新しい筋トレ器具を紹介します! - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

新しい筋トレ器具を紹介します!


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、新しい筋トレ器具を紹介したいと思います。
大胸筋を鍛えるための器具なのですが、
アイアンチェストマスターという、
腕立て伏せの効果を高めるためのものです。

腕立て伏せの効果を高める器具としては、
プッシュアップバーが有名ですが、
このアイアンチェストマスターは、
今までにない動きを可能にすることで、
大胸筋への刺激を強められるようになっています。

具体的には、腕の曲げ伸ばしによる上下の動きに加えて、
腕の開閉動作による横への動きが可能となっているのです。

つまり、腕を伸ばして体を押し上げた後、
腕を伸ばしたまま両腕をスライドさせて閉じることで、
大胸筋への新しい刺激が加わり、
更なる筋肥大効果が期待できるというわけです。

両腕をスライドさせて閉じる動作は、
ちょうどフライ動作の後半部分と同じ動きであり、
大胸筋の収縮を強める上で効果的な動きとなります。

また、両腕をスライドさせて閉じる際には、
ただ単にスライドさせるだけでなく、
チューブによる抵抗がかかるようになっているため、
両腕を閉じた位置で最も強い負荷がかけられるのです。

そして、開発者の説明によると、
これらの動きを組み合わせることで、
つまり「上下の動作+スライドによる開閉動作」により、
大胸筋の使用率が、従来の腕立て伏せよりも、
58%も高まるということです。

まあ、58%の詳しい根拠はよく分かりませんが、
大胸筋の使用率が高まることは確かですし、
大胸筋の筋肥大効果も期待できると思います。


アイアンチェスト


ただし、使用に際して注意しないといけないこともあります。
こういった市販のトレーニング器具においては、
必ずしも説明書の使用方法が全て正しいとは限らないのです。

今回のアイアンチェストマスターにしても、
注意してほしい動作方法もありますし、
2つの動作のもっと効果的な組み合わせ方もあるのです。

まず、注意してほしい動作方法として、
腕を曲げて体を下に沈める際には、
あまり深く沈めすぎないようにしてください。

一般的な腕立て伏せのフォームでは、
胸が床に触れるくらいまで深く沈めるのが良いとされていますが、
効果を高めるには、そこまで深く沈めるのは良くないのです。

なぜなら、そこまで深く体を沈めてしまうと、
大胸筋が強くストレッチされてしまい、
筋力を発揮することが出来なくなってしまうからです。

筋肉とは、収縮することで筋力を発揮するのであり、
伸展(ストレッチ)された状態では、
強い筋力を発揮することは出来ないのです。

つまり、胸が床に触れるほど深く沈めた位置というのは、
大胸筋が強くストレッチされてしまうため、
大胸筋が最も筋力を発揮できない位置なのです。
つまり、大胸筋が最も弱い状態にあるということなのです。

深く沈めた方がキツイので大胸筋に効くと思われていますが、
実際には、大胸筋が筋力を発揮できない分、
関節や腱が頑張って体を支えているからキツイのです。

大胸筋が筋力を発揮していなければ、
いくら関節や腱が頑張ってもダメなのです。
大胸筋を発達させる上で無駄な動作でしかないのです。

大胸筋が筋力を発揮できない位置で負荷をかけても、
大胸筋でしっかり負荷を受け止めることはできず、
関節や腱に無理な負荷がかかってしまうだけなのです。

腕立て伏せにおいては、腕を伸ばして体を押し上げた位置が、
大胸筋が緊張し、最も強い筋力を発揮できる位置なのです。
つまり、大胸筋の「最大筋力位置」になるのです。

ですから、大胸筋を効率よく発達させるためには、
この「最大筋力位置」付近で上下動を行い、
大胸筋の緊張を維持し続けることが大切なのです。

つまり、体を沈める深さは浅くて良いのです。
浅い可動域での上下動を小刻みに速く行なうのです。

そうすることで、大胸筋は筋力を発揮し続け、
緊張状態をキープすることが出来るのです。

一般的には、筋肉を発達させるには、
強くストレッチしながら動作した方が良いということで、
フルレンジのフォームが推奨されていますが、
実際には、それが筋肉の発達を妨げているのであり、
関節や腱を痛めてしまう危険なフォームになっているのです。

ですから、このアイアンチェストマスターを使用する際にも、
浅い可動域での上下動を小刻みに速く行なうようにし、
大胸筋の緊張を維持し続けることがポイントになるのです。

説明書にはそんなことは書かれていないと思いますが、
トレーニング効果を更に高めるために、
是非そのように使ってもらいたいと思います。

さて、浅い可動域での小刻みな上下動を繰り返していくと、
筋肉が疲労してきて腕が曲げられなくなってきますので、
徐々に腕を曲げる深さを浅くしながら、
腕がほとんど曲げられなくなるまで頑張るのです。

普通は、最初から最後まで同じ可動域で反復しますが、
最後まで同じ可動域で動作するのは間違ったやり方であり、
筋肉にとって効果的な追い込み方ではありません。

筋肉が疲労するに伴い、当然可動域も狭くなってくるのです。
動作を続けていくと腕を曲げる深さが徐々に浅くなってきて、
最後はほとんど曲げられなくなってくるのです。

ですから、まずは腕立て伏せの動作においては、
浅い可動域での小刻みな上下動を繰り返しながら、
腕が曲げられなくなるまで続けるのです。

そして、腕がほとんど曲げられなくなったら、
腕を伸ばしたまま、両腕を閉じるようにスライドさせて、
大胸筋を左右から収縮させる動作に移るのです。

ただし、このスライド動作は反復するのではなく、
両腕を閉じた状態を出来る限りキープするよう頑張るのです。
限界になるまで、両腕を閉じたままじっと耐えるのです。

腕立て伏せで既に大胸筋は疲労していますので、
かなりキツイと思いますが、
1秒でも長くキープできるよう頑張るのです。

スライド動作においては、両腕を閉じた位置が最も大胸筋が収縮し、
最も強い筋力を発揮していますので、
この位置で緊張状態を維持することが大切なのです。

ということで、私がお勧めする動作の流れとしましては、
(1)浅い可動域で小刻みな上下動を繰り返す。
(2)疲労するに伴い可動域を徐々に狭くしていく。
(3)腕がほとんど曲げられなくなったらスライド動作に移る。
(4)両腕を閉じたまま限界までキープする。
ということになるのです。

これで1セットとなりますので、
2セット行う場合には、少しインターバルを取ってから、
同じ流れで2セット目を行うようにします。

この流れでトレーニングすることで、
説明書の使用方法よりも何倍も効くと思いますし、
大胸筋もグングン厚くなっていくはずです。

今回は、市販されているアイアンチェストマスターの、
より効果的な使用方法についてお伝えしましたが、
他にも、工夫次第で何倍も効果が高まる器具が結構あります。

もちろん、使用説明書に従うのが基本ではありますが、
中には、今回のように使い方を工夫することで、
より効果的な使い方が可能となる器具もあるのです。

なお、今回お教えした「お勧めの使用方法」ですが、
実は、「山本式腕立て伏せ」がベースとなっています。

ですから、山本式腕立て伏せを実践しているのであれば、
アイアンチェストマスターなしでも、
同様の効果を得ることが可能ではあります。

しかし、アイアンチェストマスターを使用することで、
運動強度を更に高めることが可能となりますので、
もし、腕立て伏せの強度をもっと高めたいという場合には、
必要に応じて購入を検討されても良いかと思います。


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