胸筋をつける効果的な方法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

胸筋をつける効果的な方法





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「胸筋をつける効果的な方法」について、
実際に頂いた質問を元にアドバイスしたいと思います。

【胸筋に関する質問】

マニュアルのトレーニングを始めて早いもので2ヶ月が経過しました。
おかげさまで上半身が逞しくなってきて喜んでいます。

ただ、気になることがあります。
それは、肩や腕の筋肉に比べて胸の筋肉の発達が遅れていることです。

バランスが今ひとつよくありません。

ちなみに胸のトレーニングでは、「山本式腕立て伏せ」と
「山本式ダンベルフライ」を日を空けて交互に行うようにしています。

トレーニングのやり方は正しくできていると思っていますが…。

胸の筋肉を発達させるためのアドバイスをよろしくお願いします。

【私からの回答】

さて、胸筋の発達の遅れについてですが、考えられる原因として、
胸の筋トレの際には、肩や上腕三頭の筋肉が二次的に動員されるのですが、
無意識の内に、肩や腕の筋肉の動員率が高まってしまい、
メインである胸筋への刺激が弱くなってしまっている可能性があります。

これは、胸に比べて肩や腕の方が発達している人によくある傾向なのですが、
自分では意識していなくても、無意識の内に肩や腕が胸筋の動きを助けてしまい、
その結果、発達を妨げてしまうという現象になります。

経験を積んでくると、意識的に胸筋を分離させて刺激を強めることも出来るのですが、
プログラムの組み方によって改善することも出来ます。

具体的な対処法としましては、「事前疲労法」を用いてトレーニングします。

「事前疲労法」とは、最初にターゲットとする筋肉だけを分離して単独で鍛
えることが出来る種目を行い、ターゲットとする筋肉を事前に疲労させた上で、
次に他の筋肉も動員される複合種目を行うというものです。

胸の種目で考えると、
・単独で大胸筋を鍛える種目→ダンベルフライ、パームプッシュなど
・複合的に大胸筋を鍛える種目→腕立て伏せ、ベンチプレス、ディップス
などと分けることができ、複合種目では肩や上腕三頭の動員率が高くなります。

種目の順番としては、

①山本式ダンベルフライ 15~20回×1セット

③山本式腕立て伏せ 限界回数×1セット

の順で、種目間のインターバルは取らずに、2種目連続で行うようにします。

2セット行う場合には、
山本式ダンベルフライ→山本式腕立て伏せを続けて1セット行い、
少しインターバルを取った後で、
山本式ダンベルフライ→山本式腕立て伏せをもう1セット行うようにします。

あるいは、パームプッシュも入れて、

①山本式ダンベルフライ 15~20回×1セット

②パームプッシュ 10~15秒×1セット

③山本式腕立て伏せ 限界回数×1セット

としてもいいです。

上記「事前疲労法」を用いることで、胸筋への刺激を強め、
効果的に鍛えることが出来ますので、ぜひ試してみてください。

【胸筋に関する質問】

山本式ディップスをはじめて、胸筋が筋肉痛になりました。
こんなに胸筋が筋肉痛になったのは初めてです。
たった1セットなのに効きまくっています。

さて、ディップスを始めるトレーニング前後に
BCAA(プロテインも)を飲んでいます。

取りあえず、胸筋の筋トレは二日間のインターバルを空けたのですが、
まだ、筋肉痛が微かに残っています。

こんな場合は、完全に筋肉痛が治まるまで胸筋の筋トレは
控えた方がいいのでしょうか?

どこの部位も筋肉痛が残っている場合は休みの日を
伸ばした方がいいのでしょうか?

【私からの回答】

さて胸筋に筋肉痛が残っている時の対応ですが、
筋肉痛には、まだ筋肉が刺激に慣れていないために長引く場合があります。

ただし、この種の筋肉痛に関しては心配する必要はなく、
筋肉が刺激に慣れてくれば自然に筋肉痛が早く引くようになってきます。

もし、胸筋に筋肉痛が残っている場合でも、
動作に支障がない程度の筋肉痛であれば、
中1~2日休めばトレーニングして大丈夫です。

逆にトレーニングすることで筋肉痛が解消されていきます。

ただし、動作が出来ないほど強い筋肉痛が残っている場合には、
もう少し筋肉痛が引くまで、あと1日休みを取って下さい。

あるいは、筋肉痛が残っている胸筋を除いて、
その他の部位を鍛えるようにして下さい。

その週は、胸筋は週2回にして、他は3回トレーニングするようにします。

胸筋でも他の部位であっても、筋肉に少し張りが残っているくらいに
感じる状態が、次の筋トレを行うベストなタイミングになります。

まだ強い筋肉痛が残っている場合には休んだ方がいいですが、
動作に支障がない程度の筋肉痛で、筋肉が少し張っている状態であれば、
次の筋トレをしても大丈夫です。

筋肉に少し張りが残っているくらいの状態の方が、
筋肉の超回復としてはベストなタイミングになります。


【胸筋に関する質問】

今現在下記のメニューで筋トレをしています。

実際の自分に対する各種目の負荷がわかりませんので、
アドバイスをお願いします。

私のターゲットは、胸筋中部・胸筋上下と腹です。欲を言えば肩です。

詳しくは、胸の中央部および下部に厚みをつけ、
腹にカットをだし、肩幅を広げることが目標です。

それと尻の付け根のたるみが気になってもいます。

☆ベンチプレス60㎏×10、80㎏×8、100㎏×2
レッグレイズ15、15、15
チンニング8、8、8(をサーキット)
☆インクラインダンベルプレス22.5㎏×10、25㎏×7
クランチ15、15(をスーパーセット)
☆ダンベルフライ20㎏×10、22.5㎏×7
サイドベント20㎏×10、22.5㎏×10
ダンベルプルオーバー20㎏×10、22.5㎏×7
サイドレイズ7.5㎏×8、8(をサーキット)
☆デクラインダンベルプレス22.5㎏×10、25㎏×8
☆インクラインダンベルプレス15㎏10秒上げ下げ5
☆ケトルベルHOC法(200mラン&インターバルにケトルベル種目)
ケトルベル・フロントスクワット15、15
ケトルベル・ワンハンドスナッチ10、10
ケトルベル・オルタネートスイング10、10
ケトルベル・ワンハンドプレス10、10
パス・ヴィトウィーン・トゥザレッグ10、10

をホームジムで週に2回です。

ちなみにホームジムにはベンチプレス120㎏対応、
ダンベル3セット27.5㎏対応、ケトルベル12㎏×2、チンニング、
ケーブル以外ならフリーウェイトはほとんどできる環境があります。

参考までに、今現在の写真を添付しております。

【私からの回答】

お写真の方も拝見させていただきました。

筋肉の形状も良くバランスの取れた体という印象です。

さてそれでは、送っていただいたメニューを元にウエイトの設定等
アドバイスさせていただきます。

ベンチプレスですが、今までフルレンジで行っていたのであれば、
是非、「山本式ベンチプレス」を試してみてください。

理論や動作方法はマニュアルをお読み頂きたいのですが、
フルレンジで行うよりも重いウエイトを扱うことが可能であり、
筋力が強い位置でより重い負荷をかけることができるため、
胸筋の発達にも効果抜群です。

現在100kg×2回をMAXとして行っているのであれば、
110kg以上で回数も5回以上は行うことが出来るはずです。

適正なウエイトの見つけ方としては、
まずは100kgのまま山本式ベンチプレスを行ってみてください。
今までよりも軽く感じると思います。

それでもし、限界まで行って10回以上行えるようであれば、
110kgあるいはそれ以上に上げて、
6~10回が限界数になるように調整してください。

またもし、100㎏で10回以下しか行えない場合には、
そのまま100kgを使って10回を目標に行ってください。

インクラインダンベルプレスも可動範囲を狭くした山本式で行ってみて、
25kgで10回以上行える場合には、27.5~30kgに上げてみてください。

ダンベルフライの動作ポイントは、ダンベルを下ろした時に、
大胸筋をストレッチしずぎないようにすることです。

肘を深く下ろすやり方は危険ですからお勧めできません。

ダンベルを下ろした時の肘の位置は、
体のラインと同じくらいまで下ろせばOKです。
詳しくはマニュアルで説明してありますので、
わかりにくい場合にはそちらをよくお読みください。

そのやり方で22.5kg×10回以上出来る場合には、
25~27.5kgに上げてみてください。

ダンベルプルオーバーも同様に、ダンベルを下ろしすぎないようにします。

特にクロスベンチで行っている場合には、
無理な伸展が行われやすいので注意してください。

サイドレイズに関してはアイソレーション種目になりますので、
ある程度は回数を重視して、7.5kg×15回を目標に行ってみてください。
もちろん動作はマニュアル通り「山本式」で行ってください。

デクラインダンベルプレスですが、胸の下部を重視する場合、
山本式ディップスをお勧めします。

もし、ディップス用のパラレルバーがあるようでしたら、
専用のバーを使って行ってみてください。

ディップスは胸の下部を鍛えるのはもちろんですが、
上半身のスクワットと言われており、上半身全体を複合的に鍛える
非常に効果的な種目になります。

ケトルベルにつきましては、私は実際には使用したことがありませんので、
具体的なアドバイスは出来ませんが、その形状と動作方法からは、
ダンベルやバーベルとは違った軌道、筋肉への負荷が得られると思われます。

●●さんは経験者になりますので、マニュアルの効果的な利用方法として、
今までのご自身の方法にマニュアルの方法を組み入れて頂ければと思います。

マニュアルを本格的に試されるのはこれからだと思いますので、
しばらくの間実際に試されてみて、その効果を実際に感じて頂き、
その中で生じた疑問点は、個別サポートでアドバイスさせて頂きます。

以上、今回は、「胸筋に関する質問と回答」を紹介させて頂きましたが、
もし、胸筋が思うようにつかないというような場合には、参考にしてください。

なお、「山本式腕立て伏せ」や「山本式ダンベルフライ」の詳細につきましては、
私の講座を受講されている方限定での公開となっておりますので、
何卒ご了承ください。


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