腕を太くする本質的トレーニングとは - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

腕を太くする本質的トレーニングとは


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、腕を太くする本質的トレーニングについて、
お話したいと思います。

トレーニングに限らず何でもそうですが、
物事は「本質」を知らずに努力しても上手く行きません。
成功の近道は、物事の「本質」を知り、
その「本質」に沿った方法で努力することです。
本質から外れた方法では、時間と努力が無駄になるだけです。

今回の記事では、上腕二頭筋について、
本質に沿ったトレーニングとはどういうものなのか、
その考え方と具体的な方法について説明していますので、
特に中上級者の方で、上腕の発達が伸び悩んでいるという人には、
是非実践してもらいたいと思います。

ボディビルダーを目指している人にとっては、
力こぶを作った状態で40cm以上の上腕を作れるかどうかが、
1つの大きな目標になるかと思います。

上腕囲が40cmを超えてくると、
リラックスした状態でも「太い」という印象になりますし、
日本人ボディビルダーの平均的な上腕囲からしても、
やはり、40cmは超えておきたいところです。

しかし、私もそうでしたが、38cm前後で停滞してしまい、
それ以上なかなか太くならない人が多いのです。
新しい種目を行ったり動作スピードを変えたりなど、
いろいろ試行錯誤してはみるものの、
一向に太くならないという状況に陥ってしまうのです。

私もそうでしたが、上腕の発達においては、
上腕囲38cm前後が1つの大きな壁になると思います。
38cmまでは順調に太くなってきたとしても、
そこから先は苦戦する人が多いのです。

38cmでも一般の人から見たら「太い」という印象ですが、
ボディビルダーを目指すのなら、
やはり40cmはクリアーしておきたい数値です。


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では、どうすれば「38cm」の壁をぶち破ることができるのか、
そのための方法についてアドバイスしたいと思いますが、
ここで大切になってくるのが、
本質に沿ったトレーニングを行うということです。

つまり、腕を太くするための「本質」を知り、
本質に沿った「本質的トレーニング」を行うということです。

難しく聞こえるかもしれませんが、全く逆です。
本質とは極めてシンプルなものであり、
決して複雑で難解なものではないのです。

では、どう考えれば良いかですが、
腕を太くするための本質的な考え方とは、
筋力が強くなれば筋肉も太くなるということです。

つまり、腕の種目における使用重量を増やせれば、
それだけ腕の筋肉も太くなるということです。

たとえば、バーベルアームカールをするのに、
30kg×10回が限界の人と、
60kg×10回が限界の人とでは、
後者の腕の方が太いのは明らかです。
つまり、扱える重量が重くなるほど腕も太くなるということです。

これは当たり前の単純な考え方ですが、
実はこれが、腕を太くするための「本質的な考え方」なのです。
極めてシンプルで分かりやすい考え方です。

しかし多くの人は、腕を太くしようというときに、
あまりに複雑に考えすぎて本質から外れたことをしてしまうのです。
いろいろ迷うあまり、本質を見失ってしまうのです。

たとえば、使用重量を軽くして高回数で行ってみたり、
今までよりも動作スピードをスローにしてみたり、
あるいぱ種目数やセット数を増やしてみたり、
そうした方法が全く効果がないとは言いませんが、
本質から外れている限り、思うような結果は得られないのです。

あれこれ悩んだとしても、本質を見失ってはダメなのです。
本質に沿った努力をしなければならないのです。

ですから、今よりもっと腕を太くしたいなら、
今よりもっと使用重量を増やす努力をすべきなのです。

ただし、注意しなければならないのは、
たとえ使用重量を増やしたとしても、
フォームが悪いと無駄な努力で終ってしまうということです。

腕を太くするためには、ただ単に使用重量を増やすだけでなく、
その重量をしっかりと筋肉で受け止めなければならないのです。

いくら60kgでバーベルアームカールをやっていたとしても、
実際に筋肉が受け止めている重量が30kg分しかなかったら、
単なる見せかけだけのトレーニングになってしまうのです。
使用重量は重いのに太くならないという人はこのタイプの人です。

では、使用重量を増やし、且つ使用重量分の負荷を、
しっかりと筋肉で受け止めるには、
どのようなフォームで行うのが良いのか、
バーベル(ダンベル)アームカールで説明していきます。

まず、より重い重量を扱うためには「反動」が不可欠です。
反動を効果的に使って動作するということです。

また、動作はスピードをつけて全力で行なわなければなりません。
「反動を効果的に使って全力スピードで動作する」
これが、使用重量を増やすためのポイントなのです。

ところが多くの人は逆のことをやっているのです。
反動を使わずに、ゆっくり動作しているのです。

それが腕を太くできない一番の原因だということを知らずに、
筋肉に効かせようとして、無反動でスローな動作を行っているのです。

しかし、これが腕を太くできない一番の原因なのです。

これは当たり前のことなのですが、
無反動でスローな動作では、
大きな筋力を発揮することは出来ないのです。
つまり、軽い重量しか扱うことが出来ないのです。

山本式筋トレの上級者用講座では、
反動の効果的な使い方を教えているのですが、
反動の効果的な使い方をマスターすることで、
使用重量が簡単に増やせてしまうのです。

バーベル(ダンベル)アームカールであれば、
フォームを変えた途端に、その場ですぐに5~10kg増やせますし、
その後も順調に使用重量が増えていきます。

これは、反動の効果的な使い方をマスターしたことで、
本来持っている筋力を有効に使えるようになったからなのです。

今まで30kgしか扱えなかった人でも、
反動を効果的に使うことで、
すぐに40~45kgは扱えるようになりますし、
その後も順調に増やしていけるようになります。

立位種目における山本式の反動の使い方は、
テコの原理を利用した独特なフォームになっているのですが、
反動を使う目的は、いかに安全に速く、
トップの位置まで負荷を運ぶかとうことです。

テコの原理を利用した前後の反動を使いながら、
ステッキングポイント(最も苦しい範囲)を一気に通過し、
トップの位置まで持っていくのです。

その過程において、筋肉を意識する必要など全くなく、
とにかく全力で負荷をトップの位置まで運ぶことだけに集中するのです。

この腕を巻き上げる動作というのは、あくまで「つなぎ」の動作であり、
この動作自体が筋肥大に大きく影響するわけではないのです。
ですからステッキングポイントでわざわざ苦しむ必要はなく、
一気に通過してしまって良いのです。

筋肥大にとって重要となるのは、負荷をトップの位置に運んでからなのです。
負荷をトップの位置に運んでからが本当の勝負所なのです。

バーベル(ダンベル)アームカールにおけるトップの位置とは、
上腕二頭筋が最も収縮し、最も強い筋力を発揮している位置になります。
山本式では、この位置のことを「最大筋力位置」と呼んでいます。

そして、この「最大筋力位置」に負荷を運んだあとで、
筋肉がどれだけ大きな負荷を受け止められるかが、
上腕二頭筋を肥大させる上で、最も重要なことなのです。


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そして、この「最大筋力位置」で、
30kgの負荷しか受け止められないよりも、
60kgの負荷を受け止められる方が、
上腕二頭筋の筋肥大効果は高められるのです。

最大筋力位置で負荷をしっかりと受け止めるには、
負荷を運んだあと、すぐに負荷を下ろさずに、
3秒程度は筋肉を緊張させておく必要があるのです。
負荷にじっと耐えながら筋肉の緊張を維持するのです。

1秒で下ろしてしまっては、
筋肉が十分に負荷を受け止めることができません。
筋肉が負荷をしっかりと受け止めるには、
最低3秒は必要となります。

また、その間、筋肉の緊張が抜けないように、
姿勢の取り方にも注意が必要となります。

背中が反ったままだったり、
上体が直立したままでは緊張が緩んでしまうため、
筋肉にしっかりと負荷が乗るよう、
少し前傾するようにして、
上体の角度を調整する必要があるのです。

ここではこれ以上の詳しい説明は省かせて頂きますが、
ここで説明したフォーム、つまり、
・反動を効果的に使って「最大筋力位置」まで負荷を運ぶ
・最大筋力位置で筋肉の緊張を3秒程度維持し負荷を受け止める
をマスターすることで、
上腕二頭筋への「効き」が格段に良くなり、
筋肥大効果もグンと高められるのです。

実際私は、このフォームを使い出したことで、
それまで35kgが限界だったバーベルアームカールにおいて、
短期間で60kgまで使用重量を増やすことができ、
なかなか40cmを超えられなかった上腕囲も、
オフのバルクアップ期には42cmまで太くすることが出来たのです。

また、今回は説明の中で触れませんでしたが、
上腕を太くする上では、
上腕三頭筋の発達も重要であることを忘れてはいけません。

上腕のトレーニングというと、
上腕二頭筋の方に目が行きがちであるが、
実際には上腕三頭筋の方が筋肉量が多く、
上腕の3分の2を占めているのですから、
上腕三頭筋を疎かにしてはいけないのです。

最後に、今回のポイントをまとめておきますと、
腕を太くする「本質的トレーニング」とは、
・使用重量を増やす努力をすること
・そのためには反動の効果的な使い方をマスターし
・最大筋力位置で大きな負荷を受け止める
ということです。

上腕囲40cm以上の腕を目指したいなら、
本質から外れた無駄なことはせずに、
本質に沿ったトレーニングに励んでください。


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