糖質制限ダイエット中の筋肉減少を防ぐには - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

糖質制限ダイエット中の筋肉減少を防ぐには





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、糖質制限ダイエット中の筋肉減少防止策として、
多くのボディビルダーが行っている方法をお話したいと思います。

ただし、ボディビルダーが行っていると言いましても、
基本的な取り組み方は一般的な糖質制限ダイエットと同じであり、
要は、ご飯やパンなとの糖質(炭水化物)を減らすということです。

しかし、筋肉量を減らさないための対策については、
一般的な糖質制限ダイエットとは考え方が異なり、
教科書的ではない「特殊な方法」だと言えます。

では、その「特殊な方法」とはいったいどのようなものなのか、
その点についてお話したいと思いますが、
その前に、そもそもなぜ、糖質制限がダイエットに有効なのか、
まずは、その点から確認しておきたいと思います。

今だに、糖質制限ダイエットは効果がないとか危険だとか、
筋肉を減らすだけなのでリバウンドしやすいとか、
そういった否定的な意見も多いようなので、
糖質制限することが、いかに体脂肪を減らす上で有効なのか、
その点について明確にしておきたいと思います。


(1)体脂肪の本当の正体とは?


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糖質制限することが、なぜ体脂肪を減らす上で有効なのか?
その理由をきちんと理解するためには、
まずは、「体脂肪の本当の正体」を知る必要があります。

そして、「体脂肪の本当の正体」を知ることで、
糖質制限することの有効性をきちんと理解することができ、
迷うことなく取り組めるようになるのです。

では、「体脂肪の本当の正体」についてですが、
実は、「体脂肪の本当の正体」とは・・・
摂り過ぎた糖質(炭水化物)なのです。

太る原因は、カロリーや油分の摂り過ぎだと思われがちですが、
そうではなく、糖質(炭水化物)の摂り過ぎなのです。
まずは、このことをしっかりと認識しなければなりません。

日本人の多くは、摂取エネルギーの60~70%を、
ご飯やパンなどの糖質(炭水化物)から摂っています。

例えば、茶碗一杯分の白米には約70g(280kcal)、
食パン1枚には約30g(120kcal)の糖質が含まれています。

ですから、1日に白米3杯と食パン2枚を食べるだけで、
糖質(炭水化物)を約270g(1080kcal)摂ることになるのです。

ただし、糖質(炭水化物)自体は、
体のエネルギーとして必要なものですから、
適量を摂っている分には問題はありません。
問題なのは、摂り過ぎてしまった場合なのです。

糖質(炭水化物)は、消化吸収の過程でブドウ糖に分解され、
貯蔵場所である「肝臓」と「筋肉」に運ばれます。
そして、肝臓と筋肉にグリコーゲンという形になって貯蔵され、
必要に応じて使われるのです。

しかし、肝臓と筋肉のグリコーゲン貯蔵量には限界があり、
肝臓は50~80g、筋肉は200~300gしか貯めておけないのです。

ですから、3食欠かさず糖質(炭水化物)を食べていると、
肝臓も筋肉も、それだけで限界近くまで、
グリコーゲンを貯めてしまうことになるのです。

そこで、行き場を失ったブドウ糖が向かうのが、
そうです、「脂肪細胞」なのです。
肝臓にも筋肉にも受け入れてもらえなかったブドウ糖は、
脂肪細胞へ向かうしかないのです。

肝臓のグリコーゲンは常に分解されていますが、
しかし、筋肉のグリコーゲンは運動時以外は分解されません。
ですから、糖質(炭水化物)を食べ過ぎると、
筋肉のグリコーゲン貯蔵量はすぐに限界となり、
余ったブドウ糖は脂肪細胞へと送られるのです。

そして、脂肪細胞へと送られたブドウ糖は中性脂肪に合成され、
脂肪細胞内に貯蔵されてしまうのです。
しかも、中性脂肪(体脂肪)の貯蔵量には限界がありませんので、
送られてきた分がどんどん貯まっていってしまうのです。
つまり、脂肪細胞がどんどん肥大してしまうのです。

これが、「体脂肪の本当の正体」なのです。
太る原因は、カロリーや油分の摂り過ぎではなく、
糖質(炭水化物)の摂り過ぎなのです。

ですから、糖質(炭水化物)を摂り過ぎている限り、
いくら1日の摂取カロリーを低くしても、
いくら食事から油分をカットしたとしても、
体脂肪を減らすことは出来ないのです。


(2)ボディビルダー用の糖質制限ダイエットとは?


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では次に、体脂肪の本当の正体が分かったところで、
体脂肪をどうやって減らしていくかですが、
単純に考えて、糖質(炭水化物)を摂らなければ良いのです。

糖質(炭水化物)の摂り過ぎが太る原因なのですから、
ご飯やパンなどの糖質(炭水化物)を食べなければ、
新たに体脂肪が増えることはなくなりますし、
貯まった体脂肪がどんどん減っていくことになります。

原始時代の人は肥満にならなかったと言われていますが、
その当時はまだ農耕が始まっておらず、
動物の肉を主食として食べていたわけですから、
肥満にならなかったのは当然のことなのです。

ですから、単純に考えれば、
原始時代の人たちと同じような食生活をしていれば、
つまり、肉や魚を主食とした食事をしていれば、
体脂肪が増えることはなくなるということです。

こうした点からも、糖質制限ダイエットの考え方は正しく、
体脂肪を減らす上で理に叶っている方法だと言えます。
ライザップのダイエット方法も糖質制限ですし、
ボディビルダーのダイエット方法も糖質制限が主流なのです。

ただし、一般的な糖質制限ダイエットと、
ボディビルダーが行う糖質制限ダイエットでは、
取り組み方に大きな違いがあるのです。

一般的な糖質制限ダイエットでは、
糖質を制限すると同時に、
1日の摂取カロリーも低くしてしまいますが、
ボディビルダーの場合には、糖質は制限しても、
1日の摂取カロリーを低くすることはないのです。

なぜなら、糖質を制限した上に、
1日の摂取カロリーまで低くしてしまったら、
間違いなく筋肉まで減らしてしまうからです。

ボディビルダーにとって筋肉量は一番大事な要素です。
ですから、筋肉は1gも減らしたくないのです。
減らしたいのは体脂肪であって筋肉ではないのです。

もし、今まで1日3000kcal以上摂っていたボディビルダーが、
1日に1000kcal以下まで低くしてしまったら、
筋力がガタ落ちし、筋肉量も大幅に減ってしまうのです。

しかし、実際には、多くの初心者ボディビルダーが、
これと同じ間違いを犯してしまっているのです。

糖質を制限した上に摂取カロリーまでも低くしてしまい、
体脂肪と一緒に筋肉も大量に失ってしまっているのです。
筋肉量が少なければ、いくら絞れていても迫力に欠け、
コンテストで上位に入ることは出来ないのです。

同じボディビルダーでも、経験豊富なベテランの人になると、
糖質制限ダイエットを何度も経験する中で、
どうすれば筋肉量を減らすことなく、
体脂肪のみを減らすことが出来るのかを知っていますので、
こうした間違いは犯さなくなるのです。

経験豊富なベテランボディビルダーになると、
糖質を減らす代わりにタンパク質を増やしているのです。
そして、全体のエネルギー量を維持しているのです。

例えば、今まで、ご飯1膳と鶏の胸肉1枚を食べていたとしたら、
ご飯をカットして、鶏の胸肉を2枚食べるようにするのです。
また、野菜の摂取量を増やしたりするのです。

こうすることで、ご飯を減らした分のマイナスを、
鶏肉や野菜を増やすことでカバーしているのです。
そして、筋力の低下や筋肉量の減少を防いでいるのです。

当然そうなると、肉や魚を食べる量が増えますので、
今までよりもタンパク質の摂取量は多くなりますが、
糖質制限中に限っては、タンパク質を多く摂ったとしても、
筋肉の材料となるか、運動エネルギーとなって、
ほとんど消費されてしまうので心配はないのです。

実際、糖質制限中のボディビルダーの中には、
1日に鶏の胸肉を7~8枚食べる人もいますが、
糖質制限中は、筋肉量を維持していくためには、
それくらい大量のタンパク質が必要となるのです。

よくテレビや雑誌で、管理栄養士の方が、
ダイエット中もバランス良く食べることが大切だと、
コメントされているのを見かけますが、
ボディビルダー用のダイエットというのは特殊なものであり、
教科書的なダイエットを指導している管理栄養士の方にとっては、
全く経験したことのない未知の方法なのです。

ボディビルダー用の糖質制限ダイエットが本当に効果的かどうかは、
ボディビル大会に向けた実際の「絞り」を何度も経験し、
自らの体で学んで行かない限り分かるものではないのです。

ですから、糖質の代わりに大量のタンパク質を摂るという方法は、
一般の人にはクレイジーに思われるかもしれませんが、
ボディビルダーにとってはそれが当たり前のことなのです。

ただし、あくまでも自分の筋肉量に見合った量ということですので、
まだ筋肉量が少ないのに、無理して大量のタンパク質を摂っても、
全て使い切ることは出来ず、摂り過ぎた分のタンパク質は、
糖質と同じように脂肪細胞に蓄えられてしまいますので、
限度を超えた大量摂取はしないよう、その点は注意してください。

以上、今回は、糖質制限ダイエット中の筋肉減少防止策として、
ボディビルダー用の糖質制限ダイエットについてお話しましが、
ボディビルダーに限らず、一般の筋トレ実践者にとっても、
非常に大切な考え方となりますので、
是非参考にして、糖質制限ダイエットに取り組んでください。


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