筋トレ効果が出るまでの期間について - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋トレ効果が出るまでの期間について


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレ効果が出るまでの期間について、
お話したいと思います。

ただし、ここで言う「筋トレ効果」とは、
筋力アップを指すのではなく、
見た目の筋肉が大きくなる「筋肥大」を指しています。

正しい筋トレを実践していれば、
筋力は比較的早く伸びてきますので、
特に初心者は、最初の数週間で、
使用重量がかなり増えてきます。

しかし、筋肥大に関しては個人差があり、
筋力は順調に伸びていても、
なかなか筋肉が大きくなってこない場合があります。

ですから、筋力アップだけが目的な場合は別として、
筋肉をつけたいと思っている人にとっての「筋トレ効果」とは、
実際に、見た目の筋肉が大きくなる「筋肥大」のことであり、
筋肉が大きくなって初めて効果があったということです。

特に初心者の方の場合には、
筋トレを始めてどれくらいで筋肉が大きくなってくるのか、
非常に気になるところだと思います。

筋肉が大きくなるまでの期間については、
半年~1年間はかかるとか、
最初の3ヵ月は筋肥大は起こらないとか、
いろいろな意見があるようですが、
実際のところはどうなのでしょうか?

筋肉が大きくなるまでの期間について考える場合、
筋力アップと筋肥大の関係について理解しておく必要があります。
なぜなら、筋力アップに伴い筋肉も大きくなるからです。

つまり、「筋力が強くならなければ筋肥大は起こらない」
というのが基本的な考え方になるのです。

たとえば、初心者の人が、
30kgのバーベルでベンチプレスを始めたとして、
3ヵ月経っても使用重量が30kgのままだとしたら、
全く筋力が伸びていないわけですから、
筋肥大も起こらないということです。

実際には、正しい筋トレを定期的に続けていれば、
3ヵ月経って同じ重量のままということはないでしょうが、
基本的な考え方としては、いつまでも同じ重量のままでは、
筋肉の大きさも変わらないということなのです。

もし本当に、3ヵ月経っても全く重量が増えていないとしたら、
それは筋トレのノウハウ自体に問題があるのではなく、
その人の取り組み方に問題があると思われます。

まあ、とにかく、筋肥大の前提条件として、
筋力が強くならなければ筋肥大は起こらないということを、
基本原理として理解しておくべきだということです。

逆に言うと、筋肉が大きい人は筋力も強いということです。
ムキムキのボディビルダーは当然筋力も相当強いわけで、
ムキムキなのに筋力が一般人並みという人はいません。

では、順調に筋力が伸びていることを前提として、
筋肥大はいつごろ起こってくるのかですが、
基本的な考え方としては、
「筋力アップの早さに比例して筋肥大の時期も早まる」
ということです。

つまり、早く筋力アップさせられれば、
それだけ早く筋肉も大きくなってくるということです。

たとえば、体型や筋力レベルが同じ2人の初心者が、
同じ日にベンチプレスをやり始めたとして、
Aさんは、1ヵ月で20kg使用重量が伸びたのに対して、
Bさんは、1ヶ月で5kgしか伸びなかったとしたら、
明らかにAさんの方が筋力の伸びが早く、
筋肥大も早く起こってくるということです。

ですから、筋肥大が起こる時期については、
個人の筋力アップの状況によって違いが生じるわけで、
一律同じだということではないのです。

筋肉がつくのは3ヵ月後だとか、半年後だとか、
一律同じように考えることは出来ないのです。

筋力の伸びが早い人は筋肥大も早いし、
筋力の伸びが遅い人は筋肥大も遅いということなのです。

ですから、ガリガリに痩せている人の場合には、
もともと筋力アップに不利な体型をしているのですから、
それだけ筋力アップに時間がかかるわけで、
筋肥大が起こってくる時期も遅くなるということです。

ですが、ガリガリに痩せている人であっても、
適正な方法で筋トレに取り組むことで、
順調に筋力を伸ばしていくことができ、
早い人では、1ヶ月以内に筋肥大を実感する人もいます。

実際の事例として、身長175cm、体重59kgだった男性が、
1ヶ月でベンチプレスの使用重量が27.5kgも伸び、
胸板が確実に厚くなった方がいらっしゃいました。

ガリガリに痩せている人が、本当に1ヶ月で、
そんなに筋力アップ出来るのかと思うかもしれませんが、
適正な方法で筋トレを行うことで十分可能であり、
それほど難しいことではないのです。

ですから、特に初心者の方の場合には、
初めから筋肉を大きくしようと考えるよりも、
まずは、筋力を強くしていこうと考えた方が良いのです。

その方が目標を明確にしやすいですし、
毎回、数字で伸びを確認していけるので、
モチベーションも維持しやすいのです。

たとえば、ベンチプレスを30kg×10回からスタートしたとしたら、
最初の目標を、40kg×10回として取り組んでいくのです。
そして、最初の目標がクリアー出来たら、
次の目標として、50kg×10回として取り組むのです。

そして、こうした筋力アップ目標を順次クリアーしていくことで、
自ずと筋肉にも変化が現れてくるようになり、
50kg×10回をクリアーするころには、
胸板も厚くなり、見た目もたくましくなってくるのです。

では、筋トレ初心者の方が、
ベンチプレスの重量を早く伸ばしていくには、
どのようなことが大切なのでしょうか?

ベンチプレスの重量を伸ばすのに大切なことは、
大胸筋の「最大筋力位置」で負荷を受けるということです。

大胸筋の「最大筋力位置」とは、
大胸筋が最も強い筋力を発揮できる位置ということです。

つまり、大胸筋が最も強い状態にある位置ということです。

ベンチプレスに限ったことではないですが、
筋肉が最も強い状態にある位置で負荷を受ければ、
当然それだけ強い筋力を発揮できるわけですから、
より重い重量を挙上しやすくなるのです。

これは、筋肥大を促す上で大切な原理なのですが、
一般的な筋トレ方法は、この考え方に逆行しているため、
思うように筋力が伸びず筋肥大も起きにくいのです。

ベンチプレスにおける大胸筋の「最大筋力位置」とは、
腕を伸ばしてバーを押し上げたトップの位置から、
20cm程度下ろした位置までの範囲になります。

ですから、最大筋力位置で負荷を受け止めるには、
それ以上は深く下ろしてはダメなのです。
トップの位置から20cm程度下ろせば良いのです。

これは、一般的なベンチプレスの可動域に比べたら、
かなり狭い可動域となりますが、
しかし実は、この可動域こそが、
大胸筋が最も強い筋力を発揮できる範囲なのです。

試しにやってみてもらいたいのですが、
バーを胸に触れるまで下ろすと1回しか挙上できない重量でも、
トップの位置から20cm程度までしか下げないようにすると、
何回も繰り返し挙上することが可能となるはずです。

つまり、それだけ強い筋力が発揮されているということであり、
大胸筋の最大筋力位置で負荷を受け止めているということなのです。

この最大筋力位置よりも深くバーを下ろしてしまうと、
大胸筋の緊張が緩み出し、バーを深く下ろせば下ろすほど、
大胸筋は伸ばされてしまうため、
発揮できる筋力が弱くなってきてしまうのです。

そして、バーを胸に触れるまで深く下ろした位置では、
大胸筋は最も強くストレッチされ、
ほとんど筋力を発揮することが出来ないため、
負荷のほとんどを、関節や腱が支えているのです。

バーを胸に触れるまで深く下ろした方がキツく感じるので、
大胸筋に良く効くと思われていますが、
実際には、関節や腱で負荷を支えているからキツイのであって、
大胸筋に効いているわけではないのです。

そればかりか、関節や腱に無理な負荷がかかっているため、
肩や肘、手首を痛めやすくなってしまうのです。

要するに、ベンチプレスにおいて、
バーを胸に触れるまで深く下ろす行為というのは、
筋肥大にとって全く意味のないことであり、
怪我のリスクが高まるだけなのです。

山本式ベンチプレスの実践者の多くは、
トレーニング開始後1ヵ月以内で、
使用重量を20kg以上増やすことが出来ています。

一般的なベンチプレスでは難しいと思いますが、
最大筋力位置で負荷を受け止めるフォームで行うことで、
驚くほど早く筋力を伸ばすことが出来るのです。

たとえば、Kさん(男性・37歳)の実際の記録を見ると、
40kg×10回からスタートして、
2週間後には50kg×10回をクリアーし、
4週間後には60kg×10回をクリアーしています。

これは山本式ベンチプレスでは珍しいことではなく、
実践者の多くが、これくらいのペースで伸びているのです。

では、筋力が順調に伸びているとして、
実際の筋肥大はいつごろから始まるのかですが、
筋力アップと筋肥大の間には、数週間のズレが生じます。

筋力アップは1週目からすぐに始まりますが、
同時に筋肥大も起こるというわけではなく、
筋肥大効果については、3週目辺りから出始めてきます。

山本式ベンチプレス実践者の例でいうと、
開始直後から順調に使用重量が伸びたとして、
見た目の筋肉の大きさに変化が現れるのは、
平均して3週間~1ヵ月後となっています。

しかし、一般的な深く下ろすベンチプレスでは、
1ヵ月で20kg以上も使用重量を増やすのは難しいため、
3週間~1ヶ月で筋肉を大きくするのも難しいのです。

今まで、バーを深く下ろすベンチプレスを行ってきて、
どうもしっくりくる感じが得られなかったという方は、
是非、山本式ベンチプレスを試してみてほしいと思います。

そして、最大筋力位置で負荷を受け止める感覚を、
自ら体感してもらいたいと思います。

今回は、筋トレ効果が出るまでの期間についてお話しましたが、
最後にポイントをまとめておきますと、
(1)筋力が強くならなければ筋肉は大きくならない。
(2)筋力を強くするには最大筋力位置で負荷を受け止める必要がある。
(3)筋力が順調に伸びていれば3週間~1ヶ月で筋肥大効果も出てくる。
ということになります。

1日も早く筋肉をつけたいと願っているなら、
今回説明した、最大筋力位置で負荷を受け止めることが、
最も重要なポイントになってきます。

山本式筋トレでは、可動域の取り方や姿勢の作り方など、
最大筋力位置で負荷を受け止めるための方法について、
種目別に詳しく教えていますので、
是非興味のある方はトライしてみてください。


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