50歳以上の人に適した筋トレ方法とは - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

50歳以上の人に適した筋トレ方法とは





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、50歳以上の人に適した筋トレ方法について、
お話したいと思います。

50歳以上の人が筋トレを行う上で、
最も注意すべきことは「関節痛」です。
つまり、膝や肘、肩の関節などに痛みが出ることです。

加齢に伴う関節の老化は誰にでも起こり得ることですが、
特に、50歳以上になると、日常生活においても、
膝や肘、肩の関節に痛みを感じやすくなりますし、
まして筋トレをしている人の場合には、
関節に対して日常生活以上の大きな負荷がかかり、
関節痛のリスクが益々高まるのです。

筋トレによる関節への悪影響に関しては、
若い人が筋トレを行う場合でも同じですが、
50歳以上の人の場合には、
加齢に伴い関節自体が弱くなってきているのですから、
若い人よりも尚更注意が必要だということです。

もちろん50歳以上でも関節痛にならない人もいますし、
60代、70代でも関節痛に悩むことなく、
高重量で筋トレされている方も多くいます。

ですから、50歳以上になると、
誰でも関節痛になるというわけではありませんが、
現在、特に問題のない人でも、今後の安全対策として、
注意しておいた方が良いということです。

一般的には、関節痛を予防するための対策として、
筋トレを行い関節周辺の筋肉を厚くすることで、
関節を保護するのが効果的だと言われています。

確かに、筋肉で関節を保護するという考え方はその通りですし、
昔、横綱の千代の富士が、肩の脱臼癖があるのを、
筋トレで大量の筋肉をつけてカバーしたという話は有名です。

しかし実際には、なかなかこうは上手く行かず、
筋トレの行為自体が、関節に無理な負荷をかけており、
また、筋肉が発達するには時間もかかるため、
大抵は、関節周辺に筋肉がつく前に、
関節痛の方が先に起こってしまうのです。

50代でも60代でも、適正な筋トレによって、
筋肉に厚みをつけて関節を保護することは可能ですが、
実際には、筋肉に厚みがつく前に、
関節がストレスに耐え切れず痛み出すケースが多いのです。

関節痛の原因で最も多いのは、軟骨のすり減りです。
関節は、軟骨がクッションとなり、
スムーズに動くようになっているのですが、
その軟骨がすり減り、周囲に炎症を起こしてしまうのです。

軟骨は加齢に伴いもろくなってきますので、
普通に生活していても軟骨がすり減り、
階段の上り下りが辛くなるようなケースが生じるのです。

50歳以上になると、軟骨ももろくなってきますので、
そういった関節痛のリスクが高まってくるのです。

ですから、50歳以上の人が筋トレを行う場合には、
関節痛に対する十分な注意が必要なのです。

では、50歳以上の人が筋トレを行う場合には、
いったいどのような筋トレを行えば良いのかですが、
要は、関節に対して無理な負荷がかからない筋トレということです。

筋トレ自体が関節に対して負荷をかける行為ではありますが、
但し、フォームの改善によって、
関節への負荷を最小限に抑えることは可能なのです。

ただし、関節への負荷は最小限に抑えても、
筋肉へはしっかりと負荷をかけなければなりません。
そうしないと筋肉が発達していかないからです。

つまり、50歳以上の人に適した筋トレとは、
(1)「関節への負荷を最小限に抑えられる」
(2)「筋肉へはしっかりと負荷をかけられる」
という2つの条件を満たした筋トレということなのです。

これら2つの条件を満たした筋トレとは、
何も50歳以上の人だけでなく、
若い年代の人にとっても理想の筋トレです。

しかし、その中で、
関節痛のリスクが高まる50歳以上の人にとっては、
特に重要な考え方だということです。

ところが残念なことに、一般的な筋トレでは、
これら2つの条件を同時に満たすのが難しいのです。
特に、関節に対して無理な負荷がかかってしまうのです。

ベンチプレスにしてもスクワットにしても、
一般的なフォームで行っている限り、
肩や膝の関節に無理な負荷がかかってしまい、
関節痛になる危険性が極めて高いのです。

関節に無理な負荷がかかる原因は、
正しい可動域で動作していないことです。

正しい可動域で動作していないから、
関節に無理な負荷がかかり関節痛になるのです。

ベンチプレスにしてもスクワットにしても、
正しい可動域で動作していれば、
重い負荷を用いても関節への負荷は最小限に抑えられ、
関節痛に悩まされずに、
筋肉を発達させていくことが出来るのです。

筋トレにおける正しい可動域とは、
一般的に正しいと思われている可動域よりも、
実際にはずっと狭いものです。

一般的には、フルレンジでの動作が効果的だとされています。
つまり、動作の全域に渡り動かすということです。
こうすることで筋肉が強くストレッチされ、
筋肉の発達を促進するというのが理由となっています。

しかし、これが大きな間違いなのです。

この考え方が、関節痛を引き起こす原因なのであり、
同時に、筋肉の発達をも阻害してしまっているのです。

筋肉が強くストレッチされた状態というのは、
筋肉は力を発揮することが出来ず、
筋肉で負荷を支えることが出来ない状態なのです。

つまり、筋肉で負荷を支えられない分、
関節や腱が頑張って負荷を支えているのであり、
それだけ関節や腱に無理な負荷がかかっているのです。

フルレンジで筋肉を強くストレッチさせると、
動作が辛く感じ、筋肉に効いていると思われがちなのですが、
実際には、筋肉には効いておらず、
関節や腱だけで負荷を支えているから辛く感じるのです。
関節や腱にいくら効いても筋肉は大きくならないのです。

例えば、一般的なベンチプレスの動作では、
バーを胸に触れるまで深く下ろしますが、
その状態では大胸筋はストレッチされてしまい、
力を発揮することが出来ないため、
肩や肘の関節や腱が負荷を支えているのです。

また、一般的なスクワットの動作においても、
一番下まで深くしゃがみますが、
その状態では大腿四頭筋がストレッチされてしまい、
力を発揮することが出来ないため、
膝の関節や腱に無理な負荷がかかっているのです。

つまり、筋肉がストレッチされた状態というのは、
筋肉が力を発揮することが出来ない状態であり、
筋肉が弱い状態にあるということなのです。

そういう、筋肉が弱い状態にあるときに、
筋肉で大きな負荷を受けようとしても無理であり、
負荷のほとんどは関節や腱にかかってしまうのです。

ですから、ベンチプレスやスクワットにおける、
一般的なフォーム(フルレンジ)というのは、
実は、関節や腱にとって極めて危険なフォームなのです。

加齢に伴い軟骨がもろくなっているにも関わらず、
こうした危険なフォームで筋トレをしていたのでは、
いつ関節痛が起こってもおかしくないのです。

また、筋肉を強くストレッチさせた方が、
筋肉が発達しやすいという考え方も間違っており、
筋トレ中の過度なストレッチは逆効果なのです。

先程説明しました通り、筋肉がストレッチされた状態では、
筋肉で負荷を受け止めることは出来ないので、
いくら大きな負荷をかけても発達などしないのです。

逆に言うと、関節に無理な負荷をかけずに、
筋肉でしっかりと負荷を受け止められる筋トレであれば、
安全に筋肉を発達させることが出来るのです。

そして、それを実現できる唯一の筋トレが、
山本式筋トレなのです。

今まで、慢性的な肩の痛みに悩まされながら、
フルレンジフォームでベンチプレスを行ってきた人が、
山本式のベンチプレスに変更してみたら、
すぐに肩の痛みが解消し、挙上重量もグングン伸び、
胸板も厚くなったという事例が数多く出ているのです。

「50歳以上でも筋肉はつけられますか?」
という質問を良く頂くのですが、
50歳以上でも筋肉はつけられますし、
マッチョな体になることも十分可能です。

ですが、加齢に伴う体への悪影響を考慮した上で、
適正な方法で筋トレを行わないと、
関節痛などが発生するリスクが高くなるのです。

筋トレとは生涯スポーツであり、
何歳からでも始められるし、
筋肉を強くしていくことも出来るのです。

しかし、何の知識もなく見よう見まねで行うのは危険であり、
逆に身体機能を阻害してしまうことにもなるのです。

今回は、その最も代表的な事例として、
筋トレによる関節痛の危険性について説明しましたが、
50歳以上の人にとっては、
特に重要な問題となってきますので、
くれぐれも注意して頂きたいと思います。

加齢に伴う関節の老化は誰にでも起こるものです。
私も今年で50歳になりますので、
今のところ関節痛などは出ていませんが、
自分の体を決して過信しすぎず、
何歳になっても筋トレが続けられるよう、
十分注意していきたいと思います。


★今すぐ筋肉をつけたい人はこちら
⇒たった1ヶ月で5kgの筋肉をつける!! 【最短マッスルボディ養成講座】



★更に上を目指したい人はこちら
⇒3ヶ月で極限まで筋肉をデカくする!! 【メガマッスルプロジェクト】



スポンサーサイト