増加用)プロテインには、
タンパク質と一緒に多くの炭水化物が含まれているのですが、
体を大きくしたい人にはお勧めのプロテインになります。

このように、筋トレ終了後から30分間は、
筋グリコーゲンを蓄えるゴールデンタイムとなりますので、
この間に、タンパク質と伴に炭水化物を摂ることが、
筋トレ効果を高める上で大切になってくるのです。

また、減量中で糖質制限していたとしても、
減量中の筋肉減少を抑えるためには、
筋トレ直後に限っては適量の炭水化物を摂取し、
筋グリコーゲンを回復させておく必要があります。

今回は、筋肉が収縮するためのエネルギーについてお話しましたが、
筋トレ効果を高める上で大切な知識になってきますので、
是非参考にして、今後のレベルアップにお役立てください。


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